大家好，我是悠米爱健身。
正常卧推，会在平板卧推凳上操作，这是基础卧推动作。
通过改变卧推凳的倾斜角度，所以又延伸出了不同形式的卧推动作。
其中上斜杠铃卧推，就是其中的一种，它主要针对的是胸肌上部。
那么到底该如何做好这个动作呢，下面我来详细分析一下。
1.关于上斜杠铃卧推
传统的杠铃卧推，会直接在平面的卧推凳上操作，因此也被称为平板杠铃卧推，它主要针对的是胸肌中部。
而上斜杠铃卧推，实际就是将卧推凳向上调高，此时呈现上斜角度，它主要针对胸肌上部。
两种卧推方式，除了侧重的胸肌部位不同外，都需要肱三头肌和肩部前束协同发力，完成下放、上推杠铃的过程。
2.基本操作
将杠铃调节好重量，双腿屈膝向后躺下。
双手握杠，收腹挺胸，起杠之后，开始下放杠铃。
直到杠铃接触到胸肌时停止，然后再向上推起杠铃重复动作。
3.注意细节
①卧推凳上斜角度
通常上斜角度的卧推凳都是固定好的，不需要直接调节。
当然也可以在深蹲架内，使用哑铃凳操作，直接调节为30度或45度即可。
如果角度过高，那样会更多的刺激肩部前束。
如果角度太低，那样又接近于平板杠铃卧推。
②双手握杠距离
和平板杠铃卧推一样，以两边的杠铃滚花为参照。
只要双手不超过滚花标记，同时大于肩宽，在这个范围内操作都可以。
握距不要太窄或太宽，不然会更多的刺激肱三头肌或肩部前束。
③将背部肩胛骨向内收紧
在握杠之后，需要主动将背部两侧肩胛骨向内收紧。
同时挺胸收腹，此时肩胛骨就能稳定于卧推凳面上。
如果背部没有稳定，杠铃很容易出现一侧偏向，甚至直接掉落的风险。
④杠铃下放落点
如果你的肩部关节柔韧性较好，可以将杠铃下放于胸肌上部、接近锁骨的位置，这样对胸肌的拉伸感会很明显。
但是如果你在下放至最低位时，感觉到肩部酸痛，也很难向上推起，这时候下落点改为：离胸肌还有一拳的距离，感觉到胸肌拉伸即可。
这样就会减少一些肩部压力，完成动作也会更加轻松。
⑤顶部需要完全伸直手臂
底部位置不需要完全落在胸肌位置，但是在顶部，需要完全伸直手臂，同时锁定杠铃。
如果只推起一半，胸肌的顶峰收缩感就会减少很多。
⑥使用重量不能太大
（重量太大，导致杠铃偏向）
平板杠铃卧推，即便在力竭时，也可以将杠铃下放至腹部位置滑动至大腿处，然后起身。
而上斜杠铃卧推，如果重量太大，只要推不到高位，在无人保护的情况下，杠铃直接掉落就会落在大腿上，这样就比较危险。
因此使用重量控制在最大重量的80%即可，不要太重。
4.参考计划
上斜杠铃卧推，只是胸肌上部训练的其中一个动作而已。
如果想要更好的刺激胸肌上部，还需要加入上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟以及下斜俯卧撑。
上斜杠铃卧推：5组*8次
上斜哑铃卧推：4组*12次
上斜哑铃飞鸟：3组*15次
下斜俯卧撑：4组*10次
具体操作，还需要根据自身能力做上下调整安排。