蛋白质高的食物排行榜,糖友可以这样选择

subtitle 怡涵说娱 09-20 11:39 跟贴 1 条

蛋白质是荷兰科学家格里特于1838年发现的。他的研究显示,蛋白质是一切生命的物质基础,有生命的东西一旦离开了蛋白质就无法生存。

所以蛋白质也是人体所必须的三大基础营养素之一(其他两个是脂肪和碳水化合物),是维持生命活动的基础营养物质。

但是蛋白质食物并非多多益善,而是越优越好。

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何为优质蛋白质

优质蛋白质具有两大特点。

1、优质蛋白质的生物价高

生物价反映食物蛋白质消化吸收后被机体利用的程度,生物价越高,蛋白质被机体利用的程度越高。

优质蛋白质不仅利用率高,而且极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢而释放能量,也较少经由尿液排出多余的氮,故而可大大减轻肝、肾负担。

2、优质蛋白质易于消化吸收

因为优质蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式相近,所以更容易被人体消化吸收;而非优质蛋白质食物,其中的膳食纤维会在一定程度上影响蛋白质的消化吸收,如植物性食物(豆类除外)。

优质蛋白质的食物来源有哪些

蛋白质分两种,一种是植物性蛋白质,一种是动物性蛋白质

下面来看看食物内蛋白质的含量吧。

1、水产类和畜禽肉类的蛋白质含量约15%~20%。

水产类主要包括鱼、虾、蟹和贝类。糖友优先选择的种类。

畜禽肉类包括猪、牛、羊等畜类及鸡、鸭、鹅等禽类的肌肉和内脏。对糖友来说,建议只摄入瘦肉部分。肥肉基本都是油脂,只含蛋白质2%左右。

2、蛋类的蛋白质含量为10%~14%。

蛋类要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等,其中“性价比”最高的是鸡蛋。蛋类的各种营养成分比较齐全,营养价值高,尽管蛋类胆固醇含量较高,但适量摄入并不会明显影响血清胆固醇水平。糖友只要胆固醇不高每天可以摄入1个鸡蛋。

3、乳类的蛋白质含量最低,为2%~5%。

奶类常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。奶类蛋白质的氨基酸组成比例适宜,符合人体需要,且奶中的钙含量相当丰富,易于吸收,是补钙佳品。

一般成年人宜每天摄入液态奶300克或相当于300克液态奶的奶制品。如果糖友血脂正常,可以喝全脂牛奶。脱脂奶在去除脂肪的同时,也丢失了很多营养素。

4、豆类及其制品的蛋白质含量一般在20%~40%,其中大豆类蛋白质含量高达30%~40%,且质量较好。

豆类及其制品豆类分为两类,一是含较多蛋白质和脂肪的大豆类(黄豆、青豆、黑豆),二是除大豆以外的其他豆类。

一般成年人宜每天摄入大豆15~25克或相当于15~25克大豆的豆制品。

5、坚果类的蛋白质有15%~30%。

6、谷类的蛋白质为6%~10%。 谷类指所有的粗粮,如燕麦、小米、藜麦、黑米、荞麦等,不包括精制的大米和面制品。 7、蔬菜的蛋白质2%~4%。 《中国居民膳食指南》建议每天要吃500克蔬菜,这也是补充蛋白质的重要途径。

如何更好地利用优质蛋白质

利用互补,优上加优

蛋白质的互补,是指将两种或两种以上食物混合食用,使不同的蛋白质相互“取长补短”,使必需氨基酸比例均衡,从而提高蛋白质利用率。如肉类、大豆蛋白质可弥补米、面蛋白质中赖氨酸的不足。

高蛋白质不等于优质蛋白质

蛋白质含量高的食物,其所含蛋白质并不一定都是优质蛋白质。简单来说,牛奶中的蛋白质含量并不高(只有3%左右),但却是优质蛋白质;相反,大米、小麦等谷类中的蛋白质含量为8%~10%,但这些蛋白质为植物蛋白质,其氨基酸模式与人体所需差异较大,算不上优质蛋白质。

蛋白质,价高不一定质优

相信大家都很熟悉燕窝,就算没吃过,也对其价格了解一二。

干燕窝的蛋白质含量为58.6%,但实际食用时,经过浸泡,蛋白质含量仅有5%~6%;而且燕窝所含的蛋白质主要是胶原蛋白,其蛋白质组成中缺少一种必需氨基酸——色氨酸。因此,尽管价格被炒得高,燕窝中所含的蛋白质也不属于优质蛋白质。

食用蛋白质的注意事项

肥胖者:动物性食物中优质蛋白质含量较高,同时脂肪含量也较高,如过量食用此类食物,会增加脂肪的摄入量。

肝脏受损者:肝脏是蛋白质的主要代谢器官,如果蛋白质摄入过量,尤其是动物性优质蛋白质,势必会增加肝脏分解代谢的负担,从而对身体产生不利影响。

肾脏受损者:肾脏是身体主要的代谢器官,如果摄入过量的蛋白质,尤其是植物性蛋白质,多余的氨基酸先由肝脏降解为氨、尿素、肌酐等含氮物质后,再经肾脏排泄,会加重肾脏负担。

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