受新冠肺炎的影响,很多跑者都暂停了户外跑步,宅在家里。那在这个特殊的时期里,跑者们也可以转战到室内,做一些力量训练,毕竟,作为跑者,断跑不能断练啊!

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为什么要做力量训练呢?

因为力量训练可以帮助你调节肌肉发展的平衡性,有效地降低跑步中受伤的风险,可以使得你跑得更快,耐力更好。而且力量训练可以增强你的肌肉群,应对长距离跑步时所需要的力量。

力量训练有什么好处呢?

1.减少受伤率

我相信很多跑者都有类似的经历,刚开始跑步时,尤其是初级跑者,当跑步结束后,你会觉得全身酸痛,脚甚至膝盖都会有疼痛感。其实这种情况就是因为力量不足导致的,因为跑步时,你的骨骼和各关节都承受着很大的压力,冲击越大,造成伤病的风险就越高。但如果你有很强的肌肉群,肌肉就会缓冲掉大部分的冲击力,自然就减少了关节受到的压力,从而降低受伤风险。

2.提高肌肉耐力

人体的肌肉大致有三种能力,分别是肌肉耐力、最大力量和爆发力。跑步时,肌肉收缩需要重复好多次,对肌肉的耐力要求会很高。如果你的肌肉耐力不足以维持一段长距离的跑步,那么久容易出现肌肉僵硬、抽筋的发生。

3.提高跑步效率

跑步中一旦身体出现疲劳时,腿粗的力量就会起到核心作用,正确的姿势能助于你保持最佳步频,让你跑得更有效率,而这一切都归结于身体的肌肉群要强大。

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所以,力量训练对于每一个跑者来说,都不可忽视。那么宅在家里,就试试这5种简单的力量训练吧。

1.静蹲

静蹲主要锻炼的是膝盖周围的肌肉力量。一般分为靠墙静蹲和不靠墙静蹲,跑者选择做靠墙蹲就可以了,以2~5分钟为一组,做3~4组即可,时间的长短因人而异,可以随之慢慢增加。

2.深蹲

深蹲锻炼的都是臀部肌群,目的提升下肢稳定性。以一组20~30个为主,每次进行3~4组。

3.平板支撑

平板支撑锻炼的是核心力量,也是很多力量训练的首选。做平板支撑姿势一定要到位,开始可以以1分钟为一组进行锻炼,慢慢增加一组的时间长度。

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4.弓箭步

弓箭步的锻炼是加上臀中肌和臀部外侧的肌肉。双脚开立与肩宽,双手放置于臀侧。右脚向右迈出,将身体重心移至右腿上。下蹲,使膝盖呈90°角。保持背部挺直。右腿回到中央位置,换左腿重复上述动作。

5.单腿硬拉

单腿硬拉主要锻炼的是核心肌群,腘绳肌。动作要领站立,一只脚支撑地面,身体挺直。身体向前弯曲,后脚同时抬起打直,躯干呈 T 型。

“封城不封心,断跑步断练!”虽然非常时间隔断了我们拥抱大自然的机会,但是也不要忘记做好预防的同时进行锻炼哦,尤其是一名跑者,更不可忽视力量的训练,因为跑步和力量是相辅相成的!