最被低估的黄金上肢训练动作,胜过卧推?!

subtitle 小铁馆 09-16 22:53 跟贴 2 条

谈到上肢训练之王,很多人都会提到引体向上或是卧推这样的动作,而在这两个动作之外,还有一个我们大部分人健身入门最先会做的动作——俯卧撑也很有竞争力,而今天我们要隆重介绍的,就是俯卧撑的进阶版本——弹力带俯卧撑,具体的动作我们在之前的这个视频中进行过讲解。

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弹力带俯卧撑有多特别

很快也就要临近过年,对于健身爱好者在家锻炼最担心的就是上不了强度,觉得自己在家练了身材也没法保持,成绩也会退步,还是要回健身房从头开始,不如不练了,然而有了弹力带俯卧撑,你可能就不用在担心这一点,弹力带俯卧撑不单能够起到非常类似于卧推的锻炼效果,有效的强化胸跟三角肌,有更强的整体训练收益,甚至还能对我们的卧推重量带来帮助!

我最近看到的一篇研究就针对同等肌肉活动下弹力带俯卧撑跟卧推训练对于力量增长的帮助展开了研究,研究找了30位受试者(共有22位男性,8位女性,他们的平均年龄在20+,不管是体脂跟训练年限都达到了中高级健身爱好者的程度)

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而在实验之中,在前两次的熟悉流程之后,第三次训练中他们都练至卧推1rm,并在第四次训练中练至卧推和弹力带俯卧撑的6rm,同时还分别测试了胸大肌跟三角肌前束的肌电图水平发现基本上弹力带俯卧撑跟卧推在同等强度下展现出的数据没有什么差别。

而在初期的这四次准备结束之后,受试者被分为了三组,一组五周中都练习卧推,而另一组则都进行弹力带俯卧撑,第三组则为控制变量组。

虽然受试者不多,但实验非常严谨的一点就是很好的控制了各种变量,他们都在采用同样的训练容量跟强度进行训练,并在组间休息,握距,训练节奏乃至动作幅度上都几乎实现了一致,并且也都没有额外的进行其他的上肢推或者夹类的动作,同时在实验开始前每组人之间1rm和6rm的卧推成绩也都比较相近,唯一的遗憾就是为了确保技术动作的差异性更小,卧推采用的是史密斯卧推,其他的本次实验都做的非常好。

而在五周的训练过后,受试者重新进行了卧推1RM跟6RM的测试,而结果显示俯卧撑组和卧推组在这两点上的力量增长程度是基本相同的。

当然这样的实验结果不代表我们就可以直接体现在日常训练中,因为很明显的一点,那就是在使用史密斯卧推时,对于技术的要求程度会低不少,我们可能不太能够期待在做正常卧推时也出现一样的成绩迁移作用,(可能也对可以,我认为这取决于你的俯卧撑动作跟你的卧推动作在各个细节上的相似程度)

对于卧推水平越高的训练者带来的帮助可能会越小,比如我不会说这对于我也能很有帮助,但我想对于绝大部分训练年限在3年之内的人而言,进行弹力带俯卧撑可能真的是一个不亚于卧推的动作选择。

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弹力带俯卧撑还有的优点

弹力带俯卧撑很好的改善了俯卧撑的动作特点,本身在做俯卧撑的时候,最难的点是在底部,而对于弹力带俯卧撑,则是属于越撑起身体弹力带阻力越大,这样去训练不单有助于我们克服俯卧撑的难点,也能更好的保持全程的肌肉紧张程度,尤其是随着弹力带重量的增加,对于动作稳定性的要求就会更高,而在这种情况下,就能非常有效的增加胸肌的参与程度,而三头的紧张程度却反而不会有那么明显的变化,不管是做弹力带俯卧撑,还是使用这弹力带进行动态加重,绝对都是帮助我们更好的在推类动作中训练胸部的方式。

显然弹力带俯卧撑在肌肉力量上带来的帮助,跟卧推相比是并不逊色的,而且对于想要提高上肢整体力量,又不拘泥于具体动作形式或者不以力量举为目标锻炼的人而言,像是弹力带俯卧撑这样能够更好的让肩胛骨活动的动作,可能会比卧推更具有功能性,而且显然也更加安全,另外对于居家锻炼,相比于你在家买一个卧推架跟杠铃杠铃片,这显然是一笔小的多的多的投资。

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