如何克服一跑步心率就飙升的问题?

subtitle 温柔的尕砖头08-06 06:50 跟贴 16 条

跑者中存在这样一群人,平时安静心率也不是太高,但只要一跑步,无论快慢,心率就会迅速飙升到老高老高的水平。

比如超过150次/分,甚至160次/分,即便是降低速度,心率也下不来,跑步时心率总是维持在较高水平。

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少数跑者在高心率时主观感觉也不是太累,但在大多数情况下,这样的跑者都是跑得呼哧呼哧的。

什么叫跑步时心率飙升?

从下图可以看到,甲乙两名跑者在跑步时,在速度都不是特别快的情况下,甲跑者只要开始跑步,只需要几十秒,心率就迅速从七八十上升至150左右;

而乙跑者跑步时心率上升相对较慢,呈现逐步上升的趋势,然后达到相对稳态。

这种只要存在应激,心率就迅速飙升的现象在部分跑者中十分常见,有人会说,速度快心率就自然飙得高呗,的确也是如此,但哪怕在速度不是太快的情况下,有些跑者动辄也会出现心率达到150-160的情况。

这导致这些跑者要么怀疑是不是心率表出问题,要么担心自己心脏是不是有什么潜在风险?无形中也增加了跑者心理负担。

心率个体差异很大

受到多种因素的影响

心率是指每分钟心跳次数,是心脏整体功能的体现,安静心率范围为60-100次/分,在排除紧张等应激情况下,只要安静心率处于这个范围都是完全正常的。

如果是窦性心律,安静心率低于60次/分称之为窦性心律过缓,超过100次/分则称之为窦性心律过速,一些成熟跑者由于常年训练,往往呈现安静心率低于60次/分的情况。

比如安静心率为50-55次/分,这里的安静心率是指静坐10分钟以上的心率,而不是指晨脉或者熟睡时的心率,熟睡时的心率最低,清晨醒来晨脉其次,安静心率与之相比会略高一些,也即安静心率>晨起心率>熟睡心率。

有些成熟跑者或者中高水平跑者安静心率低于60次/分,或者说一些跑者随着跑龄的延长以及跑步水平的提高,可以较为明显地看到安静心率呈现下降趋势, 恰恰说明了运动特别是有氧运动可以改善心脏功能,提升心脏迷走神经张力(迷走神经起到抑制作用,交感神经发挥兴奋作用),促进心脏功能节省化,提升心脏工作的经济性。

当然心率的影响因素很多,心率受到遗传、个人体质、训练、疲劳、天气等等众多因素影响,有些跑者即便是经过多年训练,安静心率可能下降也并不十分明显;

而有些跑者最大心率也并非我们常说的220时减去年龄,可能大于这个值,也有可能小于这个值,这也是我们建议成熟跑者最好实测个人最大心率的原因所在。

从这个意义上说,有些人只要一跑起来心率就迅速上升也许也是正常现象,说明这些跑者心脏交感神经兴奋性较强或者心脏容易激惹,这本身构成了个体之间彼此的心脏差异。

导致跑步时心率飙升的

原因和解决之道

首先,我们需要明确的是心率与强度呈现典型的线性关系,这个线性关系在心率处于120-180次/分之间是最为明显的。

配速越快,心率自然越高,所以对于大众跑者而言,基本上不存在配速极快比如达到430,心率仍然处于130左右低心率的情况。

本文所要重点讨论的是在配速并不是很快,比如配速仅仅为630-700左右甚至更慢时,心率也很容易达到150-160或者更快的情况。

1、跑前不做热身,往往呈现一起跑心率就迅速上升,跑开后心率反而下降

很多跑者没有进行跑前热身的习惯,穿上跑鞋就开跑,这时由于没有一个过渡过程,从安静状态立马就进入到了激烈状态,交感神经会迅速兴奋,迷走神经功能则被抑制;

有些跑者就会出现心率仅仅几十秒钟就会迅速飙升到140-150左右的水平,随着运动的持续,七八分钟过去以后,心率反而有可能会下降一些,这属于典型的 应激-反应-适应的过程。

这种情况总体来说,没有什么特别的坏处,只是容易导致运动

时“极点”现象过早发生,运动体验变差,并且不符合运动的一般流程。

建议跑者还是要养成热身的习惯,热身可以达到调动心肺、激活肌肉、促进关节滑液分泌、促进散热、逐步升高心率等等作用;

热身对于运动而言,无论在规范性还是科学性上,都比没有热身要更强一些。 有了热身,再开始跑步,心率往往飙升就不会那么明显。

2、小白跑者心肺功能差是跑步时心率飙升的最主要原因

一跑起来心率就飙升其实最容易发生在初中级跑者身上,他们刚开始跑步,心肺功能比较弱,但往往对于速度又没有什么概念,跑得偏快,这自然就会导致跑步时心率飙升的现象。

有些小白跑者也许会说,我跑得并不快啊,配速只有700左右,但为什么我的心率只要一跑步就会上升到150左右,要让我的心率降下来,只有一个办法,那就是由跑改为走,我只有在走路时,心率才能保持在130-140左右,但只要我跑起来,心率就立马上升到150左右。

也就是说,小白跑者心率呈现这样一种典型表现,那就是只有在走路时心率才能控制住,而一旦跑起来心率立马飙升,心率呈现跳跃式台阶变化,没有一个心率逐步上升的过渡区间。

3、“跑起来”恰恰是小白跑步最大的误区,小白不应该一上来就跑步

上述现象恐怕在小白跑者身上表现得非常典型,对于小白跑者,或者想要开始跑步的人群来说,成熟跑者往往教育他们,既然想要跑步那就跑就是咯,跑得慢一点就行了。

让小白跑者立马跑起来有很多问题,包括:

● 他们对于配速没有概念,导致速度偏快;

● 刚开始跑步,心肺功能和肌肉力量较差,根本难以承受双脚腾空带来的身体负荷;

● 由此导致心率飙升,胸闷气喘,跑步变成一件极为煎熬的事情;

● 运动体验极差,不利于培养运动习惯,没有人喜欢受虐;

既然不要让小白跑者“跑起来”,小白跑者怎样才能学会跑步呢,中国有句古话叫做“欲速则不达”,要学跑步先不要跑步,而是从走,从快走开始。

快走事实上对于小白跑者最好的锻炼方式之一,快走强度适中,既可以改善运动体验,也可以发展心肺耐力, 通过坚持快走训练,小白跑者可以改善健康,也可以发展基础耐力,还能减轻体重,待走到一定程度,再慢慢尝试走跑结合。

因此,真心奉劝广大小白跑者,真的不要急于开始跑步,先学会快走,耐住性子发展基础心肺耐力。

小白跑者可以将自己的心率目标定在140次/分,如果心率在140以下可以跑,你就慢跑,而如果慢跑时心率超过140,那么你就进一步降低速度,或者干脆改为走。

有些小白会说,我走路时心率都能超过140,跑起来更是一下子心率跳到160,那就降低速度走,这没有任何关系!

走路,一直走路,走上几周甚至走上一两个月,又有什么关系呢?

走路、快走也是锻炼!

可以肯定地说,学跑步,先学快走也许才是小白开启跑步的正确方式,通过快走发展基础耐力,提升心肺功能,走到一定程度,再尝尝一点点开始跑起来,走跑结合,这时你的心率就能得到很好的控制。

更为重要的是,通过快走,你充分理解了配速,不会出现一跑就狂奔,然后狂奔几百米就跑不动了。

其实那些成熟跑者,哪个不是从小白跑者开始的?

那些动辄10几公里,一年跑好几个全马的严肃跑者,还记得自己刚开始跑步时,跑几百米就气喘如牛的窘境吗?

人具有非常大的潜力,只要有足够时间和科学方法,人人的心肺耐力都可以得到有效提升, 但操之过急,方法错误,很多小白就会陷入一跑步就速度过快,心率过高,跑步体验极差的困境。

慢,更慢一点,对于小白跑者而言,才是真正掌握跑步、理解跑步的正确打开方式!

说句很多人觉得惊讶,但特别实在的话, 小白需要经过2-3个月快走,再开始跑步,是养成跑步习惯,爱上跑步最现实、最有效方式。

4、极少数跑者由于个人体质的确心率偏高

当然,还有极少数跑者由于个人体质关系,即便经过了多年跑步训练,心肺耐力也还不错,全马也能在4小时以内,但跑步时心率就是心率较高,哪怕在600-630配速区间,心率也会上升到160左右的水平;

但自己主观感觉还能承受,没有那么累,对于这样的跑者,建议到医院检查心电图、或者根据医生建议做心脏彩超等等进一步检查,排除器质性疾病。

如果确实身体健康,那么就不必过于焦虑自己心率为什么老高了,跑步时密切关注个人感觉,遇到不舒服就放慢速度就行了。

5、由于气候或者疲劳条件导致的心率飙升

当然,还有一些情况是平时跑步时心率不高,但在气候条件不佳时,或者疲劳时心率会漂移。

现在是三伏天,天气较热,血液重新分配,相当比例的血液被运输至皮肤表面用来蒸发散热,导致肌肉血流量减少,为了保证肌肉供血,所以心脏泵血负担加重,同等配速下,心率上升明显。

此外,在马拉松比赛或者长距离拉练中,由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素,使得一些跑者难以全程保持心率平稳,而是呈现越到跑步后程,心率越高的现象,这种现象又被称为“心率漂移”;

也就是说即使配速不变,心率也会随着时间推移而缓慢上升,上升幅度可以达到每分钟10-20次。

半马训练后程心率漂移

总结

跑者跑步时心率飙升的原因是多种多样的,总结起来包括热身不充分、小白跑者操之过急、配速过快、个人体质因素、气候疲劳因素。

总体而言,在慢速跑步时心率过高在多数情况下,不是一种好现象,心率高往往意味着跑步时倍感难受,最主要跟心肺功能较差而速度又偏快,配速这个玩意儿从来就不要跟别人比,而是要因人而异。

最后再次提醒小白跑者, 不要跑,先学会快走,反复快走,快走几个月也没事,心肺功能提高了,跑步时心率也就没那么快了。

对于大多数跑者而言,长时间、常年跑步时心率超过150,对于心脏负担是过重的!

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