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下面是“减脂一姐”带来的干货！
高强度间歇训练并不是大多数人喜欢的运动形式，原因就一个字，累！
好消息是，每周只进行一次HIIT就足以看到锻炼效果。
一项发表在《科学运动与锻炼》的研究表明，连续一个月每周做一次23分钟的高强度间歇训练就能降低体脂，并增强有氧代谢能力。研究对象是被分为五组的超重人群，分别进行：每周3次中等强度的锻炼；每周1，2，3次HIIT训练；和完全不锻炼。
研究结果显示，HIIT的减脂能力优于中等强度训练。但令人惊讶的是，每周1次HIIT和每周3次HIIT的效果几乎等同。此外，每周一次HIIT组的有氧运动能力，以及血压等健康指标也得到了改善。
所以，不要放弃HIIT，坚持就会有效果！以下是一些专业HIIT训练示例：
1.五分钟自重运动
不用器械也能让你的身体燃烧起来！这套五分钟训练可作为热身，或收尾运动，加速你的心率，激活全身肌群！
设置好定时器，每完成一轮就从头开始下一轮，尽可能在5分钟内多做几轮。
l 5次深蹲
l 5次半波比跳
l 5个俯卧撑
l 5次全波比跳
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2.有氧运动+哑铃HIIT
带着你举重的激情来做高强度有氧训练。这套训练包括较轻松的有氧热身，以及具有挑战性的哑铃练习。高效完成运动的同时，注意保持姿势标准。
热身组：
l 30秒交叉开合跳（手臂前伸）
l 30秒俯卧撑
l 30秒自重深蹲（双臂伸展过头）
哑铃组：
l 10次哑铃挺举
l 10次哑铃抓举
l 10次哑铃推举
l 10次波比跳
重复7轮。
3.初学者骑行冲刺
奔跑和跳跃需要基础力量，来应对地面对身体的冲击。而骑行能有效训练有氧系统，但不会带来过度冲击，因此对初学者来说是个不错的选择。
虽然影响较小，并不意味着这种运动很轻松。
l 20秒冲刺骑行（最大做功值的75-80%）
l 40秒休息
l 重复进行10分钟
l 休息3分钟，再重复一轮10分钟（共耗时23分钟）
4.中级奔跑HIIT
如果你有定期去健身房锻炼的习惯，且已有一定的训练基础，就是时候给自己的HIIT升个级了。不用器械，你需要的是决心。
这套训练会改变运动方向及水平，能真正提升你的心率。
l “5-10-15”模式：跑5米，转身跑回原点—再跑10米，转身跑回原点—跑15米，转身跑回原点
l 高位波比跳（胸部不下降）
l 休息1分钟，重复运动20-30分钟
5.多方位核心HIIT
这套训练包括3个循环动作，通过激活你的后链肌群，锻炼你的反向旋转，伸展，和侧屈能力。以更系统的方式使你的心率提升，并帮助提高你的核心稳定性。
l双阻力带臀冲：给小腿和大腿分别绕一条阻力带，肩膀上部抵住长凳，双脚踩地，间距与髋部同宽，驱动脚跟，臀肌发力带动臀部向上。降回来并重复动作。（保持姿势的同时尽可能多做次数，休息30秒，重复5轮）
l半跪式滑轮旋转：左侧靠近滑轮机，右脚向前，抓住绳索手柄，并伸展双臂到肩膀高度，保持下半身稳定，向右侧旋转躯干。（做5次，然后换边）
l交替哑铃“死虫”式：仰卧，右手抓住一只哑铃，并与肩膀对齐。抬起双腿使身体呈桌面形状，膝盖高于髋部。保持双臂稳定，伸直一条腿降至地面，然后回到初始位置，伸直另一条腿降至地面，再回到初始位置。（做5次，然后换边）
l侧平板支撑：保持侧身平板支撑姿势，上下移动髋部。（做15次后换边）
以上这套训练重复10轮，每轮之间休息60秒。（注意每种运动之间无休息）
6.壶铃+冲刺HIIT
这套训练组合很“刺激”，你需要在跑步机上完成交替壶铃摆动，以及冲刺跑。通过逐渐提高冲刺跑坡度，来提高挑战性。当你完成12轮后，建议步行15分钟以复原，并深呼吸5分钟。
l 壶铃摆动10次
l 休息15秒
l 上斜冲刺跑15秒
l 休息60秒，并重复12轮
7.哑铃HIRT训练
HIRT指的是高强度阻力训练，是HIIT的另一种形式。
l哑铃深蹲推举：双手举起哑铃到肩膀高度。向后屈曲髋部并下蹲，通过驱动脚跟起身，同时推举哑铃越过头顶。（重复30秒）
l哑铃俯身划船：双脚站立，间距与髋部同宽，双手各握一只哑铃，髋部向后屈曲。膝盖稍稍弯曲，将肩膀向后压；保持这个姿势，弯曲手臂向肋骨带动哑铃，然后向后伸直。（重复30秒）
l平板屈身：双手各撑在一只哑铃上，做高位平板支撑姿势。髋部稍稍抬起，朝胸部驱动膝盖，使重量转移到手上，再将脚驱动回到平板撑姿势。（重复30秒）
做两轮，然后休息1分钟。重复3到4组或持续12-16分钟。
8.跑步HIIT
跑步是一种有效且省时的锻炼方式，还会给你的生活带来愉悦。这组训练只关乎努力冲刺，再通过步行或完全休息来恢复体力。
l 冲刺跑30秒
l 步行30秒
l 重复6轮
l 冲刺x 25秒
l 步行35秒
l 重复6轮
l 冲刺20秒
l 步行40秒
l 重复6轮
— END —