如果你是一个严肃跑者，那一定对“间歇跑”不陌生。
2020年，你为了这一年的跑步定目标了吗？无论是LSD还是间歇跑，又或者是周一的跑休，你准备好了吗？
有的人为了破三、追求PB，坚持不懈地每天黑练，但最终却是赢了跑量，输了成绩。跑完全马自然是不在话下，但想要取得成绩的突破，就不得不说到“间歇跑”。
间歇跑（interval running ）与持续跑相对应，是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法。其特点是距离短，强度大，多组数和高密度。
但大多数跑者只关注间歇跑中的跑动部分，但其实，间歇训练中的休息时间和跑步部分一样重要。练间歇时的不同休息时长和频率能够为你提供更多的训练模式选择。
下一次碰到你的跑友向你吹嘘训练量多大多强，不妨问问他们间歇跑时休息的情况。
在制定训练课表以及讨论训练效果的时候，大多数运动员只专注于每次间歇快速跑的距离和速度。而每次训练后休息恢复的部分常常都是被忽略了的，或是没有按照与间歇的强度而相匹配地进行恢复。
回想一下，当你和你的跑友说起你上次的强度虐练，你会提到间歇跑之间的休息情况吗？
尽管提到那段休息恢复时间，大家可能不会像提到间歇跑那样激动，但训练中的休息部分是最大化训练效果不可或缺的关键部分。通过改变间歇训练中的休息时间，你可以改变该组训练的重点，更具体地针对某些能量系统进行调整，并控制你训练的强度。
让我们来看一看，可以通过哪些不同的方式控制间歇训练的休息时间，以实现创新而更针对比赛的训练方式，以帮助你达到最佳的训练效果。
一、休息时间较短的巡航间歇跑训练
人在运动过程中，随着能力的代谢，会释放大量的丙酮酸，从而形成乳酸。人在一般情况下可以自动代谢乳酸，但随着运动激烈程度到达一个程度之后，乳酸的生成率会远大于排出量，造成大量的乳酸堆积，这也就是我们在长距离跑步中会遇到的“撞墙”。
乳酸阈值跑，也叫乳酸阈训练，是一种经典的耐力训练方法，目的就是要提高我们的乳酸分解能力，并且能够通过高强度的跑速训练，提高跑者的肌耐力。
但是，如果你想跑得更快（不管是在力学上、速度上、形式上和效率上），又不想放弃提高有氧耐力这一长期目标怎么办？答案很简单：你可以在间歇训练中加入较短的休息时间，以使得你的间歇跑速度更快或是时间更长。
间歇跑的强度要比乳酸阈高出很多，同样可以提高乳酸阈，以及耐酸能力。每一组的快跑是为了快速增加乳酸、提高人体耐乳酸能力，而组间的慢跑、休息则是训练身体如何有效再利用乳酸、分解乳酸。
加入短暂的休息时间可以使你跑的速度要比持续跑更快（通常快6%至7%，或大约10K的配速），但是由于休息的时间较短，所以你还是可以在快速跑的训练阶段达到乳酸阈值。我的建议是，根据你的自身水平，把这些训练分成一组800米或是1.5公里的重复跑，在每组的间隙休息30至60秒。
传奇跑步教练Jack Daniels把这种类型的训练称之为巡航间歇跑，这是一种在全马或半马训练中加入速度训练的好方法。通过在训练间歇进行短暂的休息并加快配速，你可以在保持乳酸阈值的同时，让双腿从单调的持续配速跑中稍稍休息一下。
另一种选择是在持续的3至5公里跑之间加入一段短暂的休息恢复时间。这让你可以把配速跑的距离延长几公里，使得略低于阈值跑的时间更长一些。
二、慢跑式休息的跑法
新手最常见的问题之一是在间歇跑的休息时间该做些什么。是应该停下来、四处走一走、慢跑还是坐下来？这个问题的答案也引出了另一种控制休息间歇的方法。通过改变休息间歇的方式，你可以改变训练的难易度以及具体目标。
如果你是为了短距离跑（5K和10K）而训练，你可以用目标比赛的配速进行训练，在短暂的休息时间内进行慢跑。这种类型的训练非常针对比赛，因为它不仅会教你的身体适应比赛配速，而且能够通过在休息间隙保持运动状态来培养边跑步边恢复的能力。
一个5K跑者的训练示例可能是：目标5K配速进行8组600m跑，每组之间进行200m的慢跑休息。
三、马拉松配速式恢复的跑法
对于马拉松运动员而言，在休息时间内以马拉松配速或是略低于配速的速度跑，可以教你的身体如何在以目标配速跑时燃烧脂肪并高效处理乳酸。
我们从研究中了解到，马拉松成功的决定性因素之一取决于你的身体如何有效地利用脂肪作为燃料。如果你想避免疲劳极限，那么训练你的身体在以马拉松配速跑时燃烧脂肪是至关重要的。
我最喜欢的一种以马拉松配速进行休息的训练方式是改良版的Squires Long Run。计划要进行中等程度的长跑（比你马拉松的最长训练距离短约60–70%，对于马拉松比赛来说就是20至25公里）。以10K的配速加入一系列90秒至2分钟的冲刺跑训练组，在每组之间以马拉松配速或低于配速的速度进行休息。
间歇跑就是机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时就进行下一次练习，这样多次重复刺激训练，使心肺功能得到增强，成绩也能逐步提高。
如果你猛练、一直堆跑量，成绩却很难得到提升，那就试试间歇跑吧！
原文：Jeff Gaudette
图:视觉中国
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