吃肉变瘦背后的6个科学依据,吃多少蛋白质比较好?

subtitle 瘦龙健康 09-24 19:30 跟贴 16 条

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为了减肥,很多人用尽了各种办法,少油少盐、节食、吃减肥药、甚至切胃......

这能瘦吗?当然可以,但是,会不会反弹、健不健康就不知道了。

其实,减肥是世界上最难,也是最简单的事之一。

难,是因为你用错了方法。

简单,是因为你找到了正确的方法,并且正确执行了

减肥最重要的是吃,吃对了才会瘦!

不爱吃肉的人,往往坚持不了几天,也不健康。

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唯有吃肉,才能真正变瘦,健康变瘦。

肉类中含有优质的脂肪,还含有丰富的动物蛋白。

蛋白质是人体的主要组成部分,没有蛋白质,你将无法生活,肌肉合成和修复、器官和皮肤的组成,酶、激素、神经递质等都需要蛋白质。

蛋白质不仅是构建身体的原材料之一,在减肥中,它也是一大功臣增强饱腹感、自然少吃、调节激素、提高新陈代谢、保持瘦体重....

如果你食欲旺盛,总是暴食,姨妈不来,掉头发,那很可能就是蛋白质不够了。

今天,就来详细讲讲,蛋白质是如何帮助我们减肥的?

吃肉变瘦的6个科学原理

→蛋白质增强饱腹感,减少饥饿感

较高的蛋白质摄入量,可以刺激几种激素(GIP,GLP-1,PYY,CCK)的释放,这些激素可以刺激大脑的饱腹感中心,增强饱腹感和减少饥饿感。

可以增加饱腹感激素GLP-1,PYY和胆囊收缩素CCK的水平,同时还能减少饥饿激素ghrelin的水平。

此外,蛋白质可减缓肠道收缩,从而有时间充分吸收氨基酸,从而增加饱腹感。

通过用蛋白质代替碳水化合物,可以减少饥饿激素增强几种饱腹感激素,这可以大大减少饥饿感,这也是蛋白质帮助减肥的主要原因。

→更高的食物热效应,增强新陈代谢

运动可以减肥,帮助消耗热量,这是众所周知的,其实,吃东西何尝不是一种运动呢?

吃完东西,为了消化食物,身体的各个器官和细胞也要动起来呀,在这个过程中也是要消耗卡路里的,这就是食物的热效应(TEF)

蛋白质的热效应,是三大营养素中最高的,也就是说,你吃富含蛋白质的食物,咀嚼、吞咽和消化过程消耗的卡路里最高,可达30%。

蛋白质的化学结构比碳水化合物或脂肪更复杂,因此,它需要更多的能量来破坏碳键,才能释放出可用能量(即ATP)。

另外,与植物性蛋白质相比,动物性来源的蛋白质引起的热效应更大,有研究表明,长期基于肉类的高蛋白质饮食的人更瘦,对胰岛素更敏感,不易发胖。

由于较高的热效应和其他一些因素,高蛋白质摄入量往往会促进新陈代谢,包括睡眠期间。

在一项研究中,高蛋白饮食过度喂养的小鼠,每天燃烧的卡路里增加了260卡路里。

相对而言,通过消耗更多的卡路里,高蛋白饮食比低蛋白饮食具有“代谢优势”。

→降低食欲,自然少吃,减少卡路里摄入

大量研究表明,当人们增加蛋白质摄入量时,他们会自然少吃。

2005年,在一项研究中,在碳水化合物恒定的情况下,饮食中蛋白质的比例从15%增加到30%,会让卡路里摄入持续减少。

An increase in dietary protein from 15% to 30% of energy at a constant carbohydrate intake produces a sustained decrease in ad libitum caloric intake that may be mediated by increased central nervous system leptin sensitivity and results in significant weight loss.

而且,摄入比例达30%的高蛋白饮食,可以让人们每天自动减少441卡路里摄入量。

参与者在12周内平均减少了11磅,而他们只是在饮食中增加了蛋白质,没有故意限制热量。

另一项涉及9900人的587187天饮食数据分析表明:饮食中蛋白质含量较低的人,卡路里摄入往往比基础代谢BMR多吃20%,而饮食中蛋白质含量较高的人,卡路里摄入比基础代谢少吃40%。

从图中可以看出,直到我们摄入的蛋白质超过15%到20%,饱腹感才会增加,卡路里的摄入才明显减少。

但是,对于活动量大或进行大量力量抗阻训练的人,这个“临界点”可能更高(例如高达30%),而久坐的人可能更低(也许低至10%)。

为什么要到达特定比例,才会有饱腹感,才能明显减少卡路里摄入呢?

因为刚开始摄入的蛋白质,会用于构建、修复和维持人体的基本功能,不会用来作为能量消耗掉,主要是用于肌肉合成,生长和修复,这是蛋白质的首要去向,其次才会为能量消耗。

就像建房子需要砖头一样,我们的身体也需要蛋白质

因此,高蛋白饮食不仅具有代谢优势,而且还具有“食欲优势”,与低蛋白饮食相比,它可以让你自然少吃,自然减少卡路里摄入。

→避免深夜暴食

许多容易发胖的人在晚上容易暴食,在晚上总是忍不住吃点零食,而蛋白质可以减少夜间对食物的渴望,避免深夜暴食。

下图来自一项研究,该研究比较了超重男性,高蛋白饮食和正常蛋白饮食下,食欲的不同。

高蛋白组是蓝色条,正常蛋白组是红色条

研究发现:与正常蛋白组相比,饮食中蛋白质比例达25%的人,对食物的渴望减少了60%,深夜吃零食的渴望需求也少了一半!

对于喜欢深夜暴食的人来说,试试白天多吃肉吧。

→保持瘦体重,减少肌肉流失

减肥不仅仅是体重秤上的数字减少,我们想要的是减去多余的脂肪,而不是肌肉,保持瘦体重的同时减去脂肪,才是我们的真正目标。

有针对成年女性的一项研究表明,多吃蛋白质并结合运动,可以减少肌肉损失,有助于保持较高的新陈代谢。

This study demonstrated that a diet with higher protein and reduced carbohydrates combined with exercise additively improved body composition during weight loss.

另外,要想防止肌肉流失,在减肥的同时不降低新陈代谢,做做力量训练也是很有帮助的。

高蛋白饮食和力量训练,不仅有助于保持较高的新陈代谢,还可以确保肌肉的健康。

→蛋白质吃多,高碳水食物自然吃的少了

最后一点,很好理解,你肠胃的容量就那么大,多吃点肉,蛋白质吃的多了,哪里还吃得下米面糖等高碳水食物呢?

我的老读者都知道,米面糖这些高碳水食物很容易长胖的,因为它们会升高血糖,刺激胰岛素,吃多了米面糖,消耗不完就会在胰岛素的作用下转化为脂肪,储存起来。

所以,高蛋白质可以减肥的一个很重要的原因是,饮食中蛋白质比例变高了,碳水化合物的摄入量自然就减少了。

刚开始低碳的小伙伴,可以先吃肉蛋鱼蔬菜,吃的差不多饱了,再吃点米饭,这样很容易做到,减肥也就不那么难了。

吃多少蛋白质比较好?

由于年龄、活动水平、肌肉质量和健康状况的不同,关于蛋白质的摄入量也有所不同,无法统一。

如果你的目标是减肥,从各种研究和分析来看,蛋白质占卡路里30%左右的摄入量,减肥效果可能是比较好的。

当然,这不是一成不变的,将蛋白质摄入提高到卡路里的25-35%可能都是比较有效的,可以根据个人情况来调整。

→蛋白质吃多了,会不会不健康?

其实,对于健康的人来说,蛋白质稍微多吃一点是没问题的。

而且,我国居民摄入更多的是碳水化合物,蛋白质摄入往往是不足的,大部分人都需要多吃点蛋白质。


而且,只要你身体健康,代谢能力好,一般来说,即使蛋白质吃多了也不用害怕,糖异生的转化过程是非常缓慢的,不会使脂肪堆积,也不会给身体造成任何负担。

但是,条件是你要低碳,而且有足够的运动量。

可以说,对于没有肾脏疾病的健康人,摄入高蛋白,是没有健康风险的,摄入不够危害才大。

不管你践行什么饮食方式,大多数健康成人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质

往往是由所有9种必需氨基酸组成的,而且动物蛋白的支链氨基酸(BCAA)含量也很高,约占所需的所有必需氨基酸的50%。

植物蛋白质就略逊一筹,它们基本上都只是少量含有,甚至缺乏一种,或者多种必需氨基酸,但也有例外,比如大豆和藜麦,但是大豆和藜麦有多种抗营养素,会阻碍矿物质的吸收,不利于健康。

关键的瘦龙说

虽然吃肉这么多好处,很多人还是会说:可是吃肉贵啊?

其实,看病更贵,买减肥药更贵,买零食更贵,吃水果也贵,肉吃够了,其实很多钱都省下来了。

减肥的重点在吃,同样热量的食物,所含营养成分是完全不一样的,身体对食物的反应也是不同的。

同样卡路里的食物,饱腹感完全不同,你选哪个?

富含蛋白质的食物,特别是未加工的动物蛋白,可以很好的增强饱腹感、抑制食欲,自然少吃,还能通过食物的热效应来提高新陈代谢,让你在减肥的同时保持肌肉。

高碳水食物,特别是精加工食物,吃了只会刺激食欲,越吃越饿,对减肥一点帮助也没有。

多吃点蛋白质,米面糖自然就吃的少了,毕竟吃肉很容易饱,饱了也就不想吃了。

要减肥,还是要多吃肉呀!多吃点蛋白质不可怕,少吃才可怕,饥饿,暴食,各种风险都有。

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