健身树洞的纯干货来了，可能和你接触的健身知识有点不一样哦！
理论上讲，杠铃背蹲（后蹲）是最完美的运动。这是一个大的，多关节的运动，几乎所有的肌肉在行动，这些肌肉要么作为原动力要么作为稳定器。
深蹲训练，用来增加力量和增加肌肉尺寸，也可以加快动作速度以获得爆发力，可以说，你可以在深蹲上发现很多尚未开发的潜能。
蹲姿对运动和现实生活有很大的影响。很多情况下，“蹲姿”被打上“功能性”运动或“核心”运动的标签。树洞君认为，蹲姿的重要性，一点也不输“训练容量”。
事实上，只要去健身房或公园健身角溜达一圈，你会发现，大多数人都很难蹲好。尤其是在要求保持直立姿势时，他们要么无法获得正确下蹲所需的运动范围，要么身体结构不利于冲击深蹲深度，要么身体受到重击，导致身体失衡。
结果呢？大多数人的后蹲其实根本不是深蹲。相反，他们更像是肩上搭着杠铃的硬拉。偶尔这种硬拉式深蹲姿势也许没问题，但它并不能作为一种长期成功的策略。如果你有个人自测记录（比如照片和视频）的话，你会发现，这会大大影响到你跟踪训练量的能力。
深蹲和硬拉的区别
深蹲是一种以膝关节占优势的运动。这个动作的特点是弯曲膝盖，使臀部靠近地面。在深蹲时，整个过程发生在一个垂直轴上，就像电梯直上直下一样。
硬拉是髋关节占优势的运动。目标是随着臀部在水平轴上向后移动。主要激活的肌肉是臀大肌和腘绳肌。
这两个动作都有自己的独特之处，但它们也需要不同的技能，其中有些技能可能对你不可用，但很多时候得准备着，随时变换训练思路。
将这两种不同的运动合并成一个单独的硬拉式深蹲（或深蹲式硬拉）有许多潜在的负面影响，包括强化次优位置、限制运动范围、要求你的后链和下背部在下蹲和硬拉时双倍用力。显然，长期这么做是会出问题的，尤其是对下背部的冲击。
这里有三种思路可以让你的深蹲更为“正宗”，并给你的下背部一些时间来恢复，以便更好的进行下半身锻炼。
思路一：抬起脚跟
当人们使用外部的辅助手段来帮助他们完成一项任务时，也许有人会认为这变味了，意思是，“作弊”了，不再是真正的在做“深蹲”了。
举个例子，把脚跟抬高以蹲得更深，在健身史上被认为是错误的。有些人会说这是欺骗，或不真实，或不自然。
尽管是出于好意，但批判脚跟抬高的蹲姿的理由，总是经不起考验，很多人会说，根据经验，这样不行；根据儿童学习蹲姿时并未抬脚跟的事实，来批评这不符合人类运动的规律。
然而我们要清楚，追求运动范围，改善蹲姿，对我们健身训练的优化，远超传统的训练效果。如果你认可在卧推凳上肩膀可以更自由的运动，那么理解深蹲时抬高脚跟也不是什么难事了。
在生活或运动中，除了举重以外，你并不用往自己身上扛半吨重的东西。所有的运动都是根据特定生存环境来设定的的，你在健身房做的每一项运动都是精心设计的。利用这些健身动作，可以让我们更强壮，但并不意味着你需要去和大力士或野牛、老虎决斗。
固定的蹲姿不一定是一个可以长期坚持的解决方案，相反，改变脚踝的位置会改变其上方关节的角度，而且不会有其他的麻烦。你会瞬间打开整个新的运动世界。
为了达到抬高脚跟的以改变运动范围的目的，我们有两个简单的可行方法：
（1）斜坡下蹲
保持上半身直立并使臀部在下蹲时降至平行线以下，最快、最简单的方法是抬高脚跟。这个小变动会改变你的重心，让你在膝盖和臀部弯曲时保持上半身直立状态。
为了保证安全，选择金属材质的小斜坡，坡度越高（合适的高度），越容易蹲得深。
（2）深蹲鞋
有人喜欢各种健身装备，也有人讨厌它。从战略上讲，它可以成为打破平台期或克服限制的有力工具。一双好的深蹲鞋，可以给你的背蹲带来新的体验，有了深蹲鞋，就不用到处找斜坡了。
思路二：把重量放在面前
力量训练终究可以总结为物理问题。把重物放在身后，你必须向前倾斜以保持平衡。在你面前放一个重物，你必须站得更直，以免被人向前拉。
如果目标是保持直立，且训练目标瞄准你的股四头肌和腹肌，而不是腘绳肌和下背部，并加强垂直下蹲练习，那么下面这些训练方案你可能用得上：
前蹲
把重量放在身体前面，可以起到平衡的作用，让你蹲得更深。你可以用杠铃、哑铃或两个壶铃做前蹲。健身树洞以前写过很多前蹲的教程，可以看看——健话短说：颈前深蹲时请把肘部抬高点 。
高脚杯分腿前蹲
这是一个分腿蹲的变体，可以很稳定的保持重心位置。和抬起后脚进行保加利亚式分腿蹲一样，高脚杯分腿蹲身体前倾比保持直立要舒服得多。
泽奇深蹲
泽奇深蹲，重量被固定在肘部的折叠处。这个姿势是把重量放在你的胸前，在前蹲时，重量的位置比它胸部低一点。这个姿势使重心和支撑物的底部接近垂直对齐，蹲起来更容易。
思路三：膝盖超过脚趾
走进任何一家健身房，你一定会听到教练恳求他们的运动员和客户深蹲时膝盖不能超过脚尖。毫无疑问，这一暗示会将训练重心从膝盖和四头肌转移到臀部、臀大肌和腘绳肌上。
那么为什么这种暗示如此普遍？
首先，这是因为康复世界和健身世界重叠了，康复理念侵占了健身世界。在很多研究中，康复师们从受伤人群中获取数据并将其投射到健康人群中。
膝盖向前推确实会比保持膝盖向后拥有更大的剪切力，但是要知道，在我们健身世界中，一直秉持着“更大的运动范围内移动负载关节会增加通过它传递的力”的理念。
是的，如果你抛开康复师的劝诫，你会发现，通过身体传递力量是负重训练的一个基本特征，而伸缩肌肉、旋转关节和改变剪切力是这个系统的基本特征，而不是缺陷。
一方面，每当我们给某人一个举起重物的任务时，我们都会默契地接受这个概念。另一方面，当它导致训练者受伤时，我们会谴责它。事实上，研究显示，在跑步和下楼时，你的膝盖承受的负荷比蹲下的要高。
其次，膝盖不超过脚趾的暗示是普遍存在的，因为大多数人在采用双膝背蹲的混合式姿势时，比采用更直立的姿势时，蹲下的重量更大。
膝盖向后是臀部向后的另一种说法。这是一种力量提升的暗示，它在当前的健身文化中极为流行，因为让你的臀部向后仰可以让你上更大的重量，这就是为什么人们通常在硬拉而不是深蹲时上更多的重量的原因之一。
树洞君认为，膝盖不超过脚趾的争论似乎是由恐惧、害怕受伤或害怕错过尽可能多的负重机会所驱动的。恐惧使人们做一些不符合他们最大利益的事情。
来做总结吧
背蹲是一项很好的运动，但似乎对大多数人而言，总是很难达到“标准状态”，而且，很容易与硬拉动作混为一谈。你可以尝试着运用多种方法来改善深蹲运动范围，而不是花大量时间在纠正运动细节或康复治疗上。
解剖学、训练状态、受伤史和训练目标的不同意味着传统的深蹲可能更适合某些人，但对那些一切正常的训练者而言，大胆探索并不是一件坏事。