健身房不敢上大重量,用这几个深蹲复合动作,在家一样也能练腿

subtitle 婚姻与育儿 09-16 13:33 跟贴 2 条

很多人因为在网上看到的一些健身房健身的图片,觉得在健身房里那些大重量的器械,都是给肌肉男准备的,以至于去健身只敢在跑步机,健身车等有氧区域做做有氧,不敢去上大重量,也担心大重量有危险。

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其实力量训练,我们用自己身体的自重,就可以完成很多肌肉的锻炼,下面我们就通过几个简单的自重训练动作,让你轻松练出笔直有力的双腿。

  1、深蹲提膝跳



这个动作结合了深蹲和跳跃两个动作,对腿部的锻炼以及热量的消耗非常高效。

双脚自然分开,尽可能的做深蹲,然后快速起身,并做起跳动作,跳起来时,膝盖要尽可能的靠近胸部。

每次训练可以做4组,每组做12次-15次。

  深蹲侧弓步蹲



这个动作需要运用到双腿的力量以及柔韧性,同时兼顾核心肌群的训练,训练过程中要保持核心的稳定。

迈开双腿,要比髋关节宽一点站立,成侧弓步姿势,尽可能的做下蹲动作,让大腿的后侧能碰到小腿,回到起始位置后,切换到另一只腿继续做一遍。

完成4组,每组15-20次

  单腿枪式深蹲



有看过叶问的一定知道,这是甄子丹的经典动作,难度非常高,但是非常锻炼腿部肌肉。

单腿站立,另一只腿做前伸,然后用单腿做深蹲,另一只腿则保持悬空,使大腿尽可能的触碰到小腿,然后再起身,重复,换一只腿。

每次做4组,每组训练12次。

弓箭步换腿跳

这同样是一个既可以锻炼腿部肌肉力量,又锻炼身体平衡能力的复合动作,做的时候一定要保持核心缩紧,不要摔倒。

弓步蹲的姿势做下蹲动作,然后前腿弯曲到90度,后退则往后弯曲,再发力跳跃,换到另一只腿上交替进行。

深蹲跳

双脚自然站立,比肩膀稍微宽点,在下蹲的过程中,让大腿和地面平行,用全力开始向上跳跃,跳跃回地面后,再重新下蹲,再跳跃,如此弯曲,每组做12-15个。

俗话说,健身不练腿,迟早要后悔,腿部的锻炼是全身肌肉锻炼的重中之重,对于男生来说自然是无需多言,而对于女生来说,练腿不仅不会让你肌肉变大,反而会让你肌肉线条更加明显,腿更加笔直挺实,所以,如果担心大重量,那么,在家里试试上面这些自重训练吧。

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