如何避免跑步伤痛,小心这6种跑步习惯

subtitle 马拉松跑步健身08-05 19:49 跟贴 5 条
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任何运动都无法避免伤痛问题,跑步也不例外。

如果只是偶尔跑步,伤痛可能不会对自己有多大影响,一般的不适休息几天后都可以缓解。

而如果跑步已经成为了一种习惯,伤痛问题就会变成极大的困扰。

轻微的伤痛会影响自己近期的跑步计划,严重的伤痛会使跑步被迫中断,甚至可能让自己告别这项运动。

所以,如何避免与处理伤痛问题,是跑步爱好者的必备技能。

跑步中,除了突发性的意外受伤,大部分伤痛都与不良跑步习惯有关。

如果没能改变这些习惯,跑步训练就可能陷入:跑步——伤痛——休息的重复模式。

以下为6大常见的不良跑步习惯:

1. 不关注跑姿

2. 跑鞋问题

3. 场地不当

4. 未遵循10%原则

5. 步幅过大、步频太低

6. 从不进行相关训练

想要避免伤痛,首先要纠正这些习惯,学会用更科学的方式跑步。

1、不关注跑姿

多数跑步新手都忽视了跑姿的重要性。

正确跑姿与错误跑姿造成的差距,在短距离中不会表现的非常明显,但在长跑中会被无限方放大,蹬地、落地、摆臂任何一点有问题都可能导致自己很快就体力不支或者跑后伤痛。

在错误跑姿中,危害较大的是脚落地时有过度内旋、外旋的情况。

如果自己之前从未关注过跑姿,一定要找人帮忙录像检查一下。


2、跑鞋问题

选择一双合适的跑鞋不仅是为了跑步更舒适,它可以减轻每次落地时地面的冲击,这对于保护膝盖和小腿尤为重要。

对于扁平足或者高足弓人群来说,这种脚型本来就容易导致小腿伤痛,所以对跑鞋更要认真对待。

如果没有找到合适的鞋型,建议多尝试几种。

另外,跑鞋应该在6个月左右更换一次。如果跑步频率高,可以换的更勤,避免穿着已经失去了防滑、减震功能的鞋子继续跑。


3、场地不当

对于高级跑者来说,尝试不同的场地对于提升跑步能力会有帮助。比如山地跑可以锻炼高抬膝能力并锻炼肌纤维,提升跑步力量与速度,同时提升对不同路况的适应能力。

但对于新手来说,最好先从相对柔软的路面上开始跑步,比如塑胶跑道、草坪等,尽量避免公路跑

等确保自己的跑姿没问题后,再尝试不同路面。

4、未遵循10%原则

跑步中,突发的胫骨疼痛大多是由于短时间内大幅提高训练量导致的。

无论自己处于哪种水平,每周跑步里程数的提升不应超过上周的10%

5、步幅过大、步频太低

跑步时,身体是处于一个从失衡、到脚部落地支撑恢复平衡的状态。

如果步幅过大,每次的落地动作会使脚部、小腿、膝盖的负荷过大。而步频太低,就说明双脚转换支撑点的效率太低,跑步效率会降低。

在新手跑者中,步频太低大多是由于步幅过大导致的。所以,要通过缩小步幅提高步频。

理想的步频要达到180步每分钟,通常可以保持在170-180之间。

6、从不进行相关训练

相关训练包括:跑前、跑后拉伸、核心训练

跑前的拉伸可以预热肌肉,大大降低跑步受伤的概率。跑后的拉伸可以有效缓解腿部、脚部不适,帮助自己更快恢复。


核心力量的增强会使跑步能力整体上有质的提升,很多不良跑姿就是由于核心力量不足导致的。

长期跑步,每周应至少单独进行一次核心力量训练,最好能每天练习10分钟。

总结

伤痛可能是一个会伴随着自己整个跑步生涯的话题,对待伤痛,合理的方式就是把自己变的更主动,主动了解伤痛的预防与处理,把它的影响最小化。

这样我们才能更好的沉醉于跑步本身,享受它的乐趣。

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