健身圈公认那些最易犯的错误,越练身体越废!

subtitle 芬岛花音 09-24 14:16 跟贴 57 条

下面,我们就来看看健身中最常见的健身动作的正确要领,与一些大家在日常运动中最容易犯的典型错误。大家可以据此检查自身,避免错误,高效健身。

01

平板支撑

正确做法:前臂与肩同宽撑地,并与身体平行。同时手肘与肩膀垂直成一条直线。注意骨盆稍稍后倾,支撑过程中保持腹部肌肉收紧,肩胛部位小幅前推,以将腹肌强化效果最大化。

最易犯的错误:肩胛部位上推,支撑过程中,腹部肌肉没有保持收紧,身体呈现骨盆前倾,腰部下塌姿态,而不是一条直线。

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02

双杠臂屈伸

正确做法:以肩部下垂、外展的姿势预备。然后,在动作过程中弯屈手臂向下,在这里,建议大家屈臂到肩部与手肘齐平时就停止,不要再往下了。虽然有些人会说,更大幅度的动作会有更好的训练效果,但实际上,过大的动作幅度很可能会引起一些肩部伤病。

最易犯的错误:以肩部耸起、内收姿态预备。这种错误的预备姿态,是许多人在该训练后感到胸、肩部疼痛的根源所在。此外,上面已经提到过,过大幅度的屈臂,肩膀大大低于手肘位置,容易导致肩膀受伤,也是不推荐的。

03

深蹲时,膝盖可以超过脚趾吗?

正确做法:答案可能出乎许多人意料,完全可以。“深蹲时,膝盖不能超过脚趾”可谓是健身中最常听到的谣传之一了。那些膝盖超过脚趾很不安全,会导致膝盖受伤的言论纯属无稽之谈。许多人在正确地进行大幅深蹲时,膝盖很自然地就会超过脚趾,此时身体正常小幅前倾,才得以保持杠铃位置处于身体中央,保持重心稳定,同时减轻腰背受压。

最易犯的错误:有些人过于在意深蹲时,膝盖不能超过脚趾,为了做到这点,身体过度前倾,深蹲幅度也很小。这样做,对膝盖可能会有小幅减压效果,但同时腰部、髋部所受到的压力大大增加,深蹲的训练效果也大大下降。因此,大家在深蹲时,要关注整体动作是否正确,而不是错误地将关注点集中在膝盖有没有超过脚趾上。

04

坐姿绳索划船

正确做法:首先,坐于长椅略靠前的位置,双腿微屈至于前面的平板上。然后抓握好把手,双臂延展,双肩向前延伸。接着拉动绳索向后,开始时肩部依旧是向前的,但在拉到靠近腰部时,注意一定要向后外展肩膀、胸部前挺,最后后拉到底完成动作。

最易犯的错误:在拉动全程中,肩膀始终保持向前延展,胸部内收的姿态。缺少了最后那一下,胸部前挺、肩膀外展的动作,这样会大大弱化背阔肌的训练效果。

05

T杠划船

正确做法:首先,采用直径较小的重量环叠加,这样能够有助于整体动作幅度增大。保持背部直立,肩膀外展固定,胸部前挺。同时下蹲角度控制在45度左右,在划船动作过程中,注意始终保持这样的正确姿态,只用手臂来移动T型杠的。

最易犯的错误:使用直径较大的重量环,会限制动作幅度,降低训练效果。背部弯屈,肩膀前收;动作过程中,身体没有固定,而在随着手臂一起运动,这些都是非常常见的一些错误。

06

握得越宽,背肌越宽?

正确做法:在进行背阔肌下拉或引体向上时,真的是双手间距越宽越好吗?研究显示,并不是呢!这里,我们推荐双手间距为肩宽的1.5倍左右,以自身感觉舒适为宜。这样可以确保整体动作的正确,完整的动作幅度,从而达到背阔肌、斜方肌和冈下肌很好的训练、强化效果。

最易犯的错误:在训练时,双手间距放得特别宽,此时,你根本无法保证动作的正确、完整,对背部毫无训练效果的同时,反而会导致肩膀受伤。

07

卧推弓背

正确做法:大家都知道,卧推训练时,应该弓背,以保持肩膀外展,身体稳定。但是很多人却不知道如何弓背。正确的做法应该是,下压,外展肩胛部位,胸腔小幅向上延展,由此背部就会自然稍稍弓起。

最易犯的错误:为了弓背而弓背,整个身体向桥一样,大幅度弓起。

08

面拉

正确做法:使用适合的重量,以背部直立,胸部前挺,肩膀下压外展的姿态预备。在拉动过程中,始终保持这样的正确姿势,同时注意收紧核心,头颈部保持直立。正确的训练这个动作,能有效强化肩部旋转肌、后三角肌。

最易犯的错误:训练时重量过大,导致动作变形,常有背部弯屈,肩膀高耸,头颈前屈等错误姿态。

09

绳索飞鸟

正确做法:双腿一前一后稳定站于中央位置,双臂微屈,双手抓握两侧把手,置于身体中央。同时整个身体微微前倾,保持肩膀外展、下垂预备。然后,转动肩部,向两侧外展,直到感受到胸部的拉伸感。注意,整个过程中,保持身体与手臂姿态固定,唯独肩部转动来控制动作。

最易犯的错误:常见的错误有双臂笔直,这容易造成二头肌肌腱过度受压;肩部耸起内收,会减弱胸部的训练效果。

10

单手哑铃划船

正确做法:首先,撑地的腿位置应该稍稍向后,为哑铃的运动留出足够空间。在划船动作过程中,注意背部直立;上拉时,逐渐向后延展肩膀。

最易犯的错误:腿部过于靠前,这样就限制了哑铃活动空间,手臂只能直上直下活动,而不是划船运动了。从而,会进一步导致肩膀耸起,背部弯曲,颈部前倾,发力位置更多是斜方肌,而起不到训练背阔肌的效果了。

11

硬拉时杠铃的位置

正确做法:许多人在做硬拉时,其实连最基本的位置都没有放对。最简单的一个方法是,将杠铃置于鞋子系带处的上方。此时,能够确保杠铃比较靠近身体重心,在硬拉过程中,杠铃运动轨迹垂直,腿部参与发力最大化,同时身体姿态也比较正确、稳定。

最易犯的错误:杠铃位置过于靠前,此时,杠铃比较远离身体重心。而通常,杠铃离重心越远,在硬拉时,腿部参与发力就越少。同时,杠铃运动轨迹不是直上直下的,而是在水平方向浪费许多能量,由此也会使身体更容易受伤。

12

硬拉

正确做法:打个比方,硬拉动作应该相当于一个滑轮组件的运作模式。系着的重物相当于杠铃;滑轮便是你的背部,始终是固定的,虽然与重物相连,但并不施加任何拉力;而拉动绳索的手则相当于你的双腿,在运动过程中就是靠腿部发力,拉起杠铃的。

最易犯的错误:而许多人错误地进行硬拉训练,则发力模式有点像钓鱼。上钩的鱼相当于杠铃,而鱼竿相当于你的背部,控制鱼竿的人则是你的腿。此时,我们可以清楚看见,所有的重量都压在鱼竿上,竿都被压弯了,也就是硬拉中大家的背部。而腿部就像那个坐着不施力的垂钓者,让背部承受、拉起所有的重量。这就导致许多人硬拉过后,腿部没得到任何训练,腰背却很酸疼。

13

倒蹬时脚的位置

正确做法:双脚微微外展,重量均匀地分布于双脚。同时,注意足弓部位不要内倾,以确保动作过程中,膝盖是外旋的。

最易犯的错误:足弓部位内倾,导致在推举过程中膝盖内旋。

14

引体向上

正确做法:在动作开始前,肩膀放松下垂。而在做引体向上时,下压、外展肩胛是非常关键的,这能保障整体动作的正确性。

最易犯的错误:对于许多健身小白来说,做引体向上是非常容易犯错的。最常见的错误就是,肩部内收发力,而大大削弱了应有的背阔肌训练效果。

15

臀推

正确做法:首先,肩胛置于长椅边上仰躺。推起的动作过程中,保持下巴内收,目视前方,腰部保持中立状态,推起到膝盖呈90度停止。

最易犯的错误:下巴上扬,目视上方,此时会导致腰部过度延展。同时推起时,膝盖角度常常会超过90度。

16

深蹲时手肘位置

正确做法:不知道大家是否注意过,在进行杠铃深蹲时,自己手肘的位置。通常,最理想的是确保手肘向内,紧贴身体。此时,杠铃的重心位于身体中央,重量分布均匀。

最易犯的错误:当手肘过于向外张开,身体通常会呈现前倾姿态。此时,杠铃的重量主要在身体前方,会导致腰部过度受压。

17

硬拉预备

正确做法:很多人不知道的是,在开始实际硬拉动作前,我们需要营造一种“全身受力”的预备状态。保持双臂伸直,双手对杠铃施力,好像要把它向上拉起来的样子,但同时并不让杠铃离地。这样,在开始硬拉动作时,杠铃上拉动作就更为自然、流畅。

最易犯的错误:双臂弯曲,将手放于杠铃上,力量是反向下推的。然后,在动作开始时,将杠铃非常生硬地猛拉起来。

18

卧推预备

正确做法:在开始卧推前,我们同样也需要营造一种“全身受力”的预备状态,以为接下来高强度的推举动作建立扎实基础。肩膀外展下压,胸部前挺,背部便会自然弓起。抓杠铃的双手,向两侧施力,感觉要将杠铃折断一般。同时,收紧臀大肌,双脚稳固地支撑于地面。如此浑身肌肉都被激活起来,更好地有助于动作发力。

最易犯的错误:背部平躺于长椅上,浑身肌肉都非常松散,这样会大大影响身体整体发力,从而在训练中引起肌肉、关节受伤。

19

泡沫滚轴如何滚背

正确做法:将滚轴置于背部中间,此时,核心肌肉是收紧的,腰椎不会出现过度延展、受压的情况。同时弓起背部,将滚轴来回滚动,能够进一步延展胸腔,拉伸背部、脊椎。

最易犯的错误:将滚轴置于腰部,导致核心放松,上身毫无支撑地外展,由此导致腰椎过度延展受压。而滚轴在腰部的来回滚动,更进一步加剧了腰椎的过度延展,但对脊椎的延展拉伸效果却很弱。

20

杠铃耸肩

正确做法:抓握杠铃的双臂同时向外展开30度左右,然后向上提起肩膀,同时保持肩部外展延伸。此时,该训练动作对斜方肌的强化效果是最好的。

最易犯的错误:抓握杠铃的双臂紧贴身体,肩膀单单向上提起。此时,斜方肌训练效果大幅减弱。

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