俯卧撑是最好的徒手练胸肌的动作，但这6个动作细节一个也不能少

在健身房一直有着一句老话“新手练胸，老手练背，高手练腿”。对于绝大多数刚刚接触健身的人群来说，胸部肌群往往是他们最先去锻炼和增长的肌肉，饱满的胸肌也是一个人最好的“门面”，厚实的胸肌也给了男人无限的自信和魅力。

胸肌的锻炼相对简单明了，基本可以通过上中下的推举和不同的夹胸动作来涵盖了整个胸肌的各个部位的训练，只要掌握了规范的动作以及有了合理的训练计划，胸部肌群是增长较快一个肌肉群。除去各类负重的器械动作，俯卧撑这样的徒手训练动作也能够帮助从各方位刺激胸部肌群的生长，但就算是俯卧撑这样最常见的训练动作，也需要完全了解动作要领才行，这6个细节十分重要。

在做俯卧撑这个动作的时候，应该将身体下降到什么位置，抬起的时候又应该到多高是最常见的问题。身体如果抬起过高，就意味着肩胛骨被过多的打开，这个时候就很容易降低胸部肌群和肱三头肌的作用了。

因此我们建议身体下降时达到胸、腹能够轻触地面即可，相当于肘部屈肘大约90度的时候，再发力将身体向上推起到挺胸的位置即可，切记不要过度的去张开肩胛骨使得身体抬至最高点。

双手所应该放置的位置对于俯卧撑的重要程度也是排在前列的，很多朋友在做俯卧撑的时候容易手肘过度的外张，指向了身体两侧，使得大臂和躯干呈90度角，这样的动作会使得身体肩关节过度外旋，增加肩关节的压力，同时也没有办法更好的刺激到胸部肌群。

正确的俯卧撑动作应该保持支撑手掌放置于胸口两侧，在下降身体的时候手肘微微收紧，大臂的方向和上半身呈45度到60度角为最佳，这样的角度有利于胸部肌群和肱三头肌的发力，同时对于肩关节的压力大大减小。

在俯卧撑的动作中，全身收紧，保证从头到脚是成一条直线的，其中最为重要的几个部分就是头部，腰部以及膝关节处，切记头部不要抬起过高或者低头，这样对脊柱的风险很高，要在地面上找准一个点，在进行动作的时候时刻将眼睛的注意力集中在一个点上，这样才能够保证你的颈部和躯干是在一条直线上的。

塌腰或者臀部过度凸起，膝关节向下塌陷都是身体不稳定的现象，在这样的身体语言下去进行动作，对于身体其他部分的压力会增大很多倍。我们在动作前要通过收紧臀部和核心，保证身体处于一条直线上，这样的动作才更安全有效。

我们在进行锻炼的时候，动作的目的是为了更好的刺激到目标肌肉群，而不是为了训练体能，所以动作的频率不建议过快，这样反而会使得动作行程缩短，身体的其他肌肉群代偿过多，影响到目标肌肉群的收缩行程和刺激效果。

俯卧撑动作建议在推起身体的时候快一些，在下放身体的时候慢一些，通过目标肌肉的控制来慢慢下降，这样的方式对于肌肉群的刺激会更加明显。

呼吸对于动作的效果也是十分明显，你可以用呼吸来达到更好的效果，通过你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气，让每一次的动作更强、更有力量。而没有规律章法的呼吸，反而会对维持身体躯干的稳定十分不利。

正确的呼吸模式是当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。

胸部肌群是一个非常大的肌肉群，想要拥有饱满的胸部肌肉群需要我们更全面的去刺激到胸部肌群，这就需要我们在普通的俯卧撑当中增加更多的变式，例如双手之间的距离变化对于胸部肌群的刺激点也不同，宽距俯卧撑更好的刺激胸大肌外侧和肱二头肌，正常俯卧撑刺激到胸大肌中部和肱三头肌，窄距俯卧撑更多的是锻炼胸大肌内侧和肱三头肌。

胸部肌群是一个非常大的肌肉群，想要拥有饱满的胸部肌肉群需要我们更全面的去刺激到胸部肌群，这就需要我们在普通的俯卧撑当中增加更多的变式，例如双手之间的距离变化对于胸部肌群的刺激点也不同，宽距俯卧撑更好的刺激胸大肌外侧和肱二头肌，正常俯卧撑刺激到胸大肌中部和肱三头肌，窄距俯卧撑更多的是锻炼胸大肌内侧和肱三头肌。

而按身体姿势又可以分为高姿、中姿、低姿三种姿势。高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。标准俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

以上六点就是我们需要在做俯卧撑的过程中需要注意到的一些细节问题，对于锻炼肌肉群来说，做好每一点的细节才能够使得动作的训练价值最高，提高训练价值才能够让你的努力不会白费，才能够收获更好的效果。

你喜欢通过什么动作来训练胸部肌群呢？欢迎留言讨论。