总是会有身边的朋友时不时地吐槽自己又长口腔溃疡了、今天又便秘了等问题；还有一些是每天看起来都疲惫不堪，一副没睡醒的样子。
其实这是由于长期如营养不均衡导致维生素摄入不足，身体出现的一系列“病症”。
有报告显示，超过80%的中国居民维生素B1和B2摄入不足，维生素A和维生素D缺乏问题也非常普遍。很多人只知道补充维生素C，而忽略了我们的身体还需要补充其他的维生素。
一日三餐都需保证肉类、水果、蔬菜合理搭配，将三者有机结合，才能满足人体所需的营养哦。
【维生素A】
维生素A一般存在这些食材里：
肝脏：肝类维生素A含量极其丰富，要偶尔吃，建议1~2次/月，每次少于100g；
橙红色果蔬：建议常吃如胡萝卜、番茄、芒果、柑橘等蔬果，最好每天都吃；
深绿色蔬菜：绿叶菜要多吃，如西兰花、菠菜、苋菜等含量丰富，建议一天吃250g；
蛋黄：蛋除了蛋白质含量丰富，蛋黄也富含维生素A，建议吃4~7个/每周；
薯类：主食除了吃精米精面还可以和粗粮杂粮穿插着吃，如薯类可占主食的1/3，建议一次吃50~100g。
【B族维生素】
补充维生素B1多吃这些：
缺乏维生素B1易患脚气病，且影响代谢功能，引发代谢障碍。
动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄含量很丰富；粮谷类、豆类、硬果和干酵母中含量也比较丰富，糙米和带麸皮的面粉维生素B1含量要比精白米高；
全谷杂豆：燕麦、红豆、黑豆、紫米等，建议每天吃50~150g，占主食的1/3；
瘦猪肉：建议每天吃50~100g。
补充维生素B2多吃这些：
日常可多食动物性食物、全谷杂豆、奶类等。
奶类：每天至少喝300g，也就是一天一杯。
补充维生素B3多吃这些：
维生素B3也称烟酸，长期维生素B3缺乏会导致贫血、疲劳，甚至引发糙皮病。红肉，牛奶，鸡蛋，坚果和豆类富含维生素B3，日常多吃些蘑菇、花生等；
鱼禽类瘦肉：建议每天吃50~100g。
补充维生素B6多吃这些：
缺乏维生素B6可以多吃些小麦、马铃薯、甜薯、绿叶菜、干菌菇、豆类、鱼禽瘦肉。
动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。
酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少。
补充维生素B12多吃这些：
维生素B12又称动物蛋白因子，植物性食物中基本上没有维生素B12；补充维生素B12应多吃鱼禽肉、蛋、奶；
值得注意的是，老年人群体中维生素B12水平不足的现象极为普遍，应注意及时补充，否则会降低认知能力，加速阿尔茨海默病的发展。
好啦，明天再告诉大家剩下几种维生素如何在饮食中补充。
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