背部必练动作——杠铃划船,两种形式的划船要点与解析

subtitle 汽车试驾员 09-17 07:49 跟贴 5 条

关于背部肌肉的训练,有两种形式,一种是“拉”以引体向上,高位下拉等为代表,另一种是“划”以杠铃划船等为代表,这两种形式的动作,对背部肌肉宽度与厚度打造必不可少。

如果是引体向上打造了背部的宽度,那杠铃划船就对应了背部的厚度,让身体后侧更强壮,并且对于力量提升效果也非常好,杠铃划船是健身必练的动作,了解并掌握它的要点。

要点速览:

两种划船形式,不同的方式,多重的刺激!

如何做好杠铃划船?

潘德雷划船你是否练习过?它与传统划船的区别

一.两种划船形式,不同的方式,多重的刺激

对于肌肉练习来说我们最常用的就是传统划船动作,对斜方肌,菱形肌等中背部肌肉刺激会非常好,其实还有一种形式的划船动作,力量举运动员会经常使用——潘德雷划船,对力量爆发力的提升会非常好。

对于训练来说,掌握这个两种形式的划船动作,搭配使用,对你背部训练会十分高效,训练效果也会更进一个台阶。

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二.如何做好传统杠铃划船?

我们先从最基本的划船讲起,从站距,握法,握距,俯身的角度,呼吸等讲起。

1.站距

杠铃划船双脚的位置与硬拉时双脚的位置基本是一致的,双脚距离与髋部同宽,脚尖的位置在正前方,膝盖微屈,整个动作过程中下肢状态是不会变的。

2.握法与握距

正握反握两种握法,正握对于斜方肌和菱形肌等上背部肌肉刺激会更多一点;反握则对背阔肌的刺激会更多一点。

正握的时候建议你是略宽一点肩部的握距,如下图:这样会更有利于:肘部外展,肩胛骨收缩,加深对斜方肌的刺激。

正握时双肘的状态如下图:

反握时建议是与肩同宽的握距,这样有利于大臂贴近身体,加深对背阔肌的刺激,如下图:

还有就是不论是你采用哪一种握法与握距,动作准备开始的时候,你的手臂是垂直于地面的方向开始动作,动作全程腕关节保持中立位。


一开始小重量划船可以采用一个开握(如下图)的方式,以便于更好地找到背部发力的感觉,这样也可以减少小臂肌肉参与过多,慢慢的重量上去了再去过度到全握。

3.俯身的角度

俯身腰部的角度一般是在30-60度之间,最常见的是45度,另外俯身90度直角的直立划船也有,不过难度较大,其实不管你采用哪一种角度,动作过程中始终要保持同一个角度进行。


再讲一下不同角度对于肌肉的刺激,通常来说:俯身45度,对斜方肌中下束刺激较多,小于45度对于背阔肌的刺激较多,大于45度,对斜方肌上部刺激较多,角度的调整也是搭配使用的,来应对不同肌群的训练。

脚部的状态你要始终保持正常的生理弯曲,不要出现腰部反弓的现象,保持腰部平直收紧,保持脊柱中立位。

4.呼吸

控制呼吸,以及呼吸方式会直接影响你腰部的稳定性,杠铃划船是一个俯身的方式进行,如果想要保持动作稳定,呼吸也十分重要。

你需要在杠铃拉起前,先深呼吸然后屏住,同时收紧腰腹核心,拉起负重放下之后,再换气,这样对有利于时刻保持内外腹腔压力,利于核心稳定,防止腰部反弓或晃动的现象,采用瓦市呼吸的方式。

5.动作过程

杠铃划船拉起杠铃的时候,是通过收缩肩胛骨或背阔肌带动手臂拉起重量的。

杠铃沿着你大腿方向拉到小腹的位置,也可以拉到你胸部的位置,越往上拉对斜方肌的刺激越大,越往下拉背阔肌的刺激越大。


三.潘德雷划船

这种杠铃划船的形式是举重教练潘德雷发明的,你可以把它看做传统划船的进阶动作,对全身的肌肉力量尤其是背部力量的发展十分有帮助,很多力量举运动员以及健美运动员都会采用这种划船形式。

如下图,潘德雷划船


潘德雷划船每次进行都是从地面拉起杠铃再放回,再拉起,以此反复,整个动作过程中,速度较快,依靠背部爆发力快速拉起杠铃。

角度与直立划船一致,上肢躯干平行于地面,俯身的角度呈90度角,在拉起杠铃之后髋部的角度保持不变,上肢躯干仍然几乎平行于地面,完全是依靠背部的力量拉起重量,这样对腰部压力会很大,你可以尝试重心后移,屁股略上翘,会很好的减轻腰部的压力。

拉起杠铃的同时,上背部收紧,双肩收缩上扬,下放杠铃到地面时,背部可以完全放松,肩部前送,动作过程中大臂与身体呈的角度最好是45度,这样对肩关节安全性有一个保证,也对整个动作发力十分有利。


潘德雷划船拉动的方向是朝着胸部拉起的,杠铃运动的轨迹是直上直下的。

潘德雷划船对身体的柔韧性和稳定性要求很高,不建议没有运动基础的人进行,至少你要熟练掌握传统直立杠铃划船之后再去尝试这个动作。

它的优势就是在于对背部更大刺激,同时增强力量,爆发力!


总结

对于传统划船来说,采用8-12RM的次数重量,对肌肉增长会更有利,放在你背部训练一开始进行,搭配的潘德雷划船,潘德雷划船建议你是采用一个5-8RM的重量与次数,增强整体的力量。

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