大家晚上猴啊~今天是看了#超新星运动会#想来一次花式跑的 K酱 。
前一阵听了朋友们的劝，有人建议我每天跑步来释放压力。跑了几天，我发现每天坚持跑步的压力更大。还有人告诉我，跑步会分泌多巴胺，快乐仅次于谈恋爱。真的，原来「跑步跑进烧烤店」也并不是段子。
坚持跑步半个月跑步的我，发现腿也肿了，膝盖也疼了，关节也在瑟瑟发抖了。全速跑步像走，连平时感觉不到的髋部似乎都在隐隐作痛。难道生活已经容不下普通人绕小区跑两三圈来获得快乐了吗？
心急如焚的我找到了大山子天团的跑步大神—— Keep 跑步课程设计师郭玖林 「 90 老师」（大神的全程马拉松成绩是 2 小时 27 分 ），来救救跑渣本渣。
老师上来甩了我两个问题：跑前热身了吗？跑后拉伸了吗？这……行吧，今天就来说说这个两个看似不重要，但其实非常非常重要的跑步热身拉伸问题。
1
为什么要热身？
90 老师偷偷告诉我，有一件事他一直很郁闷，打开 App 搜索跑后拉伸的人数比例大概是跑前热身的 9 倍，可见人们对热身的认知实在是少之又少。
大夏天跑步，还没开跑就出了一身汗，许多跑友们会跳过训练前的热身步骤，直接开跑，从而导致像 K酱 一样以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发。切记：宁愿少跑一公里，也要多做一分钟热身。
△跑步时不岔气△
身体在安静时血液均匀分布在肌肉和内脏器官当中，开始跑步后肌肉就需要大量的血液供给，所以在运动中内脏血液会减少，肌肉中血液会增加。如果不热身，肌肉血液需求量突然提高，内脏血液急剧减少，就会造成大家常见的岔气或者刚跑没几步就浑身难受的现象。
△避免拉伤韧带△
跑步对肌肉力量的要求也比较高。安静的时候，大部分肌肉是粘连在一起的，如果没有热身缓解，突然增加跑步强度，就容易造成拉伤。
△增加关节囊中的关节液△
关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液，关节液也叫滑液，可以减轻关节面之间的摩擦作用，不热身，没有激活关节液的情况下，比较容易磨损。热身激活分泌关节液后，就不存在「跑步磨膝盖」这说了 。
△跑起来更嗨△
肌肉是靠我们的运动中枢神经支配，所以，必要的热身能提高中枢神经的兴奋性，调动更多的肌纤维参与到跑步中，跑起来就更有劲，更轻松，更容易进入嗨的状态。
那么，热身就只是简单的抻抻筋、蹬蹬腿吗？
2
热身做哪些动作最有用？
△臀部动态拉伸△
♀
双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，幅度需要大一些，提膝同时踮起脚尖。
幅度不够大，激活不够充分。
△左/右侧俯身摆臂△
♀
收紧腰腹核心，腰背保持挺直、稳定，手臂随惯性向上摆动；臀部向后延展，让小腹去向大腿上靠近。
弯腰驼背，幅度小，胸贴腿。
△勾腿跳△
♀
踢到屁股，激活大腿后侧肌群，增加膝关节的活动度。
幅度不够大，背部没有挺直。
△高抬腿△
♀
保持身体稳定，不要塌腰、不要后仰，前脚掌着地，快速交替抬腿。
塌腰或过度后仰，容易造成腰背痛。
3
跑后不拉伸有多危险？
尽管 K酱 我苦口婆心地告诫身边热爱跑步的朋友们，跑完一定要！拉！伸！但跑完步后，稍作放松就回家却仍是很多朋友的常态？
先来「危言耸听」一下如果连续跑步不做拉伸，每周跑步三到四次，人们不会有什么太多感觉，也没有要养成跑步后拉伸的习惯的想法，看似没多大问题，实际上肌肉已经有了变紧的趋势。
时间再长一些的话，肌肉越来越紧的同时长度也可能缩短不少，弹性也越来越差。如果一直没有养成拉伸的习惯，没跑多久就会感觉关节疼痛不适。这说明腿部已经出现运动劳损性伤痛，并且会影响到正常跑步，甚至不得不减少跑步或者中断跑步。
4
跑后拉伸到底有多重要？
所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。因为长时间跑步后会导致肌肉紧张，僵硬。拉伸运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。
肌肉具有记忆性，长时间锻炼使得肌肉收缩能力得到增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降。运动完后肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往肌肉就会缩成一团，横向发展，最后变成小粗腿哦。
5
做哪些动作拉伸效果最好？
大家可能对跑后拉伸中的一些动作不太明白，很多时候做不到位，也找不到拉伸感，我们还是请 90 老师为大家演示一下正确和错误的示范，更方便大家对比自己的动作，找到更好的技巧帮助自己正确拉伸。
△大腿前侧肌肉拉伸△
单腿
扶椅子
瑜伽垫
如果你找不到拉伸感，可以将屁股向前顶，不要猫腰，这样大腿前侧才能形成对抗力。稳定性不好可以借助身边的墙、椅子或是围栏，来提高稳定性。
腿部的位置太靠前，没有拉伸的感觉。
△靠墙左/右小腿后侧拉伸△
直腿
曲腿
膝盖绷直，髋往前顶，靠墙的前脚掌高度在 5 - 10 厘米之间，感受小腿后侧的牵拉感。另一个动作是屈膝，能更好地拉伸到跟腱，远离足底筋膜炎、跟腱炎。
脸贴墙过近，撅屁股，牵拉感不明显。
△俯身左腿后侧静态拉伸△
♀
可以转换脚尖的方向，同样是让小腹向大腿靠近，而不是用胸部去贴在大腿上，双脚前后之间距离不要太小，否则就很难找到拉伸感了。另外，在拉伸过程中试着转动脚尖的方向，可以更充分地拉伸我们的大腿后侧肌群哦。记住：让髋关节夹角变小是关键。
胸贴大腿，双脚前后距离太小，拉伸感不强烈。
△扶墙臀部拉伸△
♀
上身挺直，手扶稳墙，屁股往后坐。背挺直，重心往下落，直到臀部有较强拉伸感后保持静止。
重心太靠前，头部过于贴近墙面。
打开 Keep 「跑前热身」「跑后拉伸」，热身和拉伸都是为了帮助你获得跑步前后更好的体验，让你可以更尽情地享受运动带来的快乐。好嗨哦~
很喜欢王小波曾经在「三十而立」中写的：
“以后我要真诚地做一切事情，我这么做什么都不为，这就是存在本身。”
只要我走过去，哪怕人家看着我慢吞吞，但我自己感到快乐自在就好。
《逃避可耻但有用》
作者：K酱
专业内容指导：Keep 跑步课程设计师——郭玖林
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