上周日，98跑俱乐部夏训第三阶段（1/5）训练计划：有氧训练：30公里。对于准备参加全程马拉松的大众跑者来说，定期进行30公里长距离耐力训练有利于提高耐力水平。
当然，虽然加强30公里长距离训练对提高马拉松成绩很有帮助，但并非30公里长距离训练课跑的频率越多就越好。特别是喜欢每周进行一次30公里长距离耐力训练的大众马拉松跑者，如果长时间保持这样的大负荷刺激，不仅对机体的刺激很大，时间久了也容易引起运动损伤。
那么，大众马拉松跑者应该多久进行一次30公里长距离训练课？30公里长距离训练该采取怎样的配速？
为何要跑30公里长距离训练课？
从项目特征和供能特点上讲，马拉松属于耐力型运动项目，运动员在42.195公里的奔跑中保持高速度，对运动员的心肺功能、耐力水平以及机体耐受耐力提出比较高的要求。
所以，马拉松运动员必须要定期加强接近于（30公里以上长距离课）比赛距离或超越（专业运动员）比赛距离的长距离有氧耐力训练。30公里长距离有氧耐力训练课不仅可以提高运动员心肺功能，也能锻炼运动员机体长时间工作的能力，从而提升运动员马拉松成绩。
如何科学安排30公里长距离训练课？
首先，得具备完成30公里训练课的运动能力。马拉松训练是一个系统的磨练过程，无论是运动量，还是运动强度都需要讲究循序渐进，强调适量递增原则。对于运动基础比较薄弱的跑步小白而言，在尝试30公里长距离训练课之前，至少要完成3~5次25公里训练课，才可以去尝试30公里长距离训练课，而且一定要压住配速，以完成距离为目的就能达到提高耐力的效果。
其次，提升30公里训练课的效率。与专业队马拉松运动员相比，大众马拉松跑者最大的训练困境来自于训练保障（专业教练、饮食营养、科研监测、场地设备以及年龄运动天赋等）无法保证。所以，不需要每周都进行30公里长距离训练，要根据阶段性训练目标，杜绝垃圾跑量，提升每一次30公里长距离的训练质量才是最重要的。
第三，合理选择30公里训练课的频率。通常，冬天由于温度比较低，又是没有比赛的季节，这期间是通过30公里长距离训练提升有氧耐力水平的最好时机，每月可以安排2次30公里长距离训练。
春季和秋季也是加强30公里长距离训练的好时机，每月可以安排1~2次30公里长距离训练。夏季由于温度比较高，每月可以安排1~次30公里长距离训练，不要刻意在乎速度，以完成跑量为目的，并且尽可能选择早上和傍晚进行，途中要及时补充电解质和降温。
如何设定30公里长距离训练课配速？
运动训练主要是运动量和强度之间的博弈。30公里长距离训练体能消耗比较大，所以每一次训练的配速设定决定了这堂课的质量，也只有根据训练目标，合理选择配速才能达到想要的训练效果。
通常，日常训练30公里长距离的配速：心率150次/分，这样的心率对提高耐力水平效果明显，而且也不容易造成身体过度疲劳；赛前训练（15~18天左右）30公里长距离的配速：心率160次/分，这样的心率在比赛中更容易跑出好成绩。
当然，对于运动基础比较薄弱的跑步小白，在进行30公里长距离训练时，保持心率140次/分的训练强度，就能达到提升耐力水平的实际效果。
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