如何提高增肌效率?学会几个法则,促进肌肉生长,不做菜鸟

subtitle 增肌减脂 09-20 14:36 跟贴 22 条

如今越来越多的人进入健身房锻炼,他们渴望练出强壮的肌肉身材,提高自身魅力指数,吸收别人的目光。

但是,真正在健身训练的时候,你是否觉得增肌效率低下?虽然你跟别人一起进入健身房锻炼,但是你练出肌肉的速度明显要慢,这是为什么呢?

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增肌训练不是用蛮力,而是需要技巧的。选对方法,可以让你的肌肉生长速度翻倍。分享几个增肌法则,不做菜鸟,让你肌肉更快的生长,拥有强壮的肌肉身材!

法则1、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候,我们主要从复合动作入手,而不是进行孤立动作的训练。常见的复合动作主要有深蹲、卧推、划船、引体向上、推举等,而哑铃弯举、哑铃飞鸟,哑铃侧平举、十字夹胸等都是典型的孤立动作,孤立动作是针对某个肌群的刺激,虽然可以让肌肉单独承受负荷,达到局部雕刻的目的。

但是对于新手来说,应该更注重肌群之间的共同发展,以及肌群的协调配合,这样才能全方位提高身体的力量水平,促进肌群的协调发展!因此,新手应该重视复合动作,复合动作也足够你把玩了。

法则2、不要盲目进行大重量训练

刚开始进行健身训练的时候,要先进行热身,活动身体关节,再进行负重训练。而对于重量的选择,我们需要根据体能耐力情况,选择适合自己的重量,而不是盲目进行大重量训练。大重量训练往往会让身体出现代偿行为,动作不标准也更容易拉伤肌肉组织,这样你就会进入休养阶段,健身进度也会耽搁了。

健身的时候,我们可以测量自己的力竭重量,然后根据身体的最大承受重量,选择适合自己的增肌重量,逐渐提升自身的肌肉维度跟负重水平,循序渐进的提高重量,才是正确的训练方法。

法则3、把握好间歇时间

健身训练期间,我们要严格的把握住间歇时间,不要分散自己的注意力,更不能边锻炼边玩手机。重量训练的时候,肌肉的充血感是很重要的,组间歇时间不能超过60秒,否则增肌训练也会大大下降。

我们要专心的进行训练,掌握动作的标准轨迹,感受肌群的受力,严格控制好间歇时间,不要被其他事情打扰,这样你的增肌效率才会提高。

法则4、劳逸结合很重要

肌肉的生长并不是在训练的时候,外力的刺激会让肌肉处于撕裂的状态,在休息时间肌肉才会实现重组、修复、生长。如果你频繁的锻炼,肌肉就会一直处于撕裂状态,无法生长得强壮起来。

我们的身体肌群分为大肌群跟小肌群,胸肌、背肌、大腿、臀部属于身体的大肌群,而手臂、肩部、腹部、小腿属于身体的小肌群,大肌群一般训练后休息3天时间,小肌群休息2天时间才能进行下一轮训练,肌群才能在训练撕裂——休息生长的良性循环中,生长得越来越粗壮。

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