如何突破跑步极限?4个进阶训练方法,值得一试!

subtitle 马拉松跑步健身 09-22 17:20 跟贴 2 条

挑战是每个人勇往直前的表现,在健身运动中,很多的健友经常用挑战来证明自己的实力,例如:力量举运动中,健身者平时能够举起100磅的重量,但是为了让旁边的小伙伴看到自己的锻炼成果,所以会进行200磅的挑战,想要借此突破自身的极限,今天我们就来聊聊如何突破跑步的极限。

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一、分析跑者能量的来源

众所周知,我们进行任何活动,都需要能量供给,跑步也是这样,需要体能训练来维持跑步运动的正常进行,体能的来源一般是无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。

无氧主要靠大量的糖原产生大量的能量,但是随着运动时间的继续,会在短时间内消耗光,我们在跑步中进行的高强度的冲刺所需的能量,就是无氧系统供给的;有氧主要依靠新陈代谢完成,它产生的能量较弱,导致跑步速度相对无氧来说是较慢的,但是它可以提高跑者的耐力,所以在很多长跑或者耐力跑的比赛中,有氧占着主导地位,而在强度上只是表现出低强度的慢跑,虽然能够保持体能的不断提升,但对于突破自我是远远不够的,接下来就让我们在进阶训练中,感受挑战跑步极限的快乐。

二、如何进行跑步进阶锻炼

1、进行有氧长跑训练

喜欢长跑的跑友都清楚,长跑是一项耐力训练的运动方式,这种在运动时间上要求比较严格,需要跑友持续跑在半个小时以上,才能体现出锻炼效果,说的这里也许会有跑友会问,那么长跑最长时间保持多长最合适?小编在这里建议最长不能超过两个半小时,以免给身体造成损伤;其次在进行长跑的时候,还要严格控制心跳率,一般在60%-80%之间,对于刚刚参加跑步的人来说,可以保持在60%为跑步的最高目标。

2、控制好乳酸强度

大家都知道,乳酸是随着跑步强度而增加的,我们在运动中,要严格控制好乳酸强度,最好的范围是心率在85%-92%之间,这时产生的乳酸量正好和排出量平衡,达到了乳酸大量堆积的临界点,这样可以提升身体对乳酸的承受能力,更好的促进跑步速度。

3、获得最大的摄氧量

最大的摄氧量可以是耐力运动员的指标,数值越高越表示有更多的氧量可以利用,同时还会产生大量的能量,跑步速度想当然就会被提高。

4、利用无氧系统供给进行冲刺跑训练

这种训练时间较短,但是休息时间比较长,它主要锻炼快跑时的技巧以及跑步的经济性,这就意味着在同样的配速下消耗的能量较少,保证跑者的距离会延长,同样速度也会被提高。

结语:看完这篇文章,也许有的跑者会吐槽,说跑步只是为了健身,对于这些理论知识不必要掌握,如果你这样认为,就大错特错了,任何健身运动,都要以理论为基础,配合实践锻炼,两者相互配合方可锻炼有效,如果你是一个敢于挑战的人,不妨尝试一下上面的训练方法,希望能够给你带来帮助。

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