20分钟腿部燃脂训练，5个简单动作，在减脂的同时练出紧致双腿

如何才能有效瘦腿是广大女性朋友们在减肥过程中非常关注的一件事，所以她们会去寻求一些简单的瘦腿动作，并希望通过这些动作把双腿练得纤细一些。那么这样做是否有用呢？

首先我们应该知道，想要瘦腿的第一步是减脂，因为对于女性来讲，腿部同样是一个脂肪容易堆积的部位，这也是导致双腿变粗的最主要的原因，所以想要瘦腿的每一步就是要减脂。

然后，随着减脂的成功，我们再进行一些针对性的腿部训练，也就是去选择一些有效的瘦腿动作来完成，其目的则是让瘦下来以后的双腿变得紧致，来塑造双腿部的线条感，从而让双腿看起来紧致修长。

所以，如果自己的体脂率较高，单纯的几个瘦腿动作并不能让你达到瘦腿的目的，因为这些动作所针对的是腿部的肌肉并非腿部脂肪，此时想要瘦腿需要做的就是全身性减脂，其方法就是合理的控制饮食并配合规律的运动。

那么，在运动方法的选择上，我们可以选择一些短时高效的运动形式，把时间真正地利用起来，让燃脂与练腿一起进行，这样不但可以在训练过程中燃烧更多的热量从而有利于减脂，还会在训练过程中锻炼腿部肌肉从而达到腿部塑形的目的。

所以下面分享一组以腿部塑形为主的燃脂运动，一共包括5个动作，居家就可以完成，非常地方便简单，一周进行3-5次即可。

动作一：开合跳（30-45秒）

• 双脚微微分开站着，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
• 注意整个动作过程中保持均匀节奏，双脚落地时注意缓冲

动作二：深蹲（15-20次）

• 双脚分开与肩同宽站着，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
• 下蹲时双臂向前举，起身时双臂下落还原，动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖不要内扣

动作三：高抬腿（30-45秒）

• 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧
• 保持背部挺直，双臂快速交替向前提膝跑，双臂跟随腿部动作自然前后摆动
• 保持均匀节奏完成动作，每一次提膝都要让大腿到达髋部高度

动作四：保加利亚深蹲（双侧各15-20次）

• 背对椅子站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿向后置于椅子表面，使双脚间横向距离与髋同宽，使双腿侧向夹角在30-45度之间，背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖

动作五：深蹲提膝转体（16-20次）

• 双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停后还原，身体站稳后再次完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧提膝转体动作
• 动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中注意动作细节，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息30-45秒，每次4-5组，训练结束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行