说到“健康”、“有效”，必须聊聊广为流传的减肥基本法：
减重=支出>摄入，大家通常都认为（支出=运动，摄入=饮食）
虽然表面上貌似说的没错，
但其实大家忽略了一项支出——基础代谢。
减肥=基础代谢+运动消耗＞饮食摄入
只要满足这个公式，无论是从哪个板块下功夫，都能够达到减重的目的。
虽然不必天天运动，但是运动还是要的辣，毕竟能更好的塑造身材的曲线美感，也和身体健康有着密不可分的关系哦！
本篇回答会围绕基础代谢、减脂饮食、减脂运动三个方面来回答，希望对答主有所帮助。
1、人体基础代谢的需要的基本热量 - 精确算法(千卡)
- 女子：
8-30岁： 14.6 × 体重（公斤） + 450
31-60岁： 8.6 × 体重（公斤） + 830
60岁以上：10.4 × 体重（公斤） + 600
- 男子:
18-30岁： 15.2 × 体重（公斤） + 680
31-60岁： 11.5 × 体重（公斤） + 830
60岁以上：13.4 × 体重（公斤） + 490热量的作用热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质；
碳水化合物产生热能 = 4千卡/克； 蛋白质产生热量 = 4千卡/克； 脂肪产生热量 = 9千卡/克。热量的单位1 千卡 = 4.184 千焦耳 1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量2、节食对基础代谢的影响
- 节食会导致基础代谢降低，也是节食者容易复盘和反弹的原因之一。
- 另外，基础代谢不由你个人的主观意志决定。
同时，你的食欲，事实上都取决于你的大脑。
当胃部是空的时候，身体会分泌一种叫做脑肠肽的激素。在促进食欲和胃排空的调节中起着非常重要的作用。不仅让你吃的更多，还会让你消耗更少热量，获取更多脂肪。
你以为：减重=摄入＜支出 实际上：节食→脑肠肽↑→摄入↑支出↓
也就是说，如果你的脑肠肽水平较高，就算你吃的和以前一样，照样会变胖！
科学减脂的核心是：高蛋白低碳水的饮食法，保证能量缺口，低升糖，全营养。
高蛋白饮食法是目前被验证出来有效、不伤害身体、不反弹的减肥法，核心是减少糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质。
糖和脂肪的吸收率很高，吃进去多少，大部分都被吸收了，而蛋白质是你身体需要多少吸收多少，其他都排出去了。
最关键的是，消化蛋白质需要消耗很多热量，还会降低食欲，对喜欢吃零食的人帮助非常大。
1、减肥日常饮食攻略
①避免“添加糖”
91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。
②减少淀粉摄取
尽量选择含有高纤维质，且少加工的食品，诸如：全谷物制成的面包、意大利面、糙米、整个含皮的土豆等。
③每餐吃些蛋白质
每一餐吃一点蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。
④不要害怕脂肪
食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，能降低心脏病的危险，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。在减肥期间，你可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。
2、定制减脂食谱基本要素：
- 低油低盐烹饪，到减脂平台期脱油烹饪。
- 每天至少摄入1斤蔬菜。
- 晚餐减少碳水摄入。
- 碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
- 一些低卡食物
题主想放弃运动，可能是在持续的跑步中感到厌倦。
其实不妨打开思路，有氧的形式是很多的。
比如跳绳、HIIT、TABATA等等....刚好我都写过（dage脸）
1、跳绳全套训练方法
训练动作一
训练动作二
训练动作三
训练动作四
训练动作五
训练动作六
2、居家HIIT全套方案
3、4分钟TABATA训练
魔鬼4分钟
不赘述，安排好运动时间，
跟着练就对了！为美好的生活动起来！
1、热量摄入
不锻炼的当天，最低摄入量为1500kJ。锻炼当天，总热量的摄入量不要超过2000kJ。食物的话下个app记录热量摄入。
2、营养成分比例
脂肪15%-20%，蛋白质10%-25%，糖类55%-70%。每天做到少吃多餐，约5~7餐，减少体内脂肪堆积的可能。
3、多饮水
如运动前感到饥饿，可选择吃含高水分的水果(苹果或橙)。晚上9时以后，如感到饥饿只能喝水，不能吃任何食物。但注意，多饮水也要有一个度。
4、不要饮酒
酒精热量相当高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。一般的运动很难消耗掉的。
5、选择自己喜欢的且热量低的食物
将自己喜欢的且热量低的食物加入到饮食计划中，每天换着吃，这样才能更容易坚持饮食计划的进行。加上注意有氧运动锻炼，持之以恒。经过半年到一年时间，一定会达到自己满意的效果。
4、合理选择食物与烹调方法
少吃高糖、高脂肪和高热量的食物。少吃或不吃油炸食品（少并不是不吃，偶尔要满足一下自己的食欲，不然很难坚持下去），炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油类并尽可能少放，尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。
5、摄入一定量的糖类
当糖类摄入不足时会使得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪不利，因此在减少脂肪节食的过程中不可过分限制糖类的摄入。
6、饮食中不能缺少蔬菜水果:
芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纤维素还能阻止脂肪成分的吸收，减少脂肪堆积，蔬菜水果中富含的维生素C、B和叶酸等，可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。
7、不要吃减肥药
- 结论：有没有真实有效的减肥药？没有。
- 大部分不是靠有氧，减的不是脂肪，很不健康。
有效果但是又完全没有副作用的减肥Y是不存在的，贪吃不运动，又想躺瘦，姐妹儿，醒一醒，没有这样的好事！！
8、不要迷信快速减肥的工具
一切大量出汗的辅助工具，比如传说中的“减肥衣” 据说当你穿上它，运动后一上体重秤，你会惊奇地发现自己真的瘦了好几斤！这其实都是在追求高温的运动环境加速排汗，达到迅速瘦身的目的。