初跑者的半马训练计划,让你安全无伤完赛

subtitle 马拉松助手 09-22 15:17 跟贴 7 条
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你的难点,就是我们解答的重点。

跑步中,总会遇到各种各样的疑难问题,不明白的就在评论区留言,石老师为你答疑解惑!

撰文/石春健

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

从10公里到半马的训练计划

有跑友说,我现在已经能够跑到10公里了,现在想参加半马比赛,我应该怎么准备?

今天给大家准备了两份十公里到半马的训练计划。循序渐进,两到三个月时间,就可以安安全全地完成半马比赛。踏踏实实地坚持,还会取得不错的成绩。

第一份计划适合跑龄较短,以前运动基础比较少的跑者;

第二份计划,适合运动基础比较好,身体条件比较好的跑者。

每周跑步的次数,要坚持三次。最长距离的拉长,遵守不超过10%-20%的原则。每两周强度渐增以后,会有一周的调整。

训练计划最后一列是跑步的强度指标。一定记住,提升耐力,并不一定需要你跑得很辛苦,而只是需要你的坚持。

跑步出汗多,要不要补钙?

在我们的汗液中,钙的比重是1%-8%毫克,也就是说500毫升的汗液中,大约有200毫克的钙。补钙最好的方法是食补。

含钙比较高的食物是奶制品,比如一盒牛奶/酸奶,含钙在100毫克以上;豆制品,比如100克的豆腐丝或者黄豆,含钙大约在200毫克左右;还有绿叶菜,比如100克的油菜、海带含钙也在200毫克左右;其次,坚果的含钙也比较多。

因此,200毫克的钙是很容易补过来的,成年人每日需要大约800毫克的钙,绝经期后腰的女性大约需要1000-1200毫克的钙。

跑步虽然出汗流失钙,但可以有效促进钙的吸收和利用,和在骨骼的沉淀。而且户外运动可以接受到充足的阳光,促进维生素D的合成,提高钙的吸收率。

是不是需要补钙,要看每个人体检的骨密度指标是否正常。我常年的月跑量是在200公里左右,每年的骨密度检查都是正常的。

因此,大家只要在日常生活中饮食是均衡的,大可不必担心出汗造成的钙流失。

跑步时,身体的重量是由哪里来承担?

我们跑步的时候要克服身体重力向前,当被问到跑步时身体的重量由哪里承担的时候,很多人回答都是腿。那我们可以想一想,楼房的重量由哪里来承担?很多人可能会说,是地基呗~

但是如果仅仅是地基,我们的房间就不存在承重墙一说了。事实上楼房每一层的重量,都是被均匀地分摊到下面各层。同样我们身体的重量,也不仅仅是由腿来承担,而是由我们身体的架构来承担。

因此,无论是在站立,还是跑动中,我们的颈、肩、髋、膝、踝要做到五点一线,就像我们房间的承重墙。这样,我们的肌肉就可以很轻松地发挥它的功能了。

石春健:北京体育大学运动医学学士、硕士,体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任;比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练;指导过数百名跑者的日常训练;全马最好成绩3:38:09,5次达标BQ(波士顿马拉松报名门槛)。

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