该被拉黑名单的十大健身动作,练也白练!

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在多如繁星的健身训练动作中,“有些小伙伴认为练这些动作效果好,那些动作没效果,而另一些小伙伴又有不一样的看法……”诸如此类的讨论可说是各执己见,无休无止。

实际上呢,健身动作如工具,而我们就如使用工具的木匠。从来没有哪个技艺精湛的木匠,会把作品雕坏了归咎到工具的头上。健身亦是如此,反观那些抱怨“练得没效果,或者练伤了”的小伙伴们,并不是因为他们选的“工具”(训练动作)不好,而是因为本身没有理解技术要领,没有用对“工具”。

而另一方面,每个训练动作确实都有其自身的优势与局限性。作为训练者的我们,需要根据自身情况、训练目标等进行综合考量,尽量选择那些对达成目标更有助益的训练动作。

因此,结合大部分小伙伴希望通过健身,达成显著增肌和力量提升的目标,我们在综合比较、考量之后,列出了以下10个,尽量需要避免的训练动作,及与之相应的改良、替代动作。以此来帮助大家选对更好的“工具”,提高训练效率,降低伤病风险,最为高效、理想地达成目标。

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01

站姿哑铃肩部外旋

肩部外旋这个动作,主要能够用于强化肩袖肌群,包括三角肌和冈下肌等。它还尤其适合作为高强度训练前的热身动作,能有效激活肩部肌肉,预防伤病发生。

因此,这个动作本身没有任何坏处,但问题出在有些小伙伴使用哑铃,去练习肩部外旋。想必,此时很多小伙伴会纳闷,这究竟有什么问题呀?

首先,我们来看一下,当手持哑铃时,其重心无疑是纵向朝下的。接着,我们再来分析一下肩部外旋这个动作——扭转肩膀,向外打开小臂这一系列动作,肌肉显然都是横向发力、受力的。那么可想而知,哑铃纵向的施压,对于横向运动的肩袖肌群是没有任何额外刺激的,当然也起不到一丝强化作用。简单来说,此时就算不拿哑铃,空手练习,对于肩部的训练效果也是一样的。额外增加的哑铃,除了能够对手臂二头肌小幅施压外,没有任何别的作用。


这里,我们建议大家在练习时改用绳索或者阻力带,它们能够在整个肩部外旋动作过程中,持续横向施加压力,实实在在地达到强化肩袖肌群的效果。


02

过膝架上硬拉

过膝架上硬拉,可以说是一个比较鸡肋的训练动作。在很多情况下,都能找到更为高效、优质的替代动作。


比如说,如果想通过练习过膝架上硬拉,来为练习标准硬拉动作打基础,做过渡。那么,我们更推荐哑铃位置较为靠近地面的箱上硬拉(Block Pull),过渡效果会更为理想、流畅。


再者,如果你想用它来增强臀部力量的话,那么我们则更为推荐臀推训练,它能够更为高效、大幅地刺激、强化臀部肌肉。


不过如果有小伙伴想借它强化斜方肌的话,过膝架上硬拉,这个动作确实能够在负重较大的情况下,对斜方肌起到有效的静力刺激作用。但此时它的缺点也是显而易见的,大幅地在杠铃上增加重量环,费时费劲,一不小心还容易损坏健身器械。

因此,我们的建议是,不妨选择效果相同,但无需如此大负重的杠铃或者绳索耸肩训练吧!


03

绳索深蹲

绳索深蹲,这个动作所存在的问题与前面提到过的“站姿哑铃肩部外旋”类似——就是器械施压方向,与肌肉运动受力方向不一致。深蹲时,身体是纵向上下运动的,而绳索却是横向将身体往前牵引的,也就对臀大肌、股四头肌起不到任何额外的刺激、强化作用。因此,不管大家是在绳索上增加了多少的重量,最终所达到的训练效果其实与身体自重深蹲是相差无几的,绳索向前的牵引力,最多只能小幅地强化一下身体的平衡能力。


而另一方面,如果你是刚开始学习深蹲的健身小白,那么练习绳索深蹲,绳索的牵引力,会迫使身体在动作过程中保持直挺,能够帮助这部分小伙伴正确地掌握动作要领。

而对于那些已经熟练掌握要领,想要通过深蹲训练,进一步强化臀部、大腿肌肉的小伙伴们,我们则推荐杠铃深蹲、颈前深蹲、高脚杯深蹲或者器械深蹲。非常显而易见的,此时器械所施加的压力都是纵向的,能够非常高效地刺激肌肉,达成显著的训练效果。


04

深蹲到地

既然说到了深蹲,我们在来说说深蹲中的另一个问题——那就是许多小伙伴认为“蹲得越深,效果越好”。

首先,只要确保动作要领正确、安全地发挥,大幅度的深蹲,甚至深蹲到几乎要贴地的幅度,都是没有任何特别的坏处的。但问题就在于,许多小伙伴天生可能就不具备大幅深蹲的身体骨架基础,与关节灵活性。在大幅向下深蹲时,他们的膝盖与髋部并不能对应地大幅运动,此时就只能靠弯屈背部来追求所谓的深度,也就很容易导致腰椎过度受压,引发伤病。


而另一方面,其实只要达到大腿与膝盖齐平的深蹲幅度,就已经能够非常有效地强化臀腿肌肉,提升下肢力量了;再往下蹲得越深,带来的额外好处实际上并不大,但伤病风险却大幅提升,可说是一件非常不划算的买卖!


除非你是极少数的职业举重运动员,在专业赛场上,需要深蹲至髋关节低于膝盖,才能算是动作有效。


对于大部分小伙伴来说,我们则建议深蹲的幅度,以确保动作正确,自身感觉舒适为准。

05

哈克机肩推

在平时健身中,我们常常会看见一些创意十足的小伙伴,改变健身器械原本所设计的用途——例如用练深蹲的哈克机,做肩推,或者站在肩推器械上,做耸肩练习。



这些看起来新颖、古怪的训练方式,并没有什么显著的缺陷,但同时也没有任何神奇的附加效果,让人感觉有些多此一举。比如,练习肩推动作,大家可以使用哑铃或者肩推机;而练习耸肩动作,则选择更多——可以使用哑铃、杠铃、绳索或者六角杠铃。这些基础、常规的训练方式往往就能帮助大家达到非常理想的效果。



当然,如果有小伙伴的确能从这些新奇的训练方式中,找到十分显著的肌肉刺激、提升效果,那么不妨继续使用这些方法。但对于大部分小伙伴来说,我们觉得并没有什么必要,也并不推荐。

06

伪T杠划船

通常,在练习划船动作的时候,为了使动作幅度最大化,达到最为理想的背阔肌强化效果,往往要求身体尽可能地,与进行划船动作的手臂保持90度。

而这里伪T杠划船动作,则完全与之背道而驰。在练习时,上身几乎保持竖直,整体划船动作的幅度大大被限制。因此,便只能通过大幅增加重量,来刺激背阔肌,达到相应的训练效果。


虽然,有些健身运动员确实靠着伪T杠划船,练出了非常宽阔、健硕的背部。但如此大幅增加重量的训练方式,比较危险,容易加大伤病风险。

因此,这里我们推荐大家采用更为安全的标准T杠划船。在练习时,身体保持较为前倾的姿态,与抓握T形杠铃的手臂几乎呈90度。如此,无需大量跌堆重量,而是以完整、到位的动作幅度,来强有力地刺激、强化背阔肌,效果有增无减,同时安全性大大提升!


07

在深蹲架里练习臂弯举

首先,这里我们并不是针对臂弯举这个动作。但有时候,一些小伙伴在深蹲架中,拿着杠铃练习臂弯举却有些不恰时宜。尤其是健身房中深蹲架很少,且许多人等着需要用深蹲架的时候。此时,我们就需要尊重、关心一下他人的需求。


毕竟,臂弯举这个动作,只要有杠铃在哪里都可以做,而深蹲却只能在深蹲架中训练。因此,下次健身时,注意尽量避免在人很多的时候,占领深蹲架,做臂弯举或者其他那些无需用到深蹲架的训练。而如果健身房中人很少,没人需要用深蹲架,那当然也就没什么影响了!

08

直臂前举

直臂前举这个动作,本身并没有显著的缺陷,也不会对身体造成伤害。但问题是,它在大多数情况下,都显得比较多余。


为什么这么说呢?

那是因为,在大部分常规的力量训练中,很多小伙伴们已经通过大量的推举动作,练出了过度发达的前三角肌。相较而言,他们的侧三角肌与后三角肌,却远远没有前三角肌那么强壮、发达。此时,如果再去附加练习针对强化前三角肌的直臂前举动作,不仅显得多余,长此以往,还会恶化肌肉增长不平衡的问题。

不过不要担心,这个问题的解决方法其实非常简单。下次如果大家再练直臂前举时,记得同时练一下侧平举,或者俯身平举,或者反向飞鸟动作,以保持三角肌各部位肌肉的均衡发展、强化。


09

颈后高位下拉/颈后过头推举

首先,颈后高位下拉,和颈后过头推举这两个动作,都对于肩部的灵活性要求都非常高,一不小心就很容易受伤。

再者,就颈后高位下拉来说,相较于标准高位下拉,它对于背阔肌的强化效果并没有任何提升。


甚至还有实验发现,标准高位下拉对于背阔肌的刺激、强化效果,比颈后高位下拉更好。


而颈后过头推举也如此。肩膀大幅外展,杠铃置于脖子后方上下活动的姿势,不但不适感很强,而且并不会带来任何附加训练效果。相反的,它会大大限制动作强度,影响训练效果。


这里,如果大家想要更全方位地训练肩部三角肌,那么我们推荐组合练习标准过头推举动作,与哑铃侧平举动作。


总而言之,这两个动作综合来说是弊大于利。除非有个别小伙伴,不仅具备了非常良好的肩部灵活性,且在练习它们时,显著感受到背阔肌或者三角肌的大幅激活;对于其他人来说,这两个动作我们是不推荐的。

10

平衡半球臂弯举/深蹲

最后一个大家在训练时应该避免的动作,是站在平衡半球练习手臂弯举或者深蹲。许多小伙伴可能会认为,在训练中利用平衡半球,能使单纯的力量训练动作具备功能性,以此来提升训练效果。


但实际上呢,首先,某个训练动作是否具备功能性,是指它能不能帮助训练者强健体魄,更好地应对基本日常活动。例如,对于一个常年久坐,身体极弱的训练者而言,即使单纯地进行力量训练,也能助其提高身体素质,支持其更为顺畅地在日常生活中,行走活动等等。此时,该训练就是具备功能性的。因此我们不难看出,健身中并没有绝对的“功能性”与“非功能性”训练,这都是因人而异的。那么单单增加一个平衡半球,自然也不一定能让深蹲或者臂弯举动作就变成功能性训练。

再者,当大家站于不稳定的球面上时,不管是练习什么动作,整体发力、受力都会被大大影响。特别是大部分以力量提升,肌肉增长为目标的小伙伴们,立于平衡半球上训练会削弱身体对于动作的把控力,限制动作强度,大幅减弱训练效果,同时还大幅增加了伤病的风险。

因此,这里我们建议大家,还是老老实实在地面上练习相关力量训练动作,这样不仅能够很好地控制、发挥动作要领,循序渐进地增加训练强度,而且能够避免伤病,最终轻松、高效地达成训练目标。

以上就是我们建议大家在日常训练中尽量避免的10个动作。但归根结底,训练动作并没有固定的好与坏。在日常训练中,大家需要根据自身的训练目标、身体感受等,去选择那些相对更为高效、安全、适合自己的动作,借此来更快、更好地达成相应的健身目标!

—THE END—

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