上次强哥发了一篇：《减肥减不下来，居然是因为营养不良》，没想到一石激起千层浪，后台很多人在问↓
强哥宠粉大家是知道的，今天就来讲讲怎样健康增重。
好好的当瘦纸不香吗？
一个公式测出是不是真的瘦：
BMI=体重(kg)÷身高 (m)÷身高 (m)，算出来BMI在18.5以下就真的是太瘦了！
别人“喝水都长肉”，瘦子们却“五行缺肉”，偶尔多吃点，胃肠立马不舒服，又瘦了2斤…
长时间消瘦可能引起免疫功能受损，容易感染；激素紊乱，甲状腺、肾上腺功能异常；骨质疏松、贫血等疾病；女孩子还可能月经紊乱，不孕不育。
真的怎么吃都长不胖？
有瘦子说，我的灵魂如此丰满可肉体却很骨感，吃什么都胖不起来。
说自己吃不胖的，就跟学霸说回家从来不看书是一样的。
BBC做过一个实验：找了十个说自己「吃不胖」的瘦纸，每天让他们吃很多食物还不许运动。一开始他们也是这样（拉仇恨）的：
实验过程，他们平均每天需要吃5000大卡的食物，还被禁止运动，每天最多只能走5000步。
四周后，这10个瘦子：都长胖了。
除了有特殊疾病以外，只要摄入的热量超过耗掉量，「怎么吃都不胖」这件事，不存在的。
Tips：如果没有故意减肥但突然瘦了很多或者真的怎么吃都不长胖，可能是疾病的征兆（如甲亢、消化道疾病、糖尿病、肿瘤等），可以先找营养科医生或者内分泌科医生看看，进一步排查判断。
增重关键3步走
增重的前提是：吃进去的热量＞消耗的热量。
普通轻体力劳动每日热量摄入(kcal)=[身高(cm)-105] x30，要达到增重，每日热量摄入要增加500大卡。
举个例子：身高1米6的人想要增重，每天要摄入的热量至少需要 (160-105)x30+ 500=2150kcal。
增重第一步：吃够营养
增重后不要松松垮垮的赘肉，要紧致有型的线条美，吃够均衡营养是关键。
如果胃口小一顿吃得少，加餐就是一大法宝，每天吃5-6餐都不过分。加餐时可以吃坚果、吐司、水果、奶制品、营养代餐奶昔、蛋白粉等健康方便的食物。
经常没食欲可能跟锌和B族维生素缺乏有关，锌能维持正常味觉与食欲；维生素B6、烟酸缺乏，会出现食欲下降、体重减轻等症状，可以额外补充锌和维生素B族的膳食营养补充剂。
增重第二步：吃易消化、能量密度高的食物
瘦子的胃就那么大，得用在刀刃上。这些都是增重时可以优先选择的食物
适当增加热量，还可以巧妙给食物加点料，比如吃面条加点花生酱，沙拉里加坚果，牛奶里加麦片。
增重第三步：动起来
光吃不动可能最后会以虚胖收场。运动可以促进皮下脂肪的均衡分布，还能拉伸肌肉线条美，增重的同时，体型更好看！
同个人同样体重，有没有运动是两种结局
每周3-4次（累计至少150分钟）中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、慢跑、自行车、游泳、瑜伽等；另外适当增加肌肉力量的练习，比如哑铃、弹力带等。
运动前1-2小时要补充蛋白质和淀粉，如果在饭前运动，可以在运动前半小时喝牛奶或蛋白粉+面包。
经常运动代谢加快、肌肉合成会消耗过多B族维生素，注意适当补充B族维生素或者多种维生素矿物质补充剂。
如果吃和动都改善了，体重增加还是很慢，只要体质正常，没有因为消瘦经常生病，那可以放宽心，保持正常吃喝运动。毕竟等年龄增加代谢变慢：
光吃不胖还很健康的人，一定是上辈子拯救了银河系吧。
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