努力减肥的朋友曾经说过这样一件事情：为了能够快速的达到自己降体重的要求，花钱购买过那些打着“7天瘦十斤”等等一类旗号的减肥食谱，在前一个礼拜的时间里，虽然饿得很难受，但看着体重的确有所下降也能咬牙坚持；随着使用食谱的时间越来越长，每天挨饿难以坚持，体重也不再下降了，双重打击下朋友放弃了食谱而恢复了正常饮食，却没想到短短一周的时间体重反弹得飞快，甚至比减肥前的体重更高了。
我问过朋友食谱规定的三餐是怎样的，就是每餐一些水果，一点主食，一点水煮菜，我粗略的算了一下一天的热量摄入只有6700大卡左右，说白了也就是节食减肥，过度的降低热量摄入的确能够在初期影响体重，但下降的体重只有5%到10%是脂肪，但恢复饮食后导致体重反弹，反弹的体重却有超过90%是属于脂肪。
控制饮食能帮助减肥，但切记不要节食
随着中国肥胖人口不断地增加，在2019年肥胖人口已超2.5亿人，而且肥胖人群越来越年轻化，19岁以前的发胖占比率达到了25.5%，减肥也成为了近年来人们关注的焦点之一，据英国的一项研究数据表明，减肥的成功率不到5%。
肥胖人口规模不断的递增也同时说明了减肥难是一个不争的事实，减肥是这个世界上最考验耐力的行为之一，而在如此低成功率的背后，意味着掌握减肥方法的重要性，只有掌握了方法才能够让你付出的耐力不被白白消耗。
- 减肥的两个方向
减肥的目标是创造出热量缺口，为满足这个目标可以分为两个方向：
方向一是减少每天热量的摄入：通过合理的控制饮食来降低整体的热量摄入，使得人体每天的热量摄入小于热量消耗，以此来达到创造热量缺口的目的。
方向二是增加每天热量的消耗：我们需要通过增加每天人体的运动量，来增加人体每天额外的热量消耗，最终达到消耗大于摄入热量的目标。
- 什么是控制饮食？
有很多人认为控制饮食就是单纯的少吃，但事实却并非如此，虽然减肥看上去像是一个热量的数学游戏，但人体的运转却不是公式化的。
控制饮食指的是在满足人体每天营养元素需求的前提下来合理降低热量的摄入，它的两个重点在于营养元素的需求以及降低热量；营养元素指的就是碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素及矿物质等这些，身体每天都需要一定量的相关营养元素来维持人体的生命运转。
- 控制饮食并不是节食
控制饮食的本义是指吃限定的食物，以此来帮助防止肥胖以及减肥。但由于现代减肥人群有时过于的急功近利，过度的减少了食物的摄入，使得控制饮食变成了节食，节食这种饮食安排不仅无法帮助减肥反而还会影响身体健康，是一种不被推荐的减肥方式。
- 节食减肥的危害
过度节食减肥对于身体的危害十分严重，大量的减少摄入热量意味着身体所必须的营养元素得不到满足，在这个状态下，身体会不断的分解蛋白质等供能物质来弥补热量缺口，长期的低摄入会让身体不断的降低基础代谢，反而变成了易胖体质，一旦到了体重不再变化的阶段，饮食恢复后，大量的热量盈余使得脂肪细胞不断地堆积，反而走入了“越减越肥”的误区。
减肥时期的饮食应该注意哪些重点？
- 饮食的热量
减肥期间的饮食首先遵循的规则是摄入热量小于消耗热量。消耗热量可以通过基础代谢率乘以日常运动强度系数得出一个数值。
基础代谢率等于（10X体重KG）+（6.25X身高CM）-（5X年龄）+5，而运动强度系数则是根据运动次数来定，几乎不锻炼为1.2，每周1到3天为1.375，每周3天到5天为1.55,每周6到7天为1.725。最终得出的数值是一天的总消耗热量，在这个数值的基础上减去300到500，就是一天可以摄入的热量。
还有一个比较简单的计算方法，那就是如果维持体重不变，每斤体重可以摄入14.3到17.6大卡的热量，想要减肥创造热量缺口，每斤体重摄入11到13.2大卡即可。
饮食的种类
饮食的种类可以根据所含营养元素的不同分为碳水化合物，蛋白质，脂肪以及各类蔬菜几种，其中各类蔬菜能够提供足量的膳食纤维、维生素及矿物质，营养丰富，热量低，饱腹感强，推荐每餐都有。
碳水化合物以米饭，面条，玉米，红薯，全麦面包等为代表，在减肥期间建议多以玉米红薯这类粗粮为主，米饭面条这类精细碳水为辅，一天碳水化合物的热量建议为总热量的50%左右为最佳。
蛋白质以鱼肉，虾肉，鸡胸肉，牛肉，牛奶鸡蛋豆制品等优质蛋白来源为主，猪肉因其脂肪含量偏高所以并不推荐减肥人群食用，蛋白质的热量占到总热量的30%左右为最佳。
在减肥期间脂肪的摄入大多以其他食物中所含有的脂肪量，以及炒菜时候的用油为主要来源。
- 三餐的安排
三餐的饮食要遵从营养全面的原则，也就是说不同种类的食物都要搭配一些。
以早餐为例，最好以粗粮作为碳水化合物的来源，牛奶鸡蛋为蛋白质的来源，搭配一些蔬菜即可。中餐可以以杂粮饭为主食来源，各种肉类或豆制品为蛋白质来源，搭配上足量的蔬菜。晚餐可以少吃一些，以少量的主食和蛋白质搭配上蔬菜。
饮食中要注意的是，类似于土豆、藕、山药、南瓜等这类淀粉含量偏高的食物要作为碳水化合物来看待，而不是作为蔬菜来看待。
总结
肥胖是如今许多人都想要解决的问题，合理的热量缺口是能够减肥的核心本质。在创造热量缺口的过程中饮食计划是重中之重，首先要满足人体每天所必需的营养元素要求，其次是需要合理控制热量，两者缺一不可。
像不吃东西这种没有满足人体营养元素所需，同时热量控制又过于极端的方法，虽然在初期能够看到体重的变化但并不长久，一旦恢复饮食后热量盈余过大，脂肪不断的累积，体重的反弹速度很快，甚至超过减肥前的体重。
对于减肥人群而言一定要把握住减肥期间饮食的重点：饮食的种类和饮食的热量，只有同时兼顾的饮食计划才是行之有效的，既能够让你持续减重，还不会让你面临反弹、挨饿等常见问题。