不伤膝盖不粗腿?你得这么跑步才行

subtitle Keep08-05 08:10 跟贴 15 条

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大家晚上猴啊~今天是看了#超新星运动会#想来一次花式跑的 K酱 。

前一阵听了朋友们的劝,有人建议我每天跑步来释放压力。跑了几天,我发现每天坚持跑步的压力更大。还有人告诉我,跑步会分泌多巴胺,快乐仅次于谈恋爱。真的,原来「跑步跑进烧烤店」也并不是段子。


坚持跑步半个月跑步的我,发现腿也肿了,膝盖也疼了,关节也在瑟瑟发抖了。全速跑步像走,连平时感觉不到的髋部似乎都在隐隐作痛。难道生活已经容不下普通人绕小区跑两三圈来获得快乐了吗?

心急如焚的我找到了大山子天团的跑步大神—— Keep 跑步课程设计师郭玖林 「 90 老师」(大神的全程马拉松成绩是 2 小时 27 分 ),来救救跑渣本渣。

老师上来甩了我两个问题:跑前热身了吗?跑后拉伸了吗?这……行吧,今天就来说说这个两个看似不重要,但其实非常非常重要的跑步热身拉伸问题。

1

为什么要热身?

90 老师偷偷告诉我,有一件事他一直很郁闷,打开 App 搜索跑后拉伸的人数比例大概是跑前热身的 9 倍,可见人们对热身的认知实在是少之又少。

大夏天跑步,还没开跑就出了一身汗,许多跑友们会跳过训练前的热身步骤,直接开跑,从而导致像 K酱 一样以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发。切记:宁愿少跑一公里,也要多做一分钟热身。

△跑步时不岔气△

身体在安静时血液均匀分布在肌肉和内脏器官当中,开始跑步后肌肉就需要大量的血液供给,所以在运动中内脏血液会减少,肌肉中血液会增加。如果不热身,肌肉血液需求量突然提高,内脏血液急剧减少,就会造成大家常见的岔气或者刚跑没几步就浑身难受的现象。


△避免拉伤韧带△

跑步对肌肉力量的要求也比较高。安静的时候,大部分肌肉是粘连在一起的,如果没有热身缓解,突然增加跑步强度,就容易造成拉伤。

△增加关节囊中的关节液△

关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液,关节液也叫滑液,可以减轻关节面之间的摩擦作用,不热身,没有激活关节液的情况下,比较容易磨损。热身激活分泌关节液后,就不存在「跑步磨膝盖」这说了 。

△跑起来更嗨△

肌肉是靠我们的运动中枢神经支配,所以,必要的热身能提高中枢神经的兴奋性,调动更多的肌纤维参与到跑步中,跑起来就更有劲,更轻松,更容易进入嗨的状态。

那么,热身就只是简单的抻抻筋、蹬蹬腿吗?

2

热身做哪些动作最有用?

△臀部动态拉伸△



双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提,幅度需要大一些,提膝同时踮起脚尖。

幅度不够大,激活不够充分。

△左/右侧俯身摆臂△



收紧腰腹核心,腰背保持挺直、稳定,手臂随惯性向上摆动;臀部向后延展,让小腹去向大腿上靠近。

弯腰驼背,幅度小,胸贴腿。

△勾腿跳△



踢到屁股,激活大腿后侧肌群,增加膝关节的活动度。

幅度不够大,背部没有挺直。

△高抬腿△



保持身体稳定,不要塌腰、不要后仰,前脚掌着地,快速交替抬腿。

塌腰或过度后仰,容易造成腰背痛。

3

跑后不拉伸有多危险?

尽管 K酱 我苦口婆心地告诫身边热爱跑步的朋友们,跑完一定要!拉!伸!但跑完步后,稍作放松就回家却仍是很多朋友的常态?

先来「危言耸听」一下如果连续跑步不做拉伸,每周跑步三到四次,人们不会有什么太多感觉,也没有要养成跑步后拉伸的习惯的想法,看似没多大问题,实际上肌肉已经有了变紧的趋势。

时间再长一些的话,肌肉越来越紧的同时长度也可能缩短不少,弹性也越来越差。如果一直没有养成拉伸的习惯,没跑多久就会感觉关节疼痛不适。这说明腿部已经出现运动劳损性伤痛,并且会影响到正常跑步,甚至不得不减少跑步或者中断跑步。

4

跑后拉伸到底有多重要?

所谓拉伸,就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。因为长时间跑步后会导致肌肉紧张,僵硬。拉伸运动可以促进肌肉平衡,它不仅对运动后的紧张有效,而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。

肌肉具有记忆性,长时间锻炼使得肌肉收缩能力得到增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降。运动完后肌肉处于收缩状态,如果不进行拉伸,长此以往肌肉就会缩成一团,横向发展,最后变成小粗腿哦。

5

做哪些动作拉伸效果最好?

大家可能对跑后拉伸中的一些动作不太明白,很多时候做不到位,也找不到拉伸感,我们还是请 90 老师为大家演示一下正确和错误的示范,更方便大家对比自己的动作,找到更好的技巧帮助自己正确拉伸。

△大腿前侧肌肉拉伸△


单腿


扶椅子


瑜伽垫

如果你找不到拉伸感,可以将屁股向前顶,不要猫腰,这样大腿前侧才能形成对抗力。稳定性不好可以借助身边的墙、椅子或是围栏,来提高稳定性。

腿部的位置太靠前,没有拉伸的感觉。

△靠墙左/右小腿后侧拉伸△

直腿


曲腿


膝盖绷直,髋往前顶,靠墙的前脚掌高度在 5 - 10 厘米之间,感受小腿后侧的牵拉感。另一个动作是屈膝,能更好地拉伸到跟腱,远离足底筋膜炎、跟腱炎。

脸贴墙过近,撅屁股,牵拉感不明显。

△俯身左腿后侧静态拉伸△



可以转换脚尖的方向,同样是让小腹向大腿靠近,而不是用胸部去贴在大腿上,双脚前后之间距离不要太小,否则就很难找到拉伸感了。另外,在拉伸过程中试着转动脚尖的方向,可以更充分地拉伸我们的大腿后侧肌群哦。记住:让髋关节夹角变小是关键。

胸贴大腿,双脚前后距离太小,拉伸感不强烈。

△扶墙臀部拉伸△



上身挺直,手扶稳墙,屁股往后坐。背挺直,重心往下落,直到臀部有较强拉伸感后保持静止。

重心太靠前,头部过于贴近墙面。

打开 Keep 「跑前热身」「跑后拉伸」,热身和拉伸都是为了帮助你获得跑步前后更好的体验,让你可以更尽情地享受运动带来的快乐。好嗨哦~

很喜欢王小波曾经在「三十而立」中写的:

“以后我要真诚地做一切事情,我这么做什么都不为,这就是存在本身。”

只要我走过去,哪怕人家看着我慢吞吞,但我自己感到快乐自在就好。

《逃避可耻但有用》

作者:K酱

专业内容指导:Keep 跑步课程设计师——郭玖林

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