减脂怎么吃?管理好碳水、蛋白、脂肪摄入,体重下降速度更快

subtitle 增肌减脂 09-17 12:10 跟贴 1 条

健身的人,对自己的饮食控制是比较有规划的,因为他们都知道,健身增肌期间管理好饮食,无论是增肌还是减脂,都会有很大的帮助和促进的作用。

而健身的人也都明白,控制好这三大元素:碳水,蛋白质以及脂肪,能够促进身体的运转,还可以让你保持着好身材,拥有健康的体质。

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而对于减肥的人来说,饮食控制就是控制在低热量的摄入,只不过在降低热量的同时,你还要补充足够的营养,均衡饮食,让你身体能够持续高效运转。

可是,不少人会在减肥期间过度节食,这不仅对减肥没有任何的帮助,反而让身体没有了营养的供给,导致代谢水平下降。身体没有了足够的动力来为身体提供运转,你的燃脂效果就会越来越差。

根据科学的研究表明,一般人的身体每天摄入的碳水含量是在5-6g/每公斤体重,而蛋白质的摄入是1.2-2g/每公斤体重,而脂肪需要的含量是1g/每公斤体重,才能保持身体循环代谢。

而对于想要减肥的人来说,碳水和脂肪的摄入可以适当减少, 而蛋白质的摄入可以适当提升,提高身体的食物热效应,从而减肥身体燃脂。

平时我们吃的食物中,都是含有这些营养元素的,比如:米饭含有大量碳水,而鸡蛋等含有丰富蛋白质,每种食物中含有的物质不同,所含有的碳水,蛋白以及脂肪高低不一。

所以,在选择食材的时候就要注意了,油炸类的煎炸类的食物不要吃或者少吃,因为这类食物中含有的油脂特别的多,会让你摄入的脂肪过多而发胖的。

那么,如何正确的选择食材?最简单的就是在一些食物APP软件上,来查看你要吃的食物的热量多高,以及含有的营养成分即可。毕竟,食物的选材决定着你每天摄入热量的多少,食材的选择非常重要。

一碗米饭的份量约为200g的话,而100g的米饭中含有的碳水是26g,蛋白质含量为2.5g,那么,如果你每天吃几碗米饭下来的话,你碳水摄入量是肯定会超标的。

毕竟,米饭中的碳水含量比较高,米饭再加上其他的肉类和蔬菜,你一天的热量是一定会超过的。所以,想要减肥的人,每天的米饭就少吃一碗,减少碳水的摄入。

再看看鸡蛋,鸡蛋是富含有蛋白质的食物,鸡蛋中也是含有碳水和脂肪的。比如:一个鸡蛋(50g)的蛋白质含量为7g,而碳水为1.5g,脂肪为4.5g。这样对于想要减肥的人或者增肌的人来说,每天10个鸡蛋就可以补充身体需要的蛋白质了。

不过嘛每天吃10个鸡蛋,估计你都会吃怕了。我们不需要每天都吃10个鸡蛋,可以从其他的食物中来摄入,比如:精瘦的肉类,奶制品或者是水煮虾肉等,都是含有高蛋白质,低油低脂的食材。

维生素、纤维素也是身体需要的物质。特别是对于减肥的人来说,补充足够的纤维素,可以让肠胃的蠕动加快,帮助身体排毒。有的蔬菜的饱腹感极强,含有大量的水分,而且蔬菜含有的碳水比较少,减肥期间多吃一些蔬菜,可以有助于减肥哦。

减肥期间,不妨多吃一些西兰花,番茄,黄瓜,青瓜,生菜,苦瓜等等蔬菜,都是一些有效的刮脂的蔬菜哦。

不过,你还要注意一些伪蔬菜,比如土豆,山药,南瓜等等,这些并不是能够作为蔬菜来进食。这类食物碳水含量高,可作为主食。这类食物可以取代主食,饱腹感会更强。

但是,如果你吃了这些食物,还吃米饭的话,你的碳水摄入是肯定会超标的。

最后,身体需要补充优质脂肪,促进身体激素合成跟运转。但是,我们要拒绝不健康脂肪或者反式脂肪。

如果你从一类肥猪肉或者油炸类的食物中来摄入脂肪,只会让你身材发胖而已。我们在炒菜的期间,可以加入适量的橄榄油或者是玉米油等。

而肉类中也或多或少含有脂肪,在选择食材的时候就要注意选择脂肪含量低的食物,而且烹饪方式,尽量选择水煮或者是清蒸。

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