10分钟的瑜伽序列，灵活脊柱&打开胸腔，练完很舒服！

生活习惯和动作模式的原因，我们在日常生活中，前屈动作多于后弯，比如低头玩手机，弯腰捡东西……所以，大多数人都会感觉身体前侧比较僵硬。

今天给大家推荐一套瑜伽序列，灵活脊柱&打开胸腔，每天只需要10分钟，伸展身体前侧。你会发现，练完可舒服了！

0 1

• 金刚跪，手掌撑地，指尖朝膝盖
• 背部立直，伸展手臂和手掌
• 双肩放松，保持5-8个呼吸
• 解开双手来到四角跪姿，脚背贴地
• 吸气延展脊柱，呼气低头拱背
• 手推地，腹部向上，眼睛看肚脐

02

• 吸气卷尾骨，抬头看上方
• 配合呼吸，动态练习猫牛式10次
• 从四角跪姿，吸气伸直右手臂向前
• 左脚伸直向后，进入交叉平衡一式
• 右手向后，屈左膝，手抓左脚
• 吸气大腿向上抬，胸腔向上提高
• 呼气小腿带动手臂向后，保持稳定
• 还原四角跪姿，伸直左手向前
• 右脚伸直向后，进入反侧交叉平衡一

03

• 屈右膝，左手向后抓右脚
• 进入交叉平衡二式，保持5个呼吸
• 还原四角跪姿，双脚脚尖回勾
• 呼气，手推地，进入下犬式
• 背部延展，坐骨向上，脚跟向下踩
• 吸气重心前移，进入斜板式
• 身体呈一条直线，手在肩正下方

04

• 呼气屈肘向下，进入四柱式
• 手肘夹向躯干，双肩远离耳朵
• 吸气手推地，身体向前向上
• 到眼镜蛇式，脚背贴地，胸腔上提
• 屈双膝，脚跟找向后脑勺
• 胸腔向上，锁骨展开，头向后
• 腰椎放松，保持5-8个呼吸
• 呼气慢慢还原，到眼镜蛇式

05

• 屈膝，身体向后，臀部坐脚后跟上
• 双手与肩同宽，向前伸直，侧腰延展
• 进入英雄前屈，身体放松，5-8个呼吸
• 起身来到跪立，双脚分开与髋同宽
• 大腿垂直地面，双手扶髋，手肘内夹
• 吸气胸腔上提，呼气身体后弯
• 解开右手向后，抓右脚脚后跟
• 可以的话，解开左手进入骆驼式
• 初学者停在动作19即可

06

• 跪立，解开左手向后抓左脚
• 同上，重复骆驼式反侧的练习
• 来到四角跪姿，大腿垂直地面
• 吸气延展，呼气胸腔向下
• 下巴点地，双手向前伸直
• 侧腰延展，保持8-10个呼吸
• 从四角跪姿，左手向右侧伸直
• 左肩和侧脸落地，右手向前伸直
• 固定髋部不动，脊柱充分扭转

再忙，也别忘了每天的瑜伽练习哦