如何才能有效增肌?

subtitle 马拉松跑步健身 09-16 09:54 跟贴 2 条

肌肉增加的根本在于练习,饮食和睡眠,只要这三点做好了,肌肉就会迅速增加。

增肌的前提是“练”,练的方式有很多种,大家最熟悉的方法是去健身房举重。其原则就是把压力加在肌肉上,例如练习二头肌弯举哑铃,每组练习20次,大概练习4组后,肌肉会得到充血训练,但也承受不起更大的重量。此时此刻身体会得到反馈,为的是下一次能承受住这个重量我更强壮了,此时肌肉将开始生长。只要进行力量训练,就能在一定程度上刺激肌肉生长,健身房是力量训练的最佳场所,有条件的朋友一定要选择去健身房。

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许多经济不发达地区或偏远乡村也许没有健身房,但那里却有许多人做着健身梦,这会怎样?其中一种方法是自重训练,最著名的方法是“囚徒健身”,这是一种完全不用器械的徒手训练方法,徒手健身也是一种非常有效的锻炼方法,有兴趣的话可以去学习实践。另一种方法就是街头健身,俗称“街健”,有些训练有素的街健手身材不输健身房大神,但速度爆发时却完爆健身房大块,现在国家对健身很重视,也投资了不少钱,许多小区、村庄都配有单杠、双杠等器材,是时候利用起来了。

进食是肌肉增加的根本原因。饮食不好,真的会影响肌肉生长。举例来说,众所周知,“美国人因为吃牛肉而长得强壮”,这是许多不太健康的人喜欢说的话。当然,这句话也不是错的,牛肉吃多了对肌肉有好处,但是美国人强壮并不只是因为他们吃牛肉。数据显示,美国成年人的体重水平高于中国人20 KG,这得益于美国人良好的饮食习惯,除了爱吃牛肉外,每天的蛋奶、蔬菜也比我国的搭配要好。南方人爱吃大米,北方人爱吃面食,他们的共同之处是碳水比例过高,而中国人爱吃猪肉,喜欢各种烹调,食物中的蛋白质比例较低,但脂肪却较多。那么,在街上你能看到多少强壮的中国人呢?在美国的街头发生了什么?

睡眠是增强肌肉力量的保证。如果有足够的睡眠,你就有充沛的能量来面对每天的工作,包括训练,另外,如果有足够的睡眠,就能分泌出促进肌肉生长所需的生长激素,使肌肉在休息时生长。

练习,吃饭,睡觉这三个字说起来简单,做起来却很难。练习时注重细节,吃时注重营养比例,你必须在每一阶段训练后不断地观察、总结和反思,然后将反思得出的结论应用到新的训练中,继续训练,再继续反思和总结,才能不断地进步。

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肌肉增加,而非脂肪增加,相对于脂肪减少,本身身体脂肪较低的瘦子更难增加肌肉。切记三要素增肌,严格执行,效果显著。

第一,运动。长肌肉就是撕裂肌肉纤维,让它重新形成。为了增加肌肉,最好的锻炼方法是大体重、少运动。当然,这种锻炼方式需要你有一定的常识和基础,否则很容易受伤。练习次数不要太多,三、四次练习即可。每练一至一个半小时,时间不宜过长,大重量时以4-6 RM为主,最大限度地刺激目标肌,感受目标肌的力量。与此同时,不要忘记在练习后再进行充分的拉伸,这是非常重要的。

第二,休息。为了让肌肉充分生长,确保有足够的睡眠时间,至少有8小时的高质量睡眠时间。休息,可以使你在再次运动时充满活力,可以使肌肉有足够的时间恢复。

第三,营养。全面吸收蛋白质,目前对增肌时蛋白质如何补充有两种观点:第一种观点是经验主义,认为每磅(1磅等于0.4536公斤)体重需要吸收1克蛋白质,那么就需要吸收160克蛋白质;第二种观点是科学主义,认为每磅体重需要吸收0.6-0.8克蛋白质,180磅体重需要吸收108-144克蛋白质。依据自己的情况合理地摄取蛋白质。可饮用蛋白粉、增肌粉等,并在上面详细标注蛋白质含量。除蛋白质摄入量外,还应保证营养全面均衡。不要仅限于一日三餐,三餐中间加水果、牛奶等补品,效果更佳。

谈到食谱时,水煮鸡胸脯肉花椰菜不必多说,与之相反,高油脂、高盐分的油炸食品是我们的主要敌人,因此我们尽量不吃高卡路里的食物,尽量不摄取蛋白质

众所周知,肌肉是在休息时生长的,因此,我们有健康的计划,保证每天7小时的有效睡眠时间,这对肌肉生长还是至关重要的训练有素的高强度训练是确保我们的肌肉撕裂的先决条件,同时也是我们必须做的一件事,只有在休息时才能开始让肌肉撕裂变得更好。

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