糖友主食选择有诀窍,避开这些食物和做法,餐后血糖平稳不升

subtitle 类e娱乐乐 09-21 06:06

大家好,我是小语蔬食。因为经常给糖友做饭,加上自己在减肥,所以积累了一些关于糖友主食及做法的经验,今天分享给大家,大家可以收藏及分享。

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一、哪些东西不能吃?

1.含糖的饮料、糕点及调料

糖友首先要避免的就是吃糖类制品,比如明显的糖果、含糖糕点:沙琪玛、蛋糕、桃酥、白面包、饼干、月饼、粽子等,但生活中还有很多隐性的含糖食品,不容易察觉。

比如:含糖的酸奶,益生菌饮料、果脯等,看着健康,实际上糖分也不低。还有很多调料也是含糖很高的,比如蚝油、番茄酱、豆瓣酱、沙拉酱、烧烤酱等。所以买调料时要多看看配料表是否含糖,白砂糖在配料表中越靠前,说明含糖量越高,就要尽量避免。

2.含糖高的水果

某些水果含糖量也极高,不仅吃起来甜,而且升糖也快。比如香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红枣等都是高糖水果,一定要避免的。

糖友可以适当吃一些低糖水果,比如圣女果、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、黄瓜等,不过水果含糖始终比蔬菜高,吃水果适量就好。

3.大米白面

大米白面虽然不含糖,但是它们去掉了谷物中最有营养的部分:胚芽。剩下了升糖高的碳水化合物,很多家人也不注意,认为大米饭面条吃了也没啥,一般人是可以吃的,但糖友吃了,餐后血糖就会不稳了,长期这样吃,很不利于控糖。

4.油腻食物

油腻食物也要尽量避免,比如猪油、奶油、肥肉等。酒精热量高,糖友要尽量要避免喝酒。

二、哪些主食适合吃?

虽然有那么多不能吃的东西,但糖友能吃的东西也很多。

1.各种粗粮主食

各种粗粮的升糖指数低,营养价值高,膳食纤维丰富,是糖友最佳的主食选择。可以做成杂粮饭,做成全麦面包,杂粮面条、做成各种杂粮糕点,做法丰富,一点不会觉得不够吃哦。

粗粮中荞麦、黑麦、燕麦、青稞、藜麦升糖都是非常低的,可以多吃这几种主食。

2.富含膳食纤维的蔬菜

大部分蔬菜都是富含膳食纤维的,特别是绿叶菜类,比如菠菜、青菜、茼蒿、小白菜、西蓝花等。同时,海带、豆芽、番茄、黄瓜、各种菇类也都是不错的选择。

3.薯类适当吃

薯类包括:红薯、南瓜、山药、紫薯、土豆、地瓜等淀粉含量高的蔬菜。这些蔬菜其实可以当做主食,如果把它当成蔬菜做,就要减少主食的量。这些食物热量比普通蔬菜高,吃多了也是容易升糖的,所以要适当,一顿饭不能即吃了米饭面条,又吃这些薯类。

4.用零卡糖代替白糖

各种含糖的食物都不能吃,但仍然想吃甜的怎么办?可以用零卡糖代替。市面上有卖木糖醇、零卡糖的,可以代替白砂糖,做全麦面包和杂粮糕点时可以放点木糖醇和零卡糖,这样既不会升糖,又满足了味蕾。

三、哪些做法升糖高?

1.粥类和软烂的食物升糖高

粥类比米饭面条更容易升糖,炖的软烂的菜比一般的蒸菜和炒菜更容易升糖。因为他们更容易消化,餐后血糖更容易升高。

2.发面食物比死面食物升糖高

发面的食物比如包子 馒头 发糕等,因为蓬松,有很多气孔,更容易消化,而死面的食物比如烙饼、窝窝头、面条等因为组织更紧实,消化更慢,升糖会更低。糖友也可以选择低升糖的食物做法。不过总的来说,粗粮的发面食物也比白面的升糖好太多了。大米 白面是要尽量避免的。

3.油炸类热量高升糖又快

油炸类也是,食物吸满了油脂,热量高了好几倍,虽然味道提升不少,但对身体来说利大于弊。

四、糖友主食推荐

糖友主食可以选择杂粮饭、黑麦或者全麦面包、杂粮面条,都是既方便,味道也不错的主食。

推荐这款杂粮面条,它是由55%黑全麦和45%荞麦混合制作而成,这两种粗粮都是升糖指数很低的食材,饱腹感强,平常吃100克白面能饱,这个吃50克就能饱,控制住了热量摄入,同时也控制了血糖的升高。

除了无糖和0脂肪外,它的钠含量也是0,很多挂面其实含有隐形盐,大家买面条时,看下营养成分表,如果钠含量在12%以上就是高盐含量了,尽量不要买。

粗粮面条的好处是饱腹感强,稳定餐后血糖,同时麦香浓郁,但它的口感比白面粗糙,杂粮的价格也更贵,煮面条时要比白面煮更久。

杂粮面条利于保存,做起来也更方便。可以做成汤面、拌面或者焖面,加个鸡蛋和一些绿叶菜,就是非常营养又能吃饱的一顿了。

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