左右两侧胸肌厚度不一样?只需做好4个动作,让你的胸肌更加协调

subtitle 悠米爱健身 09-24 22:55

大家好,我是悠米爱健身。

训练胸肌,很多人都会想到去做卧推动作,然后就是不断地增加重量。

经过一段时间的训练之后,胸肌的确是变厚的,但是却发现:两边的胸肌不对称,也就是一边大、一边较小,就像歪了一样。

如果出现了这种问题,到底该如何纠正胸肌不对称呢?

下面我就来详细介绍一下。

1.导致胸肌不对称的原因

做卧推动作时,适中的重量杠铃会比较稳定,但是重量略微提高一些或者力竭时,杠铃就会向着身体一侧偏向。

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尤其是在动作底部时,如果出现了杠铃偏向问题,再继续向上推起杠铃就会非常困难,杠铃就有掉落的风险。

到了哑铃卧推时,有一侧手臂会提前力竭,这时候一侧身体就会不自觉地上抬,否则哑铃就很难推到高位。

出现这些情况,都是因为左右两边的上肢力量不足,包括了手臂和肩部力量。


在卧推训练中,虽然更多的是刺激胸肌,但仍然需要手臂和肩部来协同发力完成动作。除了胸肌之外,刺激的部位还有肱三头肌和肩部前束,这两个部位如果提前力竭,就会影响卧推动作的完成度。

本身每个人的左右两侧上肢力量就不一致,经常使用右手的人,右侧手臂和肩部力量就更强,而经常使用左手的人,左侧手臂和肩部力量就更强。右手力量更强的人,右侧手臂和肩部会提前力竭,而左手力量更强的人,恰好相反。

长期这样训练,就会导致一侧胸肌受力太少,而另一侧胸肌受力更多,久而久之,两边的胸肌就会显得不一样大。

2.如何纠正胸肌不对称?

①减少卧推重量


直接将卧推重量降低一些,进一步完善动作质量。

一定要将背部两侧的肩胛骨收紧,保证两边的握距一致。

这样重量降低,同时确保动作标准度,就能减少出现杠铃偏向的问题,两侧胸肌的受力就会更加均衡。

②多做单边哑铃卧推

在卧推训练之后,需要加入单边哑铃卧推动作。

一种方法是:直接做单侧的哑铃卧推动作,胸肌较小的那一侧需要多做10次-20次。


另一种方法是:直接做交替哑铃卧推动作,先左后右或者先右后左,这样交替循环。


最好将两个动作结合训练,这样效果就会更好一些。

③强化单侧肱三头肌和肩部前束

胸肌不对称,主要还是因为上肢力量薄弱,这时候就需要强化训练单侧肱三头肌和肩部前束力量。

针对肱三头肌,可以选择俯身哑铃臂屈伸,较弱的单侧手臂多做20次。


针对肩部前束,可以选择站姿单边推举,较弱的一侧可以多做15次。


④尝试训练单手俯卧撑

单手俯卧撑也是纠正胸肌不对称的一个好方法,只不过动作难度较高。

可以做半程动作或者是跪姿动作,不需要做到最低位,等到力量加强之后再尝试做到更低的位置,这样训练会更好一些。

通过以上的4个方法,就能解决胸肌不对称的问题。

写在最后的:

除了上肢力量不协调之外,还需要看个人体态有没有问题,如果你在自然站立的姿势下,身体向着一侧倾斜,有脊椎侧弯的倾向,这就需要调整个人体态。

脊椎侧弯的问题比胸肌不对称本身更严重,遇到这种问题,需要找专业的医师帮忙,自行调整就比较困难了。

如果你仅仅只是因为训练过程不注意导致的胸肌不对称,那就直接做我推荐的方法,问题就会得到解决。

想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。

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