瑜伽头倒立,和站立靠下半身力量相反,需要上半身的力量和稳定,那么,就包括了核心、背部和手臂力量。
今天,给大家推荐11个动作,针对核心、背部和手臂力量的养成。
加强上半身力量的11个动作
1.蹬山式
- 来到斜板式,然后弯曲左膝盖向前,弓背,低头,膝盖找鼻尖
- 吸气左腿向后,呼气弯曲左膝盖向前,膝盖找左大臂后侧
- 吸气左腿向后,呼气弯曲左膝盖向前,膝盖找右大臂后侧
- 重复5次,换边
2.动态船式
- 坐立,双脚离地,弯曲膝盖,背部延展,双手向前,一半的船式
- 呼气缓慢往下,腿伸直不着地,背部不着地
- 保持重复10次
3.动态船式加强版
- 来到船式,双腿伸直并拢,背部延展,双手向脚的方向延展
- 呼气缓慢向下,双手往头顶方向延展,腿和背部不着地
- 重复10次
4.仰卧抬腿
- 仰卧,双手往头顶方向延展
- 双腿并拢脚回勾,不着地
- 吸气双腿向上90°,呼气向下
- 重复10次
5.海豚式
- 双手十指交扣,手肘和肩同宽
- 双脚踩地,膝盖离地,臀部抬高,背部和手臂一条直线
- 保持10次呼吸
6.斜板动态卷腹
- 来到斜板式,双手撑在瑜伽垫,双脚踩在毛毯上
- 吸气弯曲膝盖向前找胸腔
- 吸气伸直向后,呼气弯曲膝盖找左大臂后侧
- 吸气伸直向后,呼气弯曲膝盖找右大臂后侧
- 重复10次
7.下犬式
- 先来到四脚板凳式,双手对齐肩膀
- 膝盖对齐臀部,双脚踩地
- 腹部内收,双腿伸直,臀部抬高
- 保持10次呼吸
8.动态婴儿式
- 臀部坐脚跟,膝盖稍微分开
- 双手往前延展,额头贴地
- 吸气,抬起头,双手滑向膝盖
- 重复10次
9.双角式C
- 双脚打开,一套腿的长度,双脚平行
- 双手在背后十指交扣
- 从髋部往下折叠,保持10次呼吸
10.靠墙海豚式
- 小手臂贴墙,手肘与肩同宽,双手合十
- 双脚向后,手肘向下滑动,直到双腿和背部90°
- 双脚与髋同宽,头放松,保持10次呼吸
11.头倒立
- 从婴儿式开始,双手十指交扣,手肘与肩同宽
- 肩膀稳定,保持腹部核心内收,双腿向上离地,保持10次呼吸
瑜伽是1%的理论和99%的练习,当你觉得对体式都理解了,但就是做不到,那么还是从加强基础的力量和柔韧性开始吧!