很多人一说到跑步，就会认为腿部训练是最重要的，但其实 臀部训练也是不容忽视的一部分。
臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系，拥有发达有力的臀部肌肉，不仅可以提升跑步运动的表现，还能降低跑步受伤的风险。
罗曼诺夫博士在文章中写：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练。”
臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动，它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身。毫不夸张地讲：更强大的臀肌=更好的跑步体验。
虽然不同到运动项目，对身体素质不尽相同，但是力量训练是绝大多数运动项目必不可缺少的环节。跑步这项运动在力量上的训练是以下肢和臀部为主导，本文着重就臀部力量进行讨论。
了解你的「臀」
跑步中常见的错误之一就是弯腰向前，这是由于臀部力量过于薄弱造成的，训练臀部力量有助于在跑步中维持身体动作不走形。
长时间的坐式生活依旧会给你的身体带来不良的影响，其中最直接的影响就是我们的臀部，长时间久坐将会导致臀部肌群退化，使它们变得虚弱无力。当我们跑步时，臀部肌群本身的作用是帮助我们吸收从地面传递上来的反作用力，如果臀部肌肉因久坐而丧失这个功能，这些冲击力将会由腿部的其他肌肉或关节来承受。
如果冲击力是由关节来吸收的，那么问题就更严重了，我们或多或少都听过或亲身体验过跑者最常遇到的运动伤害，如跑者膝、下背痛、胫前疼痛等。
这些伤害的起因很有可能来自于无力的臀部，在长时间跑步下由于腿部肌肉逐渐疲乏，无法继续承担这些冲击力，肌肉无力就只好交由关节来承担。
不同的跑姿会产生不同的结果，如果冲击力集中在胫骨附近就会发生胫前疼痛，冲击力集中在膝盖附近就会发生各种膝盖疼痛。
提到臀部，相信每个人都可以找到大概的位置，当然也会有不少人知道一些训练臀部的动作。但如果要想充分的锻炼臀部，则还需要对其进一步的了解。
首先臀部主要由三部分肌肉层层叠加组合而成，从内到外的顺序分别为：臀小肌、臀中肌、臀大肌。这三部分肌肉的体积从内到外依次增大。如图所示：
臀小肌和臀中肌的作用几乎一致，肌肉做功的时候可以让大腿外展，它们的前段部分让大腿内旋，后段部分让大腿外旋，此外二者都可以起到稳定臀部的作用。臀大肌的作用略有区别，除了让大腿外展之外还可以使腿后伸和向外侧旋转髋部。
练好你的臀部力量
臀部肌肉的弱化和其它部位一样，主要是缺乏运动+长时间处于静止不动状态导致的。推荐几个简单易做的臀部训练，不论是臀大肌、臀中肌，还是臀小肌，都可以一键激活！
每次选择3-5个动作进行训练。在训练的过程中，动作要到位，并且体会发力时臀部的感觉。
>>>>仰视抬臀
▲ 此动图来自30天力量训练计划
·坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。
·尽可能高地抬起臀部。
·还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续
这个动作主要 锻炼到了臀部肌群（臀大肌上部和下部），腘绳肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）。注意用臀部发力而不是腰部。
>>>>标准深蹲
▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方
· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。
如果想要增加深蹲的训练强度，在家可以拿书包替代杠铃，里面装一些书或其它负重，练习过顶深蹲，刚开始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量进行尝试。建议刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个，一次3-5组， 每组中间休息30秒-1分钟，不大口喘气就行。
>>>>俯卧抬腿
· 俯卧身体，双手 自然的放置于身体两侧
· 抬单侧腿向上，尽可能的让大腿离开地面
腿后伸的动作，主要锻炼臀大肌，建议连续20-30次后，换另一侧腿，每侧3-5组。
>>>>弓步蹲起
· 左脚 在前，右脚在后，两腿略弯，重心放在左脚上
· 重心向下，屈膝成弓步，左膝关节为90度即可，然后前腿发力，回到起始位置
这是另一种形式的腿部后伸的动作，主要锻炼臀大肌。建议连续15-20次后，更换前后腿。每侧3-5组。刚开始依靠自身重量进行，在动作熟悉以后，可以尝试负重练习。
>>>>跪姿后抬腿
· 跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲
· 下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋骨成一直线
· 接着，将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降
· 下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬。
跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作，目标锻炼部位是臀大肌。建议 一组做10-20次，便可换另一条腿，交替做3-5组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息。
训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。跑者新手也可以参考这个训练方案。
视频源自 跑步学院 POSE TV
我们在训练的时候，也可以根据 自己的需求，锻炼具体哪一部分的肌肉。 此外通过前面的了解，就会知道任何臀部的训练动作都是基于腿部外展，后伸以及旋转来设计的。
本文仅仅是到抛砖引玉，希望大家可以设计出不同的训练动作，锻炼我们的臀部肌肉。