引体向上肯定是健身动作中难度数一数二的动作,好多人练引体向上,练了一年多才只能做四五个。

更多的人是一个都完不成。

那么这种情况其实我也出现过,我最早也是一个引体向上都不能做。

但是后面一个偶然的机会,让我不仅学会了引体向上,同时也让引体向上水平在很短时间内达到了20次左右。

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那么今天就来分享一下“21天引体向上锤炼计划”。

不会做引体向上的人,可以完成第一个引体向上。

而会做引体向上的人,根据你的水平不同,可以让引体向上数量迅速提升,比如说从10次到20次,从20次到25次。

平时的引体向上练法

平时大家是怎么练引体向上的?我想大多数人会把引体向上放在练背日。

比如说周一练背,大家会集中在这一天练引体向上,练个十几二十组。

这种练法叫集中式容量练法,也叫疲劳练法。

如果说你是为了增加背部肌肉,让背部肌肉更宽更厚的话,那这种练法显然效果更好一点。

但前提是,你引体向上水平不能太低,不然背部发力都感受不到。

其次,你还要负重,因为引体向上尽管负重自重,但是孤立性很差,所以你需要负重才行。

而我们新手玩家,引体向上水平还比较差,所以引体向上还是以提高次数、提高驾驭为主。

不要过早用引体向上练背,因为你的水平还不能完美发挥引体向上的增肌效果。

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引体向上容量练法

那么这个时候就需要分散式容量练法,其实就3个特点。

(1)高频率,一天练一次到两次。

不系统健身的玩家,可以一天练两次,早上一次下午一次,作为晨练或者日常训练内容。

而系统健身的玩家,可以作为热身,一天练一次即可。

比如你今天健身练背,你可以用引体向上热身。练胸肌也可以用引体向上热身、练腿也可以。

(2)低容量,一次练一组、两组。

大容量训练,会造成肌肉的延迟性酸痛,第二天练同一部位、同一动作,表现就会变差。

比如说你今天练了七八组引体向上,那么你第二天引体向上根本拉不起来。

但是你今天只练了两组引体向上,而且还是分成两次,早上一次、晚上一次,那么你不需要专门休息,第二天照样可以拉起引体向上。

无非就是,高频率训练造成你的手疼,戴个手套就可以解决。

(3)高次数,一组练到你能坚持的最高次数。

你想要什么能力,就要专门练什么能力。

比如你想要学双立臂,那么你就要练引体向上爆发力,高拉引体才行,常规引体学不会双力臂。

你经常练高拉引体,但你做不到负重20公斤做引体向上,因为你没练过负重。

同样的道理,你想要提高引体向上驾驭能力,那么就要提高次数,也就是你能做多少次就要做多少次。

那有些人一组做一两个就拉不起来怎么办?吊着就行,稳定肩胛、提高握力。

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最后就是一个引体向上都做不起来怎么办?这里要介绍一个动作,就是离心引体向上,也就是下面这幅图。

如果还是做不到的话,就借助一根弹力带来做。

那么通过这些动作,就可以让你在很短时间内完成引体向上的重大突破。

方法给了你,但是最重要的还是坚持,要把这21天坚持下来,基本上引体向上数量翻倍,不成问题。

(PS、水平越高,进步越慢,20次引体水平,差不多能增加到25次。30次以上不清楚,因为我也没有达到过。)