跑者们都知道跑步时臀腿肌力的重要性，但大部分人都没有关注到另一块肌肉的重要作用——横膈膜，它直接影响着我们跑步时的呼吸，更决定了跑步时会不会气喘吁吁、全身疲劳，甚至跑姿能否维持正常。总之，横膈膜对跑步表现相当重要。
为了年底赛季想要练好跑步的你，一定要了解跑步时最无形却又非常关键不可缺少的呼吸。
5大跑步呼吸问题
跑步时用口或鼻呼吸？节奏多少？专家解答5大跑步呼吸问题
Q1: 为什么跑步时要保持有效呼吸？
A︰降低疲劳、维持良好跑姿
横膈膜运作的方式如下：吸气时横膈膜收缩，其顶部下降，胸腔上下径增大，使胸腔容积变大以吸收氧气，而氧气可供给肌肉产生能量。一般状况下，人体吸入氧气，并经吐气将二氧化碳排出体外。但如果无法吸进充足的氧气，身体中二氧化碳无法有效排出而累积，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困难。也就是说，跑步时呼吸加快其实不仅是为了增加氧气量，更是为了加快排出二氧化碳。
许多跑步新手采用胸式呼吸而不是从横膈膜呼吸，这会限制氧气的摄入量。美国维吉尼亚州 Resurgent Sports Rehab体育认证专业驻地经理Michael Jordan指出：除了气喘吁吁，还有些迹象显示无效使用横膈膜，包括脖子和背部紧绷或疼痛、肩膀太低或太高、躯干旋转不对称、圆背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。
相反地，如果跑步时能专注于稳定的呼吸、确保有效呼吸，那么将能消除疲劳并维持良好姿势，也让你跑步时更轻松，事半功倍。
Q2︰为什么跑步时老是呼吸困难？
A︰还没调节适应。
这种问题常见于跑步新手，因为身体还没调节适应这种呼吸加速的状态，并对心脏和肺部造成巨大的影响，也导致无法在没达到换气阈值下跑步。美国西雅图物理治疗师暨跑步教练Erik Bies指出，当你无法深呼吸或是够快速地呼吸，就无法满足身体对氧气的需求，此时身体就会开始产生压力反应，让你感到更挣扎或恐慌。
Q3︰该用鼻子还是嘴巴呼吸？
A︰鼻子吸气、嘴巴吐气
为了避免喘气，请先减速，并保持在可以说出一些句子的配速。Jordan 建议通过鼻子吸气、嘴巴吐气，可以最轻松的方式进行气体交换。经过数周的持续训练后，身体将会以增加换气阈值的方式来适应，例如血管新生。
Q4︰跑步时的呼吸节奏要怎么掌握？
A︰2:2、2:1、3:2…找自己适合的节奏
跑前先练腹式呼吸
每个人应根据自身训练情况和当下运动强度，选择适合自己的呼吸节奏，而一旦身体适应了跑步时的快速呼吸，就该开始专注于有节奏的呼吸。
无论你适合什么节奏，跑步前或是早起后，可先花5分钟平躺，将手放在腹部，缓慢深呼吸，手随着吸气时上升，呼气时下沉。当你躺着呼吸感觉舒适，可尝试走路时腹式呼吸，接着尝试跑步时腹式呼吸。
2:2 呼吸
职业跑者暨教练Neely Spence Gracey建议，先吸气两步，然后呼气两步，也就是所谓2:2呼吸，有助于调整配速。呼吸越稳定，身体太痛苦的机会就越小，并能确保氧气随血液循环稳定流入肌肉。
一开始练习2:2呼吸，可先将此节奏纳入步行，接着纳入轻松跑，并逐渐增加专注于此节奏的持续时间。当你专注呼吸时的舒适度提高，可以试着用此节奏跑更快，例如纳入节奏跑或间歇跑中。练习同时，请注意呼吸可以帮助你估计配速、忍受快速带来的不适，因此能进一步提高换气阈值。
要注意的是，练习2:2先以15-20秒快速跑步或30秒爬坡来回练习；最后，将此节奏纳入更长的间歇，例如 800m或1600m间歇，并在吸吐之间轮流换脚。
3:3 或 4:4 呼吸
轻松跑时可尝试。
2:1、4:3、3:2 等，吸气比吐气长
不少人建议吸气比吐气时间长的节奏，例如快跑时吸2吐1、轻松跑时吸4吐3或吸3吐2。上述方式都可以尝试看看，找到哪种方法最适合自己、执行起来最自然。
Q5︰跑速加快时怎么呼吸？
A︰在心里计数
在训练和比赛时，职业跑者暨教练Gracey都会使用2:2呼吸，同时在心里计数：一开始4个呼吸是1、接着4个呼吸是2...依此类推从1数到 100，然后再重新计数。这样让她感觉是在不断实现训练大目标中的小目标，并能帮助自己保持专注。
这种方法在地形多变的比赛中特别有用，因为上坡呼吸较困难、下坡呼吸较容易，此时保持稳定呼吸，而不是被跑步手表上的数据搞得心情忽上忽下，捉摸不定，心里计数的方式可确保你更容易达到目标速度。
——资料来源：Runner's World
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