2-3:半鞋带式/鞋带式-髋内收
前不久,跟伽人们分享了《为什么建议女性多练习开髋体式? 》一文,很多伽人咨询,练瑜伽,闭髋的动作有哪些?
在回答这个问题前,我们需要明确的是,这里的“闭髋”指的是什么。
练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,髋关节的整体运动有6个方位: 前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。
现实生活中,很多伽人理解的“开髋”练习,比如一字马横叉、神猴式劈叉、全莲花、趴青蛙等,这些动作主要涉及到髋部的运动方位是 前屈、后伸、外展、外旋。
所以,相对以上的“开髋动作”来说,大家所指的“闭髋”动作主要是指,髋部的内收和内旋练习,比如鞋带式、英雄式等。
那么,在以上的前提下,今天,给大家分享6个“闭髋”的动作,开髋一字马横叉之后,一定要多练哦!
1、坐姿脊柱扭转-髋内收
- 长坐姿,坐立在毛毯上
- 屈右膝,右脚靠近臀部
- 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
- 左手环绕右大腿,右手放在身体后侧
- 保持2-3分钟
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 屈左膝,左脚靠近右侧臀部
- 吸气延展脊柱,呼气扭转
- 保持2-3分钟,换另一侧
- 长坐姿, 将右脚放在左大腿外侧
- 右脚脚踝靠近地面
- 左腿伸直,脚尖回勾
- 脊柱立直,双手在身体两侧
- 或者前屈向下,保持1-2分钟
- 屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧
- 脚踝贴地,双膝交叠一条直线
- 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
- 手肘在膝盖的两侧
- 保持2-3分钟,换另一侧
4、 鹿式-髋内旋
- 坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开
- 大腿内侧贴地,屈右膝
- 将右脚放在左大腿的前侧
- 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
- 吸气再次延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘撑地,小臂贴地
- 保持1-2分钟,换另一侧
5、英雄坐-内旋
- 跪立在垫面上,双腿并拢
- 双脚打开略大于髋部
- 臀部坐在双脚之间,脚背贴地
- 小脚趾向下压,脊柱立直
- 双手合十放于胸前,保持1-2分钟
6、仰卧英雄
- 在动作5的基础上,仰卧在垫面上
- 躺不下去的伽人,可以借助抱枕
- 或者瑜伽毯,保持1-2分钟
PS: 现实生活中,很少有伽人将“开髋”理解成为髋部6个方位整体的灵活练习,而事实上,这才是真正的“开髋”。返回搜狐,查看更多