男子坚持跑步三年,现在每夜膝盖疼痛到难以入眠...

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所谓在跑步中的“十跑九伤”并不是说在十个跑步的人里一定会有九个跑者会受伤,而是说跑步过程当中存在着较高的风险。

据调查研究数据显示:即使跑者穿着舒适的跑鞋去跑步,仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤,所以有时候跑步中的损伤是避不可免的。

跑步常见部位损伤统计

由图可见,膝关节足部踝关节是跑步中的高频损伤部位,那么跑步损伤的原因又是什么呢?

跑步损伤的原因

跑步这项运动对人体的肌肉骨骼系统的压力是非常大的,但医学数据指出,跑步本身不会增加损伤的概率。

所以跑步损伤,可能与过度使用有关,身体质量指数(BMI>25)与有伤病史也是导致跑步损伤的重要原因,另外无跑步经验也是导致跑步损伤的一个重要因素。

过度使用的损伤机制

四类跑步损伤高发人群

01 跑步激进者

有些跑者对跑步成绩有执念,过分在乎跑步成绩因而错误的打开了“跑步方式”,对自己的身体素质没有一个正确的认识,盲目增加自己的跑量,但实际上贸然增加跑速,身体是难以在短时间内适应如此剧烈的运动,这就会导致出现运动损伤的问题,还会容易使身体自我修复的速度低于损伤积累的速度,导致跑步损伤的出现。

02 BMI>25的肥胖跑者

跑步是广大肥胖者减肥的首选运动,可能有好多跑者都是因为减肥才入门跑步的。

但是在跑步时,正常体重跑者下肢关节承受的体重压力大概是行走时的4~8倍,而肥胖跑者下肢关节承受的压力会更大。

同时由于肥胖,自身的肌肉力量不足,不能够吸收更多的跑步冲击力,肥胖跑者身体承受的负荷会比一般跑者的更大,因而更容易出现损伤,更需要注意科学跑步,加入跑步防伤训练。

03有伤病史的跑者

事实上,有伤病史的跑者再次出现跑步损伤,主要有三个原因:①伤后没有完全康复就开始跑步;②伤后缺乏专门的康复训练;③对康复情况错误预估导致跑步过量。

这三方面的因素都会在一定程度上增加伤病部位的压力,导致伤病复发。而且,跑者有时候因为害怕避免伤痛,跑步时会不自觉使用其他部位代偿,反而会加重其他部位的压力,出现新的运动损伤。

tips:对于有伤病史的跑者,更加需要注意康复训练。

04 经验的新手跑者

虽然说跑步这项运动,只要换上一双跑鞋,就可以在公园、马路旁或健身房进行,但是因为跑步本身就会对下肢关节造成很多压力与冲击力,长期错误的跑步容易造成损伤。

新手跑者往往由于缺乏经验更容易犯错,如跑步过量、跑姿错误、不重视跑前热身与拉伸等。当新手跑者本身的肌肉骨骼还没有适应跑步强度和节奏,再犯上述错误,那么跑步损伤概率会更高。

如何避免过度损伤?

过度使用损伤通常与跑步技术错误、过度训练有关。不正确的跑步技术方法会对身体造成额外的压力。

例如,如果你在跑步时抬腿过高,可能会让大腿前侧肌肉被过度使用导致损伤。

过度训练,一般表现为频繁且快速地增加跑量、提高跑速。它会快速积累跑步带来的负荷,增加跑步损伤的潜在风险。为了跑者能科学地完成跑步训练,不得不严格控制他每周的跑步训练,以防过度训练,许多专家都会建议跑者遵循10%原则。

何谓“10%原则”?

10%原则是跑步运动中最重要且已经过时间考验的科学有效的原则之一。它规定:跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。

例如,一个每周跑40千米的跑者为了准备下半年的马拉松比赛,想在下周增强跑步训练,那么按照10%原则,他增加的跑量不应该超过4千米,即下周总跑量不应超过44千米。

增加跑量、跑步时间,提高跑速,都有可能会增加跑步损伤的风险。如果跑者想在下周增加另一个高强度训练,那么下周的跑量最好减少10%。

例如,一个跑者每周跑30千米,他想在下周增加一项高强度的训练,例如跑山训练,那么按照10%原则,他在进行跑山训练的同时,其下周的跑量需要减少3千米。这主要是为了预防突然增加的高强度训练给身体太大的压力,降低运动损伤的风险;同时可以让身体对增加的强度训练做出积极反应,有利于身体吸收新增强度训练的好处。

10%原则可以帮助跑者及时对运动量进行科学调整,防止过度训练,并帮助身体逐渐适应运动量调整后带来的新压力,让身体越来越强壮。

不仅高频率的跑步训练容易累积疲劳,而且对于心血来潮偶尔跑步的人来说,也有可能因过度训练而受伤。不仅每周高频率跑步的男性跑者容易受伤,每周只跑一次的跑者也有可能因过度训练而受伤,尤其是女性跑者。这可能是因为跑步对肌肉骨骼的压力比较大,如果跑步训练的频率太低,跑者的身体没有足够的时间适应高强度的跑步运动。这就要求跑者科学制订跑步时间表,并严格加以遵守。

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