跑步中的“黄金技术”——送髋(别说这个部位你找不到)

subtitle 马拉松助手 09-24 22:08 跟贴 249 条
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会不会“送髋”,是衡量跑者是不是高手的 一个 关键。

撰文/柳条、达子

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

很多人的眼里,跑步就是将腿迈出去,让两条腿倒腾起来。

这其实是典型的用大腿发力带动小腿,而没有用到髋部转动的跑步。

今天就跟大家说一说跑步中的黄金技术”——送髋。

对于想要追求成绩的进阶跑者来说,应该做到“以髋为轴,核心发力,带动大腿,大腿带小腿”的跑法,简单说就是要学会“送髋”。

送髋做得好,不仅能让你拥有大步幅,跑得更快,还能更省力。

然而还有很多跑者,并不了解自己身体的哪个部位是髋关节,先给大家做一个科普。

01

什么是髋关节?

解剖上所说的髋关节,和我们平时所说的胯是不同的,解剖中的髋关节主要由股骨的股骨头和髋骨的髋臼构成的。通俗来说就是,把大腿骨和骨盆连在一起的关节。

看解剖图,上图中画红圈的就是大腿骨和骨盆相连接的地方,也就是髋关节。

髋关节支撑着人体上半身,又主导下肢活动,在身体中部,起着承上启下的枢纽作用。图中画绿线的区域是大腿根部和下腹部相连的地方,叫腹股沟。

02

如何找到自己的髋关节?

站立位,把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置,然后同侧腿屈膝上抬,也就是把大腿骨向上抬,覆盖在腹股沟上的手掌,就能够明显感觉到大腿骨在上下运动,而骨盆是不动的。

那个连接点就是髋关节的位置。

03

髋关节与之作用的肌群

从运动解剖上来说,髋关节能够完成的动作很多,在额状面上进行屈伸。前屈的角度是125°左右,后伸的角度是15°左右。不过当膝关节伸直之后,髋屈角度只能达到80~90°。

在矢状面上内收和外展,角度都是45°。还可以进行内旋和外旋,角度都是45°最后还可以做环绕,就是转圈。

从功能上说,使大腿在髋关节处的肌肉:髂腰肌、缝匠肌、耻骨肌和股直肌、阔筋膜张肌。

使大腿在髋关节处的肌肉:臀中肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌。

使大腿在髋关节处外展的肌肉:臀大肌上部、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌。

使大腿在髋关节处内收的肌肉:股薄肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌。

使大腿在髋关节处内旋的肌肉:臀中肌、臀小肌、耻骨肌、大收肌、阔筋膜张肌、半腱肌、缝匠肌。

使大腿在髋关节处外旋的肌肉:臀大肌、臀中肌、髂腰肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌。

前面不是说了髋关节各个方向的活动角度么,当你某个方向的活动角度不足时,就可以通过放松这个功能位上的肌肉,进行改善。


04

髋关节与膝盖疼痛的关系

这跟髋关节上的神经有关。支配髋关节的神经,前后各两条,前面包括股神经和闭孔神经;后面包括坐骨神经和臀上神经。

而主要支配髋关节的神经就是闭孔神经,由于闭孔神经同时支配膝关节,所以很多时候,髋关节出现问题的时候,最开始的表现是——膝关节疼痛。

其实很好理解,都是一条线下来的,上面出问题了,下面肯定也无法避免。

利用到送髋技术的运动项目有很多,大都是跑跳类的,比如短跑,中长跑,竞走还有跳跃项目。这也说明送髋技术的重要性。

在中长跑项目中,送髋技术的好坏,直接影响步幅的提高,还会影响步频的快慢。

而步频与步幅,是跑步速度快慢的两大决定性因素,会直接影响跑步成绩,因此,送髋技术的训练,对于想追求成绩的跑者来说非常重要。

05

跑步时送髋和不送髋,会有什么区别?

简单说来,不会送髋的人跑步就像坐着跑,整个人坐在自己腰上,完全靠大腿发力朝前。看着很笨重,重心被压后住,步幅放不开。

而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方,重心被推着走。


06

如何“送髋”?

所谓的“送髋”是指,跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动。

在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而增大步幅,继而提升配速。

这需要一个过程,等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同,再去控制两者间的发力顺序和协调关系,形成合力以后,技术动作会要明显改善,速度变快,跑起来也会变轻松。

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”,应该是“转动”而不是“平移”。

这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要通过训练才能慢慢体会。

跑步技术中的主动送髋,腰是会扭动的。


跑步时腰部不动,这样不好,要有意识地用上腰的力量,能够跑得更轻快。开始的时候会不习惯,会觉得比较耗体力,但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。

把腰力用上,能提高成绩。其实,大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,就是使用腰力的时候。

通常我们常说这样一句话,跑步时腿前摆折叠时要积极送髋,注意髋部的转动和放松。典型的送髋动作表现在竞走运动员身上,竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。


一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上,不太注意髋部的转动,喜欢注意大腿的动作,以大腿带动髋,而不是以髋为轴带动大腿,这里面有一个主动和被动的问题,形成的合力是差别很大的。

收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量,这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。


07

一组送髋的专项练习

送髋技术,不是想学就能学会的。对于初跑者、大部分跑步才一两年的跑友来说,没有足够的肌肉力量,在跑步中还没学会核心发力,是驾驭不了送髋的。

跑步专业选手为什么送髋非常地舒展漂亮,因为极强的核心力量、灵活的髋关节、强大的腘绳肌,以及有助于蹬地后伸展的脚踝力量等,是身体综合素质的体现。

石春健老师曾在直播中说,如果你的配速还没有跑到5分以内,就不要着急去学送髋。

1. 强大的核心力量和灵活的髋关节,是前提

想更好地练习送髋,首先你必须有强大的核心力量和灵活的髋关节,下一步才能体会如何送髋。

因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动成绩必须加强髋部训练,提高髋部的灵活性,提高髋部肌群与其关节协同工作的能力。

下面达子跟大家分享四个动作,可以有效的增强跑者的核心力量和髋关节的灵活度,每天可以抽出一二十分钟时间练练!

当然核心力量训练的其他动作还有很多→《 》。

2. 三个送髋的训练

(1)多练马克操:也就是髋关节灵活跳,可以激活髋关节发力模式,更好地感受髋关节的力量。

(2)利用间歇跑感受核心用力,减少腿部发力

(3)训练的积累

“纸上学来终觉浅,得知此事要躬行”,送髋和跑步耐力训练一样,需要多年在跑步中积累才能慢慢体会,靠意念去跑步是一辈子都学不会的。

3. 马克操细节演示

马克操(髋关节灵活跳)动作是不是做的太快了,看得一头雾水?那么下面达子就把这个动作分解一下。

看了这三段视频就学会了送髋是不可能的,关键在于你平时坚持练了没?练了多久?

所以,光说不练假把式,记得要多加练习哦~

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*马孔多常年法律顾问:北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏

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