瑜伽船式，你真的做对了吗？（体式详解）

瑜伽船式需要核心、背部和大腿的力量，对于初学者，船式是一个很有挑战性的瑜伽体式，刚开始练习，可以做简单的变体，但是有几个点要注意：

1.坐骨着地，而不是尾骨着地

2.背部延展，不要弓背

下面有3个初学者练习船式的正误对比，大家一看就一目了然，希望对同学们的练习有帮助：

正：可以弯曲膝盖，双手抱住膝盖上方，让背部延展，坐骨着地

误：不要双手撑地，腿抬得太高，弓背，导致尾骨着地

正：可以弯曲膝盖，双手抱住膝盖窝，手肘内夹，胸腔去找膝盖

误：不要为了抬高腿，导致髋部转动向后，而且弓背，力量太多在手上

正：可以弯曲膝盖，双手松开在小腿两侧，胸腔尽量上提找膝盖

误：双腿抬得太高，导致弓背，尾骨着地

出现以上3种情况，其实这些都是核心力量不够的表现。今天给大家推荐5种船式的练习方式，可以试试用瑜伽砖和瑜伽带，在不同的变体中，找到核心的力量。

船式1

坐立，先弯曲膝盖踩地

双手抓住瑜伽砖，往前上方延展

然后抬起双脚离地，双腿伸直

保持腹部内收，背部延展

船式2

坐立，先弯曲膝盖踩地

砖块夹在大腿内侧，靠近膝盖的位置

抬起双脚离地，双腿伸直

双手往前延展，掌心相对

保持5次呼吸

船式3

坐立，先弯曲膝盖踩地

瑜伽带套在上背部和大腿靠近膝盖的位置

双手指尖点地，双腿往前伸直

保持5次呼吸

船式4

在上一个体式基础上，双手往前上方延展，和双腿平行

保持腹部内收，背部延展

保持5次呼吸

船式5

在上一个体式基础上，双手撑在砖块上

抬起臀部和双腿离地

保持腹部内收，看前方

保持5次呼吸

以上方法适合初学者练习，弥补核心力量的不足，同时保持体式的正位。