热身运动:什么才是真正对游泳成绩有用的?

subtitle 鉴闻历史 09-17 11:46
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特雷弗·兰福德(Trevor Langford)解释了构造针对游泳热身的科学依据,以及正确设计的热身如何不仅可以防止受伤,而且可以改善游泳性能。

近年来,无论是在游泳池还是在露天水域中,游泳作为一项体育活动和一种娱乐活动,都在迅速普及。在所有运动中,对于理想的热身应该包括什么,都存在很多意见。因此,有必要探索特定于游泳的热身方案。

本文的目的是集中于应如何构建专门针对游泳的热身方式,以及如何为游泳动作中的运动做好准备。热身运动的目的是在身体和心理上为游泳者做好准备–不仅可以防止受伤发作,而且可以最大程度地提高运动水平。主要目标是预防伤害,尽管在两者之间可能存在交叉,但本文通篇提及(而不是专注于提高游泳成绩)。我们为什么要热身?结合生理和心理因素的预热期为身体准备即将发生的事情(训练/种族等)提供了机会。但是,适当的游泳热身动作不仅仅包括现场慢跑、大腿伸展或在泳池中快速游一圈。有效的热身必须是:

在强度上循序渐进

具有特效的

运动前热身的好处

热身运动不仅能提高心率,而且研究还表明,它还能对身体产生一些额外的积极影响。很重要的一点是要了解在热身过程中肌肉发生的变化。当肌肉组织处于温暖状态时,它收缩和放松的速度和所能施加的力量会显著增加。由于肌肉中血液密度的增加,最初的几次肌肉收缩通常很小且不规则,但随着活动的进行,血液流动增加,从而降低了血液密度。

血液密度的降低是由于肌肉活动需要增加流向该区域的血液而使血管增大造成的。增加的血液流动加快了氧气和燃料通过血液流动运输到运动肌肉的速度,因此提供了一个更大的抵抗损伤的能力。总的结果是收缩更平稳、更有力,并且大大降低了软组织损伤的风险。

技巧

游泳运动员也可能会有技术上的差异——例如,在自由泳中,手的动作要“越过身体的中线”(见图1)。这可能会显著增加肩膀撞击的风险;因此,热身的游泳部分让运动员有机会处理可能需要注意的技术差异,并排练技能要素。

图1:自由泳中正确的手部位置

在自由泳中,手相对于躯干的位置不应该越过身体的中线。正确的位置(靠近但不越过中线)如上所示。

重要的是要明白,“热身”不仅仅是让身体暖和起来。也许像“让所有的身体系统为体育活动做好准备”这样的术语更合适地理解我们所知道的“热身”。热身过程中不应该有任何可能导致受伤的环节,因此,在训练的速度、强度和运动量方面,热身必须是循序渐进的。

热身应该包括(按照列出的顺序)以下元素:

动态伸展运动

敏捷性训练

特定的运动(与活动相关)

按此特定顺序进行的增强式锻炼

在体育活动中,重要的是,个人感到能够运动到他们的最佳水平,而不用担心受伤。热身阶段不仅为运动员的生理系统做好准备,而且为运动员提供积极的心理反馈,使他们能够发挥最大的努力。如果游泳运动员之前受过伤,热身期可以帮助防止受伤再次发生,通过锻炼正确的肌肉来减少关节僵硬,放松紧绷的肌肉,或者锻炼虚弱的肌肉来提供额外的关节稳定性。

”肩“负重任

肩膀是游泳者最常受伤的身体部位,通常是过度使用造成的,而不是急性伤害。游泳者经常容易出现肩关节松弛。 在进入游泳池之前,对手臂进行“风车动作”时,用力拉伸肩膀的韧带可能会加剧这种情况。 许多人认为肩部的这种弹道式,不受控制的风车动作可最大化肩部关节的柔韧性和活动性。 但是,如果肩关节已经具有过度的关节松弛,则该运动是不希望的。 无论如何,研究表明,不需要多余的柔韧性即可快速有效地完成划水,为游泳需要准备肩关节所需的就是以动态方式使肩膀经过一系列运动来激活 正确的肌肉并提供关节运动。 面板1中的图片突出了一些重要的肩部锻炼,这些锻炼是动态热身的很大一部分。

您会经常听到人们说游泳时,由于水的浮力,所以没有物理负荷。 因此,一些游泳者认为他们只能伸直去游泳而不是热身。 但事实恰恰相反,因为在划水周期的不同时间点负荷量很大。

至关重要的是,在游泳之前,先进行一段时间的陆上运动,然后在泳池进行热身。在强度和划臂动作方面,这应该是循序渐进的。注意,因为自由泳和蛙泳的技术不同,热身的方法也略有不同。

  动态热身中的关键肩部练习(注:"S "代表开始,"F "代表结束位置)

肩膀的内外旋转应通过保持肘部紧贴躯干两侧来进行。
让手掌紧贴臀部,前后移动肩胛骨,以确保纯肩部运动。
肘部前后移动,肘部和肩部调整为90度,目的是将两肘挤压在一起。
练习内外旋转,肘部和肩膀抬高到90度(想象从一个肘部到另一个肘部有一条直线,当你转动肩膀的时候不要偏离这个位置)。
保持身体的流线型,将肘部拉向臀部。当你向下拉伸时,挤压背部肌肉,就像要向下拉伸肩胛骨。
为什么不要再做静态拉伸

一直以来,人们都认为静态拉伸是为肌肉活动做准备的有效方法,你经常会看到有人在锻炼前拉伸大腿或小腿。然而,由于研究,这不再是体育活动前的推荐建议。取而代之的是,现在推荐的是动态(动态的意思是有运动)练习。

通过保持静态拉伸,肌肉会持续地延长,从而减少肌肉爆发性的反冲和收缩能力。结果,静态拉伸降低了肌肉运用力量的能力。在一项研究中,研究人员测量了在静态拉伸热身后大腿肌肉产生的力量。参与者骑车5分钟,然后对他们的腿筋、股四头肌和小腿肌肉进行静态拉伸,每次持续45秒,重复三次。

静态拉伸降低了肌肉的力量产生能力,这种效果在静态拉伸120分钟后仍然存在,产生的最大力量下降了10.4%。此外,研究人员还发现,静态拉伸会增加肌肉受伤的风险,尤其是在超负荷的情况下。总而言之,很少有运动运动可以复制“静态拉伸运动”,那么为什么还要做与运动无关的运动呢?

自由泳热身(注:"S "代表开始,"F "代表结束位置)

以下是游自由泳前的热身建议:

头部和颈部的弯曲和伸展——通过控制头部的上下运动来完成。
倒立弓步,双臂举过头顶——目的是保持上半身直立,同时抬起双臂,拉伸一侧的腹部和髋部屈肌。
站立时躯干旋转——移动臀部和躯干。
站立时提踵动作——随着速度的增加向上和向下推,给小腿肌肉施加压力。
弓箭步跳——从展示的位置开始,跳得高,两腿交替。
躯干旋转俯卧撑——练习肩膀的稳定性和躯干的旋转。
蛙泳热身(注:"S "代表开始,"F "代表结束位置)

蛙泳和自由泳有很大的不同,最明显的不同是腿和手臂向身体的一侧移动,推动身体向前。因此,蛙泳的动态热身也应该包括上述的练习,但应该包括一些具体的运动练习,如下所示。

臀部向前和向外侧运动——练习一条腿的髋关节活动和另一条腿的髋关节稳定。
速滑-从步行速度开始,增加到侧跳运动,以激活臀肌。
侧弓步通过手臂运动和手臂向身体一侧移动的组合来练习髋内收肌的缩短/延长。
自由泳和蛙泳热身指南

陆地热身应该持续5分钟。

以泳池为基础的热身应该持续8到10分钟。

它应该包括肌肉激活练习,以及使肌肉和关节进行全方位运动的动态运动。

每项运动都要做两组,每组15次。

一旦陆地热身完成后,需要进行四到五分钟的水池热身。

总结

在入池前进行动态陆上热身,可以在活动开始前有机会接触到合适的肌肉,是热身或静态拉伸的首选准备方法。不推荐静态拉伸,因为应用力量的能力会降低。总的来说,最主要的因素是在热身中复制运动和肌肉的动作,以便让身体为将要进行的动作做好准备。

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