如何完成一次标准的引体向上?这项运动,真没你想象得那样简单

subtitle 环球健身王 09-17 11:30

导语:引体向上是一项非常常见的运动,但是不是所有的人都能进行这项运动,有大量的健身者去尝试这项运动,但是却失败了。今天就让我们看看如何轻松攻略这项运动,让我们通过引体向上锻炼自己的身体。

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一、引体向上的标准姿势

我们需面朝单杠进行站立,双手牢牢地抓住单杠,比肩部要稍微宽一些(我们在这里进行的是宽臂俯卧撑,但是引体向上还有窄臂、正握、反握、正反握等做法)。我们需要以背部肌肉以及肱三头肌作为主要的发力,拉起自己的手臂,缩紧自己的核心,让自己的身体吊上去。我们需要让下巴高过单杠的高度,维持一秒钟以后缓缓恢复原状。我建议每次进行3到4组,每组进行15个到20个。

二、大家在进行引体向上时的常见错误

(一)发力的点不对

引体向上主要是针对于背部肌肉与手臂上的肱三头肌进行锻炼的,所以我们在发力的时候,要有意识地用背部与手臂共同发力。有的人发力的点不对,只用手臂拉起自己的身体,或是用胸肌参与大量的发力,练出的肌肉自然会不尽如人意喽。

(二)进行的力度不对

引体向上是一个非常经典的无氧运动,很多高中会用这项运动测试男性的体力值,现在的规定是,从初一到大一不同年龄段的男生分别是每分钟进行4到11个不等,才算是及格。那我们健身者需要进行多少个引体向上呢?我建议成年的男性每分钟进行的次数不低于12个,最好在15个左右。注意,我们每进行一分钟,需要给自己一分钟的休息时间。

(三)进行的幅度太大

我们在进行这项运动的时候,要注意幅度不要太大,否则可能会拉伤自己的手臂或其他部位的肌肉。我们在进行引体向上的最高点是比单杠略微高一些,让下巴超过单杠的高度就可以了,如果在起身的时候高度过高的话,反而会影响到我们的身体健康,或是锻炼的效果。

(四)运动结束后不拉伸

我们在运动结束后一定要拉伸自己的身体,让身体随着拉伸消除肌肉酸胀的不适感。我建议每次进行20分钟的拉伸,这样可以帮助我们的肢体与肌肉得到充分的放松,还可以帮助我们塑造更加清晰明显的肌肉线条。

我们需要注意这几点:

(一)每一个动作都尽量维持15秒钟

(二)先拉伸四肢,后拉伸躯干

(三)拉伸结束后拍打四肢肌肉

(四)一次锻炼时间在15分钟到30分钟

结语:引体向上是一项非常好的运动,坚持进行下来,你会发现自己的上肢线条越来越清晰了,自己的力量也越来越大了,自己的体能也越来越好了,这项运动可以给我们很多好的改变。还等什么,接下来就让我们开始进行引体向上的训练,让自己有所提升吧。

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