原创内容，擅自搬运者必究！
健身训练的时候，有的人并不满足于瘦下来，而希望能够练出饱满的肌肉身材，提高自身魅力。但是，肌肉生长并不是你想练就能练出来的。增肌过程中离不开“吃、睡、练”，三个必要元素，只有做对了，你才能取得更好的健身效果。
我们需要不断学习、总结、优化健身内容，才能不断取得突破。那么，怎么才能提高增肌效果，花更短时间练出更强壮的肌肉身材呢？
增肌期间，做对了这几点，还怕肌肉不增长吗？
1、制定一个适合自己的健身计划
每个人适用的健身计划都是不同的，你需要制定一个适合自己的健身计划，而不是盲目照搬别人的计划。比如你一周几练，分别锻炼哪些肌群，每个肌群安排哪些动作，每个动作安排什么重量，多少组数跟次数，这些都是你需要制定的内容。
一般新手增肌训练可以分为上半身肌群跟下半身肌群训一周4练即可，而人士如果想要进阶训练，可以细分肌群训练，比如一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，比如今天练胸+手臂，明天练背+肩部，后天练臀腿肌群。
入手
一个合理的健身计划时长一般在1.5小时左右，健身训练前后要热身拉伸、放松训练，有需要的话还需要安排一定的有氧运动提升自己的体能耐力，才能让你在增肌训练的时候发挥得更好。
2、制定好饮食，补充蛋白
增肌训练期间，身体的热量消耗跟营养需要都会比平时更高，你需要提高热量摄入，同时补充足量蛋白来提供氨基酸原料，氨基酸有助于肌肉的修复跟合成。
每公斤体重的蛋白补充为1.5-2g，增肌期间的热量摄入看自身情况提高10%-20%之间，越瘦的人，热量摄入提高幅度越大。
但是在提高热量摄入的过程中，我们要秉持干净饮食的原则，拒绝各种垃圾饮食，远离各种煎炸、高糖分、腌制食品，坚持健身餐原则。身体吸收率比较差的人最好进行多餐饮食，蛋白分为多餐补充，吸收率也会有所提高。
3、循序渐进原则，拒绝一成不变
健身训练并不是一成不变的，我们训练一定时间后肌肉耐力、维度，体能素质都会有所提升，这个时候我们需要调整优化健身计划，提高训练强度，才能让肌肉持续发展，获得更好的身材线条。
因此，不要让身体处于舒适区，你需要“改变”。每隔1-2个月，你就要重新测量自身的负荷水平，看看自己能突破什么重量极限，然后重新调整健身计划。
4、给身体充足的休息时间
肌肉的生长是需要充足的休息的，不要每天锻炼同一肌群，这是不科学的。健身的时候，我们需要给目标肌群足够的休息时间，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间。
我们训练后不要熬夜过劳，需要保持充足的休息，睡眠状态肌肉的生长修复速度是最快的，因此，规律早睡有助于提高增肌速度。