男生健身房一周训练计划,收藏了

subtitle 长情不长浪 09-15 09:13 跟贴 3 条

很多刚接触健身的朋友

不知道该怎么练

对不同部位的锻炼方法

今天就带来一套健身计划

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一周六练,每次一小时左右

选择8-12次力竭的重量

每个动作4-5组,每组8~12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

Day1:胸

上斜俯卧撑


平板杠铃卧推

(4组×12次)


平板哑铃飞鸟

(4组×12次)


上斜杠铃卧推

(4组×12次)


拉力器夹胸

(4组×12次)


双杠屈臂伸

(4组×12次)


Day2:肩

坐姿哑铃推举

(4组×12次)


站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)


坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)


哑铃前平举

(4组×12次)


哑铃侧平举

(4组×12次)


哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)


Day3:背

俯身杠铃划船

(4组×12次)


引体向上

(4组×每组力竭)


坐姿器械划船

(4组×12次)


高位下拉

(4组×12次)


杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)


Day4:腿

哑铃深蹲

(4组×12次)


杠铃直腿硬拉

(4组×12次)


杠铃箭步蹲

(4组×12次)


器械腿屈伸

(4组×12次)


哑铃箭步蹲

(4组×12次)


Day5:手臂

二头:

哑铃锤式弯举

(4组×12次)


仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)


哑铃集中弯举

(4组×12次)


三头:

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)


坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)


板凳负重屈臂伸

(4组×12次)


Day6:腹部

(4组×25个)







第7天:休息

存起来慢慢学吧!

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