如果你的体脂率足够低，经常锻炼腹部但是腹肌却不明显，那么一定就是你的训练动作出现问题了。
腹部训练动作要涵盖上腹、下腹和侧腹。且虐腹动作并不是越夸张越好，最重要的是腹肌的收缩感觉。
以下这套动作可以全面刺激腹肌，动作难度适中，是每个想练出腹肌的人都要学会的基础动作。
每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次2-3组，训练结束后拉伸目标肌肉放松。
动作一：侧卧卷腹
侧卧在瑜伽垫上，下腿伸直贴地，同侧手臂贴地，上侧腿屈膝，脚踩地，同侧手置于耳旁
保持下肢稳定，下侧腰部贴地，腹部发力带动上背部向侧上方卷起
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
动作二：侧支撑转体
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上打开伸直，双腿伸直并拢，使身体从侧面看呈一条直线
保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后反方向还原
动作三：俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，全身只有臀部支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，上半身后倾，双手握拳置于体前
保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转动，同时双臂跟随身体动作向侧方移动
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢转回还原并完成另一侧转体动作
动作四：直臂支撑对角提膝
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直。
保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起。
至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压与收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。
动作五：仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地。
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近。
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作。
动作六：平板支撑左右转髋
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直。
保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转动，至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩。
然后慢慢还原，并完成另一侧动作。
注意在动作过程中，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，适当放慢速度，有助于提高效率并感受目标肌肉的收缩与伸展，有助于减少或避免动作惯性，从而对目标肌肉形成更加有效的刺激。