最新研究,不爱运动的早死风险比喝酒、吸烟还高!

很多人都知道,健康生活要远离烟酒,但不知道的是“懒得运动”的危害比喝酒、吸烟还高!

2020年7月剑桥大学研究团队在著名医学期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究发现:在全球范围内,适度运动每年让390万人免于过早死亡,运动预防了15%的过早死亡。而在中国,适度运动每年避免了超过100万人过早死亡,预防了18.3%的过早死亡。①

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此前,在其他的研究中,研究人员分析了过早死亡人群的诱因,结果发现导致过早死亡的原因中,饮酒占5.3%,不运动占6.4%,而且不运动导致的死亡率与吸烟相似。②-④

换句话说,不运动导致过早死亡风险比吸烟、饮酒还高!

10天不运动,身体变化显著

除了增加早亡风险,“不运动”还会对心肺功能、大脑、肌肉等产生直接影响。

人体长期缺乏运动,会使多器官机能下降,很多外在的表现,是长时间缺乏运动才会体现出来,但实际上,只要十几天不运动,身体就会有明显改变,只是我们没有发觉。

1、10天不运动,大脑就不一样了

2016年发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现,平时身体健康的老年人如果仅停止锻炼10天左右,大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量就会明显下降。

因此马里兰大学(UMD)的研究人员表示,老年人需要进行规律锻炼,这样可延缓大脑海马体的萎缩进程,可提高其认知功能,并降低机体患慢性疾病的风险。⑤

2、两周不动,肌肉力量流失近三成

2015年丹麦哥本哈根大学研究者刊发在《康复医学杂志》上的一项研究,他们将参试者一条腿用腿部固定器绑定,保持不动2周后,年轻人腿部肌肉平均减少485克,老年人腿部肌肉平均减少250克。

研究者表示,这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。⑥

3、停止运动15天,心肺功能下降超10%

2001年刊发在《现代康复》杂志上的一项关于运动对心肺功能的影响研究发现,一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后,最大摄氧量值就降低了17%。而最大摄氧量反应的是我们心肺功能水平。如肺的储备能力低,就容易发展成低氧血症并增加呼吸的功耗,在患者则易导致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低机体抗病防病的能力。⑦


动起来,是保持健康的良药

相反地,2020年斯坦福大学医学院的科学家们年发表在顶尖学术期刊《Cell》上的一项研究发现,只要运动起来,短短几分钟,身体就会发生巨大变化。⑧

该研究登上学术期刊《Cell》封面,图中每种颜色代表一种分子系统

研究者在志愿者运动不久后,对他们身体内发生的事情进行了详细的综合分析。结果发现,有些分子在停止运动2分钟后,也就是达到最大耗氧量后不久,就出现了剧烈上升。例如,与炎症反应、氧化应激以及复杂脂质代谢相关的分子。脂肪酸氧化的结果也表明,短短几分钟的剧烈运动结束后,身体正在快速“燃脂”。

另外,有数百种分子的水平会因为锻炼而下降,并在锻炼结束1小时内会慢慢恢复。而位于这组分子网络中心的,是瘦素和胃饥饿素这两种代谢激素。研究人员在论文中指出,“这表明了运动在调节食欲方面的作用”,因此在刚结束高强度运动后,通常饥饿感会受到抑制。

不仅如此,经常运动还是保持健康的“良药”。


1、让你远离三高

著名心血管内科专家、北京大学人民医院心血管研究所所长胡大一是名健走爱好者,他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走18年的改变:体重下降22公斤,升高的甘油三酯下降了;母亲和弟弟都有高血压,至今自己血压正常;血糖保持正常14年。

2013年刊发在《中国体育科技》的一项研究谈到,在有关有氧运动对高血压治疗效果的研究中,76%的高血压患者的收缩压平均下降了11mmHg,81%的高血压患者的舒张压平均下降了8mmHg,而且,在参加有氧性运动训练1-10周内,高血压患者的收缩压和舒张压就有明显下降。⑨

2、让你远离癌症

美国国家癌症研究所发现,与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成,将烟民患肺癌的几率减少26%。

3、让你远离心血管疾病

《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示,在保护心血管方面,乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一,其次是游泳,第三为有氧运动。研究发现,挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。⑩

4、让你远离失眠

中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出,对于常常失眠的人来说,运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一顿时间的体育运动,会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用,为恢复正常的睡眠建立良好循环,从而可以从根本上消除失眠。

5、让你改善抑郁

经常运动的人应该不难发现,每次运动完都会感觉神清气爽,心情很好。

原万科高级副总裁毛大庆曾在接受媒体采访时表示,2012年因为市场不好、压力、酗酒等很多原因,让生活节奏出现了紊乱。整个人的生活状态非常糟糕,不好的生活习惯让自己陷入了恶性循环,还被医生诊断出了抑郁症。后来在同事的推荐下开始跑步,坚持几个月之后发现自己的精神状态都变好了,整个人都快乐起来了。

上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年4月在健康时报刊文指出,抑郁情绪可尝试通过运动来缓解。运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为,运动后不再专注于自身的不良感觉,能够适当减弱抑郁的感觉;能使血流畅通,疲乏的感觉会随之减轻;有助于找回自信,发现自己的能力没有丧失,甚至发现自己其他的潜力;可改善思考能力,恢复对生活的控制能力。

为了健康,

从现在开始运动起来!

参考资料:

① Tessa Strain, et al.Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive studys. The Lancet Global Health ,2020.

② Ding D, Lawson K D, Kolbe-Alexander T L, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases[J]. The Lancet, 2016, 388(10051): 1311-1324.

③ Global status report on alcohol and health 2018[M]. WHO ,2019 .

④ Wen C P, Wu X. Stressing harms of physical inactivity to promote exercise[J]. The Lancet, 2012, 380(9838): 192-193.

⑤ Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.

⑥ 两周不动,肌肉就会失去近三成[J].心血管病防治知识(科普版),2015(08):9.

⑦ 朱天虹, 张斌. 运动对心肺功能的影响[J]. 中国组织工程研究, 2001(19).

⑧ Ke vin Contrepois et al. Molecular Choreography of Acute Exercise. Cell,2020.

⑨ 张培珍,田野.不同强度健身锻炼对中老年血脂异常人群心肺功能的影响[J]. 中国体育科技, 2013, 49(2):134-138.

⑩ Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.

2019-04-26 健康时报 《运动30分钟 改善抑郁情绪》

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