好「碳水」vs坏「碳水」,真正让你生病发胖的「碳水」是这些!

subtitle 一米市集 09-21 17:55 跟贴 6 条

都说「人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌」。以「饭」为代表的主食,是我们三餐的重要组成部分。可是最近「低碳水」、「戒碳水」的饮食方式越来越流行,主食变成了洪水猛兽。一旦开始减肥、控糖,第一个被抛弃的往往就是它。

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其实,不是所有碳水化合物都是罪恶的!那些含有碳水的食物,不该被我们全部拒之门外。

哪些食物是好的碳水来源?哪些食物是坏的碳水来源?看完今天这篇文章,你一定能学会如何选择!

什么是「碳水」?

「碳水」的全名是「碳水化合物」,它最主要的功能是为人体提供能量,与蛋白质、脂肪共同支撑起我们的生命活动。

饮食中的碳水化合物主要有三大类:糖、淀粉和膳食纤维。其中糖和淀粉都可以提供能量。膳食纤维大多数不能被人体吸收,无法提供能量,但有利于消化吸收。

根据分子结构的不同,碳水化合物可以分为「简单型」和「复杂型」。

简单型碳水只含有一个或两个糖分子,被称为单糖和双糖。食物中天然存在的糖(如果糖、葡萄糖、乳糖)以及加工食品中广泛含有的添加糖(如蔗糖、麦芽糖),都属于简单型碳水。

复杂型碳水由三个及以上糖分子组成,被称为多糖,分为淀粉和纤维两类。常见的谷物、豆类、蔬菜等都包含复杂碳水。

哪些是「好碳水」?

好的碳水化合物来源,主要提供的是没有经过精加工的碳水化合物。

以复杂型碳水为主的食物来源,基本都属于好碳水。因为复杂型碳水的分子结构复杂,被消化吸收的速度比较慢。选择成分以复杂型碳水为主的食物,不会让我们的血糖骤升骤降,而且能带来比较持久的饱腹感。

另外,这类食物通常保留了天然含有的纤维素,脂肪和热量较低,对健康更有好处。

哪些是「坏碳水」?

坏的碳水化合物来源,主要提供的是经过精加工的碳水化合物。

以简单型碳水为主要成分的食物,大都在此列。因为简单型碳水的分子结构简单,被消化吸收的速度快,会引起血糖快速升高。而且饱腹感差,吃完后人很容易感到饥饿,进而陷入一种「越坏越爱」的恶性循环中。

不过,有些食物虽然以复杂型碳水为主要原料,但精加工的过程中损耗了其他营养成分,添加了过量的脂肪和钠,长期大量摄入很容易导致肥胖、2型糖尿病等健康问题。

另外,并非含有简单型碳水的食物都是坏碳水。水果中天然存在的果糖、乳制品中天然存在的乳糖都是简单型碳水,但占比不高;而且没有经过精加工的水果和乳制品,还能提供维生素、蛋白质等其他营养元素。所以避开水果和乳制品,是没有必要的。

这样吃碳水,才真的健康

1|低碳饮食≠不吃碳水!

碳水化合物是身体的「燃料」,不科学地拒绝所有碳水,对健康有害无益,可能导致肌肉疲劳、体力下降、注意力不集中、情绪低落、低血糖等一系列恶果。而且一旦「破戒」,我们很容易报复性暴食、体重反弹。

所以,即使是对减肥和健康有效的低碳饮食和生酮饮食,也不是完全切断碳水,还要是摄入一些「少而优」的碳水,如糙米、非淀粉类蔬菜、莓类水果、原味坚果、不添加糖的乳制品等。

2|多吃好碳水,少吃坏碳水

日常膳食中,尽量多吃纤维丰富的天然食物,少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品。

注意,即使是同种或同类食物,形态、烹调方法、纤维含量等也会影响食物的吸收快慢和对血糖的影响。记住几个原则:块状优于糊状,蒸饭优于煮粥,蒸煮优于煎炸,全谷物优于精白米面。

3|吃多少碳水才合适?

碳水不能少吃,但也不能吃多。碳水摄入过多,会转化为脂肪贮存在体内,结果就可想而知了。

对普通成人来说,每日的碳水摄入量应占总能量的50%-65%,参考摄入量为120g(注释1),换成食物大约是:250g谷物杂豆+500g蔬菜+250g水果+一小把坚果。

如果你在减脂期或患有糖尿病、高血脂,需要在这个基础上再减少;但如果你体质偏弱,或者需要消耗巨大体力,那就要多吃一点了。

有时,比起一味地拒绝,有选择地接受会更好。选对了碳水,就能同时满足吃得快乐和吃得健康,何乐而不为呢?

注释:1.https://www.https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ulabmed.com/uploadfile/2018/0517/20180517113423357.pdf《中国居民膳食营养素参考摄入量 第1部分:宏量营养素》2017版

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