戒糖=戒掉快乐?来自糖的幸福感全是假象!

subtitle 家庭在医学08-07 13:14 跟贴 2 条

人类嗜甜,是一种与生俱来的能力:“甜”是母乳之味,你的味蕾天生喜欢这种味道;“甜”激活了大脑中的多巴胺神经元,让你感到兴奋。

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糖对人体有哪些作用?

糖类物质是人体六大营养素之一(其他为油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质))。从化学的角度讲,糖是指“碳水化合物”,可分为单糖(葡萄糖、果糖等)、双糖(蔗糖、麦芽糖等)和多糖(淀粉、膳食纤维)。

碳水化合物在人类的生命活动中,具有重要的生理作用,也是给我们身体提供能量的主力军。

人每日脏器活动和肢体活动所需的能量中,约有70%源于糖类。糖在体内释放的大量热能,既维系人类的生命活动,维持基础代谢和正常体温,还作为碳源参与体内物质的合成,同时还为合成的过程提供能源。

虽然糖类对脂肪、蛋白质在体内的代谢有重要的协助作用,是人体主要器官时刻不能缺少的养料,但不要以为这样,就给了你享受肥宅快乐水的理由。

人在摄取糖后,经过复杂的生化反应,一部分留在血液中(血糖),另一部分以糖原的形式贮存于肝脏(肝糖原)和肌肉(肌糖原)中。

所以,正常情况下每天摄取的糖足够供应生理热能的需要就可以了,否则多余的糖就会经过肝脏的生理作用转变为脂肪或氨基酸。

身体甜蜜的“陷阱”

世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟。

这项调查显示,长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

◎引发龋齿

被摄入人体后,最先影响到的是牙齿。吃糖后如清洁不彻底,会导致糖分在口腔残留,引发龋齿。

◎招来糖尿病

当糖进入血液,不仅会导致体内“坏胆固醇”水平升高,更可能因血糖过高而患上糖尿病及其并发症。

◎诱发心脏病

大量吃精制糖可能导致人体摄入能量过高,增加高血压的发病率,从而导致心脏病、中风风险增加。

◎让肝脏变胖

长期高糖饮食,会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,导致脂肪聚集在肝脏周围,形成脂肪肝。

◎让你变丑

精制碳水化合物和糖会破坏皮肤中的胶原蛋白,加速皮肤衰老。

饮食中过量的加工糖会导致黑眼圈、皱纹,同时也是“痘痘肌”的一个诱因。

嗜糖让你变胖变丑,而减少饮食中的糖,有助降低体重、改善健康,让你的皮肤更明亮。

糖化是什么

我们体内的蛋白质和通过饮食摄入的“糖”结合,导致蛋白质发生质变,形成一种新的被糖化的分子——蛋白质高度糖化终产物(AGEs)。

于是,我们体内的蛋白被贴上个“甜”的标签。

简单来说,糖化过程就是一头猪(糖),在无媒(酶)苟合的情况下,拱了自家水灵灵的白菜(蛋白),然后还留下了一坨便便蛋白质高度糖化终产物(AGEs)。

真皮层内的胶原蛋白被糖化后,胶原质纤维的弹性下降,会导致皮肤松弛;

过多的糖分使雄性激素增高,皮脂分泌增加,可能会形成痤疮;

同时,糖会使酪氨酸酶变得更活跃,进而增加黑色素的生成。

糖化是一个不可逆的过程,是在体内时时刻刻发生的反应。也就是说,你无法阻止这一反应发生。但是你可以通过坚持健康生活方式延缓衰老,健康饮食,适度运动、坚持护肤。

糖吃多了,当心上瘾

糖会使你被动快乐。糖的摄入会造成血糖波动,即先是血糖迅速升高,随后在大量胰岛素的作用下,血糖又很快降到低谷,这会使我们重新产生对甜食的渴望,造成恶性循环。

还有研究证明,间歇性地摄入过量的糖可增强大脑的D-1和mu-1受体的敏感性。简单来说就是会增强对糖的依赖性,也就是所谓的糖瘾,而这所涉及到的机制与某些滥用药物或毒品的机制是一样的。

摄糖量不足会出现低血糖

由于我们大脑的能量供应都是依赖糖来维系其运转的,所以如果糖分摄入不足,不但会导致血糖偏低,还会引起脑组织供能不足,长期反复发生低血糖会引起认知功能障碍。另外,某些患有基础疾病的人群在严重低血糖时可能出现晕厥、昏迷甚至死亡。

长期碳水化合物缺失虽然让人看起来瘦了,但实际发生的是抵抗力下降,从而引发一系列健康问题。

而这些问题,保温杯里泡枸杞可能帮不了你!

彻底戒糖?不要一杆子拍死!

其实每天摄取添加糖(白糖、红糖、蜂蜜等)的总量不超过50g,最好控制在25g以内。完全不吃的状态自然是最健康的,但也是根本不可能的,而且不吃甜食,也确实少了很多乐趣嘛不是,只要不让自己处于“被糖控制”的状态,偶尔吃点甜点无可厚非。

我们平时所说的“糖”是碳水化合物的一种,是有甜味的、分子量比较小的简单糖类。这种简单糖类包括两种:天然糖和添加糖。

对于大部分人来说,每日进食的能量已经足够或已经超标,所以对于这些添加糖能够戒掉最好,如果不能完全戒掉,就将进食量尽可能减少。

3招减少隐形糖摄入

在我们生活中,除了奶茶、汽水、巧克力、蛋糕这些众所周知的高糖食品,还有很多“隐形的糖”,它们披着健康食品的外衣,让我们不知不觉就吃进了肚子里。

吃水果查查含糖量

很多人以为,水果以“水”为主,热量不高,其实水果的含糖量也是有高有低,新版膳食指南就建议大家选含糖量低的水果。

含糖量低的水果(含糖量4%~10%),例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅

含糖量中等的水果(含糖量10%~15%),例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴

含糖量高的水果(含糖量>15%),例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣

买零食看标签

有些零食虽然吃起来不觉得甜,但其中的糖含量却高的惊人。

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类,越是排在食物配料表前边的成分,其含量就越高。

所以一定要学会看食物标签,这样的话,即使是包装食物中的隐形糖,也能被我们揪出来。

做菜少用红烧、糖醋

烹饪也要注意,尽量避免糖醋红烧等方法。

像红烧肉、鱼香肉丝都是高糖,一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克,糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。

另外,番茄酱、烧烤汁等调味酱,每百克大概有15克左右的糖,随便吃吃就超过了一天的推荐量。

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(来源健康吉林12320 )

编辑:韩经东杨长城

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