跑步新手的4门基本功课,一项做不好、满盘皆输!

subtitle 御行健身08-07 01:25 跟贴 1 条

跑步需要学吗?肯定需要学,但十个人里肯定有五双,都是直接开跑。谁若真的先去看书,再去跑步,一定被人笑话“过愚”了。

从各种运动的入门门槛来说,跑步确实无需专门学习,抬腿跑就是了。但随着跑步水平的提高,越往后,跑步的技术含量越高,越需要好好学习。

许多人只是一味地跑,从开始到受伤,再到放弃,从没想到跑步也需要学习。这就和“写字”一样:进过学堂念过几天书的人,都会写字,但会写字,并不表示能写出好文章,更不表示能成为作家。写出好文章、成为作家,都需要经过长时间的学习和训练。

以下总结了跑步锻炼四个方面需要做好的事,新手若能多下功夫,肯定能少走弯路、少受伤,一路跑得更顺畅。

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心理:来日方长,控制“每天跑”的冲动

跑步新人的普遍特点之一是,刚开始就“每天跑”,因为心中有一个默认选项“跑得越多、效果越好”。这种做法,容易引发两个问题:

一是过度训练。由于新手普遍体能差、心肺弱、超重肥胖者众,而新手又对自己的身体承受能力缺乏客观的认知,所以“每天跑”的跑量、运动强度很容易超出,从而引发过度训练。轻则产生长时间的严重疲劳感,身体无法及时恢复,跑步水平反而下降。重则受伤,尤其以下肢膝关节和踝关节受伤最常见。

二是身体没有恢复的时间。人们通过跑步锻炼身体,但身体却是在休息中得到修复和再成长的。而“每天跑”恰恰剥夺了身体休息和恢复的时间,反而不利于提升跑步水平和效果。

怎么办?看下一条。

方法:循序渐进,从“不让自己累”开始

实际上,不仅仅是跑步,所有的体育运动都应遵循“循序渐进”的原则。

因此,“每天跑”不可取,超出当前身体能力的运动频率,同样不可取。比如,二三十岁的健康年轻人,一开始每周就跑3至4次,大多也不会有什么问题。但如果要求五六十岁的中老年人也这么干,只一天就可能将他们跑伤了。

如何“循序渐进”?从“不让自己累”开始。即最开始跑步时,别追求跑得有多快、跑得有多远、跑量有多大,从你能够接受的跑步节奏(或方案)开始。因此,刚开始需要做一些尝试。

比如第一周跑两次,每次慢跑20至30分钟。每次结束后,有正常的运动疲劳感,两三天后疲劳感、酸痛感消失,这样的运动方案就是可接受的。过一段时间后,体能和心肺水平提升,再增加到每周跑三次,每次跑30至40分钟。如此渐进。

实际上,即便是有一定跑步经验的跑者,在进行马拉松备赛训练时,跑步方案也是循序渐进的,每周跑量慢慢提升,而不是一上来就是大跑量。

基础:累积足够的跑量

在避免过度训练、身体能有效恢复的前提下,应尽可能多地积累跑量,即“跑得越多、效果才越好”。这就好比平时的习题练习做得越多,考试时也就越有把握。

没有足够的跑量积累,去谈跑步效果的好坏,纯属纸上谈兵。

在经过新手适应期后(适应期长短因人而异,从几周至几个月不等),每周至少应跑步3次,才能累积运动效果。要取得更好的效果,则应进一步提升跑步频率至每周4至5次。

每次跑多长呢?每次跑3至5公里,偶尔跑5至10公里,基本上可以满足大多数人的跑步要求。除非你想参加马拉松赛,可能需要更大的跑量。

恒心:“长期坚持”才是运动的第一技术

跑步中最难的是什么?长期坚持!

做成一件事的过程中,我们会遭遇各种困扰:没有时间、家务事、工作上的事、孩子的事、老人的事、朋友的事、生病、受伤、出差、意外、懈怠.....等等。各种意想不到的事、人性“惰怠”的弱点,都会让进行中的事半途而废。

更何况跑步本身,确实是一件辛苦的体力活,连带着激烈到让许多人无法忍受的运动反应。残酷的现实是,大多数人会放弃,只有少数人能做到“长期坚持”。

如何才能“长期坚持”?真没什么好办法,给几条参考经验吧:

(1)如果你能认识到“自己的健康和孩子考上一所好学校”是一样重要的,那么你一定有时间运动,而且能给你更大的坚持下去的动力。

(2)一开始先咬牙坚持2至3个月,一旦从跑步中看到明显的运动效果,比如减肥显著,锻炼者就有动力坚持下去。

(3)如果你能坚持跑步锻炼一年以上,那么基本运动习惯的养成,有助于更长久地坚持下去。

所以新手开跑别蛮干,这4个方面的事做好了,就是“良好的开端”。一切可能皆取决于你!

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