男人一到中年，身体就会加快衰老的速度。
俗话说，人老腿先老，不可否认的一点是：当男人一到了中年时期，对身边的很多事都表现得力不从心，走两步路都会觉得累，身材也逐渐发胖起来。
都说中年30-35岁是男人黄金期，有的人可以保持魅力满满，而有的人成了油腻大叔。
男人作为一个家庭的支柱，需要承担起一个家庭.对身边的人来说，只有你越来越强大，才能够保护到身边的人。
如果你一直自暴自弃，终日浑浑噩噩，衰老速度加快，身材走形，连你身边最亲的人都要嫌弃你，更别说别人会去嘲笑你。
所以，如何避免出现中年发福，提高自己的体能，减缓身体衰老的速度，一直保持着年轻和活力呢？
这4个健身动作，能够提高你的体能和身体素质，坚持每天做，一周4次的训练，让你一直保持着年轻活力饱满的状态！
1、俯卧撑
这个动作可以到上半身肌肉的黄金动作，能够有效地刺激到你的手臂肌肉，肩部肌肉，背部肌肉以及你的胸部肌肉，还能够帮助腹部募集核心肌肉群，让你上半身的肌肉看起来更加强壮。
有一些健身的新手觉得俯卧撑太简单了，没有多大的训练效果。如果让你每天都做200个俯卧撑，坚持3个月后，那么效果肯定就会有，就是不知道能不能坚持做下来。
俯卧撑的级别多达20种，不要小看俯卧撑的变式。想要完成前5级的人都觉得很难了，俯卧撑不同级别，对于身体的肌肉刺激的部位都是不同的。所以千万别小看俯卧撑，能够强壮你的体格，增强你的肌肉力量。
2、深蹲
这个作为下半身训练的动作，无论是练臀还是练腿都不能离开这个动作，能够刺激到下半身肌肉的发展，并且提高下半身的肌肉力量，协调全身肌肉的发展，让你身材发展更加好看。
深蹲这个动作简单吗？肯定不简单。如果每天让你做100个深蹲，估计你会腿软吧？当你做完100个深蹲后，第二天起来你的大腿肌肉会非常的酸痛。
深蹲看着简单，做起来就真的不简单了，但是坚持下来的人，都会得到很好的训练效果。深蹲能够提高到个人的肌肉力量，耐性和耐力，让你的身体保持着稳定性，还能够增强你的爆发力。长期做深蹲的人，下半身肌肉肯定会得到强化，提高你自身的雄性激素，让你更有魅力。
3、山羊挺身
这个动作训练到你的腰腹部的肌肉，以及你的臀部肌肉，增强你的核心肌群，强化你的肌肉群。让你的肌肉发展更为协调。
训练的过程要记住：保持腰背挺直，不然会容易伤害到你的腰。只不过这个动作的训练强度比较大，效果也好。对于男士来说，想要练出王嘉尔的鲨鱼线，那就在保持低体脂率的情况下，坚持训练2个月，肯定可以练出来。
4、引体向上
这个动作可以有效地锻炼到你的背肌，肩肌以及手臂肌肉，强化你的肩部关节力量，柔韧性，以及灵活性，还能够增强你的心肺功能。
如果你30岁的时候，还能做到30个引体向上，那么你的体能和体质算是很不错的了。这个动作实际上要比俯卧撑难得多，虽然同样是锻炼到上半身的肌肉，但是更加训练刺激到你的背部肌肉。