跑步是一项典型的有氧运动，经呼吸把氧气吸入肺部，通过心脏泵血再把氧气运输到肌肉参与能源物质的氧化分解，氧气在体内的运输离不开红细胞，也就是说氧气只有与红细胞结合，才可以被运输利用。
因此，正常数量的红细胞对于氧气运输是至关重要的，所谓贫血就是红细胞的严重缺乏使得氧气运输没有了载体，当然就会出现面色苍白等缺氧表现。
一、没有足够红细胞氧气靠啥运输呢？
当开始跑步时，全身血液循环就会加快，携带氧气的红细胞也会更快流动，目的是把更多氧气更快地运输到肌肉。
因此，可以很容易想到，红细胞相对数量越多，氧气运输效率就会越高，这是为什么有些运动员会服用刺激红细胞生成的兴奋剂来提高红细胞数量。
那么，红细胞数量是不是越多越好呢？显然也不是的。
红细胞如果明显超过正常水平，在血液中太过密集，红细胞彼此碰撞以及与血管壁的碰撞概率都会增加，反而使得血液流速变慢，影响血液流动和氧气供应，专业术语叫做血液粘滞性增加。
所以红细胞数量应当在正常范围，过高过低都不好，当然喽，在正常范围内，接近上限表明红细胞数量越多，从某种意义上来说，更加有利于氧气运输。
因此，高水平耐力运动员往往体内红细胞数量较多，他们也会经常监测红细胞数量，来评价机能状态，预防过度疲劳。
二、你的红细胞数量多吗？
体检时，大家都会抽血，体检报告中反映血液携带氧气能力的三个指标分别是：红细胞数量、血红蛋白含量、红细胞压积。
可能大家并不关注，其实这三个指标可以很好地反映你身体携带氧气的效能，从而表明你的4个能力；
1、是否有较好的耐力潜力；
2、能不能很好地承受训练；
3、身体恢复能力如何；
4、身体当前状态如何，是否存在疲劳；
所以，在专业运动队，运动员每周或者每隔一段时间就要抽血检查体内这些生物化学指标，从而评价机能状态，我们把这个过程称为运动训练的生物学监控。
红细胞数量和血红蛋白含量越高，则表明运动员状态好，疲劳恢复能力强，能练；反之则表明运动员近期状态差，较为疲劳，恢复也不好。
红细胞数量、血红蛋白含量、红细胞压积这三个指标都有一定正常范围，如果含量低于正常范围往往提示贫血或者发生了“血液稀释”现象，而如果含量高于正常范围也会影响血液流动性，表现为血液粘滞性过高。
对于运动员和大众跑者来说，首要是要确保处于正常范围，接近正常范围靠近上限，从某种意义上来说，更理想一些，因为这样表明你的红细胞数量越多，血红蛋白含量越高，则血液运输氧气能力越强。
跑者可以通过体检报告评估自己血液中的红细胞数量。
人体耐力潜力与血液成分密切相关
以红细胞为例，正常男性为4.0-5.5X10的12次方个/升，女性为3.5-5.0X10的12次方个/升，男性越接近5.5，女性越接近5.0，则说明红细胞数量较为充足，自然就能携带运输更多氧气。
血红蛋白存在于红细胞内，是红细胞真正与氧气结合的部位，一般来说，红细胞越多，则血红蛋白含量越高，男性正常范围为120-160克/升，女性正常范围为110-150克/升。
男性低于120克/升，女性低于105克/升就称为贫血；
而男性大于150克/升，女性大于140克/升较为理想，说明血红蛋白含量充足。
而事实上，很多跑者虽然血红蛋白含量正常，这从健康角度而言没有任何问题，但从耐力提升角度而言，却没有达到男性大于150克/升，女性大于140克/升这个理想标准。
红细胞压积又称红细胞比容（Hct），是指红细胞占全血的容积比，由于红细胞是血液中含量最多的细胞之一，所以红细胞压积反映红细胞数量大小及体积，男性正常范围为0.40～0.50，女性为0.35～0.45。同样的道理，相对越接近上限，则说明红细胞数量充足。
有些运动员注射一种名为“促红细胞生成素”的药物，顾名思义可以增加红细胞数量，但有时也会导致红细胞压积异常上升。
现在反兴奋剂检测中用到的一种手段“生物护照”，就是指长期监测运动员体内红细胞压积等指标的波动，如果发生了无法解释的剧烈波动，即便没有服药证据，也可以判定使用兴奋剂。
三、跑者长期剧烈运动，可能会导致红细胞破坏增加
对于跑者而言，很少发生贫血，但是长时间的剧烈运动有可能会导致红细胞的破坏增加，女性跑者由于生理周期的关系，相比男性，更要注意红细胞损失问题。
剧烈运动为什么会导致红细胞破坏增加，其原因包括：
1、剧烈运动导致红细胞破坏增加
长时间剧烈运动时，产生大量氧化性极强的物质使红细胞膜受到破坏，脆性增加，加之血液在流经足底等部位时，着地的机械应力也会导致红细胞受压溶血，这些因素均使得长时间剧烈运动增加了红细胞破坏的可能性。
2、膳食营养跟不上
对于跑量的过分追求，以及频繁参加马拉松比赛，使得一些跑友容易发生身体过度疲劳，这时如果没有足够的休息和恢复，加之膳食营养跟不上，就可能出现红细胞数量下降的情况。
红细胞的合成需要足够的蛋白质、铁、维生素等营养物质，这些营养物质的缺乏也会导致红细胞合成不足。
3、女性跑者的生理周期问题
女性跑者由于生理周期的原因，通过经血会流失一定红细胞，月经失调者更甚，加之女性天生红细胞数量就比男性少，因此，女性要更加重视自身红细胞数量问题。
正常男性每毫升血液红细胞数量为380万-600万个，正常女性每毫升血液红细胞数量为338万-550万个。
四、跑者应当注意补铁以及蛋白质
合成红细胞需要四大物质，分别是：铁、蛋白质、叶酸、维生素B12等。
这其中，最容易缺乏的就是微量元素——铁，跑者虽然很少发现缺铁性贫血，但保证足够铁的摄入，促进红细胞合成，尽可能提升红细胞以及血红蛋白含量，预防因为缺铁导致的贫血还是很有必要的。
如果要说有一种微量元素对于跑者提升耐力极其重要，那一定就是铁了。
那么什么才是含铁丰富的食物呢？
红肉、动物内脏、动物血制品都是铁的丰富来源，而且它们都属于血红素铁，也就是说是可以被消化道直接吸收的，而且吸收过程中几乎不受其他食物因素的干扰，效率很高。
想要知道肉类中血红素的含量很容易，直接看颜色就可以了。生的状态下，红颜色越深浓，含量就越高。
比如说，肝脏、脾脏、肾脏颜色红得发紫，血红素和铁的含量最高。
比如鸡肝中的铁含量高达9.6毫克/100克，猪肝是22.6毫克/100克。
牛腱子、羊腿肉的红色特别深，铁含量就比粉红色的猪肉高。鸡腿肉、鸡脖子肉略带红色，鸡胸肉几乎是白色，所以鸡胸肉的血红素含量就低一些。
所以，吃红色肉类和动物血是预防贫血、促进铁吸收，进而帮助红细胞合成的十分重要的膳食营养措施，这也是为什么不要妖魔化红肉的重要原因。
五、那些完全不靠谱的补铁方法
基本上红肉类食物就是铁元素的良好来源，植物性食物中不仅铁含量不如动物类食物，吸收起来也更为困难，但以形补形的思想还是大行其道。
红枣、花生皮、红糖、菠菜等均被奉为是升血食物，但从科学家角度而言，这类植物性食物补铁效果比肉类差远了，为什么这么说呢？
中国营养学会建议的每日铁摄入量为成年男子15mg、成年女子20mg。以100g计，菠菜平均含铁量是将近3mg，这样看来一个人吃500g菠菜就可以满足需要了。
不过，这是想当然。食物来源的铁可以分为血红素铁和非血红素铁，蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不容易吸收的非血红素铁。
例如同样是含铁丰富的食物，牛肉中的血红素铁能吸收20%以上，而菠菜中还含有的大量草酸会明显影响铁的吸收，因此菠菜中铁的吸收率只有1%。
换句话说，六七千克菠菜才抵得上50g猪肝，估计不等你吃完，脸都该绿了。
当然，不是说菠菜没营养，菠菜作为一种深绿色蔬菜，它含有极丰富的β胡萝卜素以及维生素C，但大力水手喜欢吃的菠菜真的不适合用来补铁。
所以植物性食物中的非血红素铁利用起来相当麻烦，先要把不溶性的铁变成可溶状态，再吸收进入血，再用它来自己合成血红素。
这个过程中，还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多个妨碍因素，吸收利用效率远远不如红肉中的血红素铁那么高，红肉中的血红素铁进入体内就可以直接吸收，参与红细胞合成。
同样的道理，红枣有补铁作用吗？
一方面，目前尚无有说服力的人体实验数据证明这一点，另一方面，从成分分析的话，红枣中的铁元素含量并不高，其铁的吸收率也就在1%左右。折算下来，肝脏、瘦肉补铁的效果足足是红枣的几十倍。
古人由于条件有限，往往把食物的颜色如血一般的红色、黑色都当作能够补血的证据，于是乎红枣、山楂、枸杞、红糖也就都成了补血良物。从现代科学角度而言，显然并没有什么科学依据。
除了上述含铁丰富食物，足量的高蛋白食物也需要与含铁丰富食物一同摄入，因为蛋白质可以促进铁的吸收，同时蛋白质本身也是合成血红蛋白的必需物质。
另外还需注意，咖啡和茶会阻碍铁的吸收，一些跑友有在饭后喝茶或者喝咖啡的习惯，应当纠正，尽量在两餐间饮用茶或者咖啡，还应戒除烟酒、不偏食。
总结：
正常，甚至含量高一些的红细胞数量对于耐力提升来说是必不可少的。跑者一般很少发生贫血，但有必要注意含铁丰富食物的摄入，从而让自己的红细胞数量更多一些更好。
跑步本应活力四射，精神棒棒哒，但面色萎黄、精神不振，跑步时速度不快确拼命喘气，建议去医院查一下血，成熟跑者也可以定期到医院查血监控一下自身体内指标。
从膳食营养角度而言，摄入一定的红肉，不要妖魔化红肉是跑者膳食的重要建议之一。