每个跑步的人都想要跑的快、好、对，并免于受伤。
但从“能跑步”到“会跑步”之间，差的是一整套系统的学习。从日常训练到正式比赛，都应该怎样遵循科学的计划呢？
不妨看看下面这15个错误你有没有犯吧，如果没有，那你一定是个优秀的科学跑者。
热身听起来是个老调常谈的事，但大多数人依旧常常忽略。
小白们会觉得本来就没打算跑多远，还要花十几分钟热身，太浪费时间。不少资深跑者，因为想要快速提升成绩，想把所有的时间都用在课表训练上，也会不自觉地把热身敷衍过去。
事实上，没有热身直接开始慢跑，最直接的后果就是运动表现的不尽人意；跑到20分钟时，你会感到非常疲惫，整体的运动表现会大打折扣。其次，因为肌肉整体处于不活跃的状态，关节也没有活动开，受伤的可能性也会加大。
关于热身，我们写过：
跑后不拉伸，最直接的后果就是酸痛。除此之外，拉伸不到位，还会导致腿粗。
关于拉伸，我们写过：
不涂防晒
夏天跑步涂防晒，已经成为了大家的基本认知，虽然也有很多男跑者常常忽略。
实际上，无论春夏秋冬，都要认真防晒。
防晒做不到位，不仅有可能导致晒伤，更普遍的后果是导致皮肤老化加速、毛孔粗大。
跑步，并不是越快越好。真正科学的训练方式是张弛有度、劳逸结合的。如果在应该轻松跑（Easy Run，E配速）时你选择了猛跑，接下来你可能会面临一段时间的低潮。
真正好的周期化训练会让你在不同的时期进行不同速度、强度、距离的训练，从而让体能、技术、肌肉力量在比赛日都能达到最佳状态，发挥出最好的水平。
受了伤，强忍是最要不得的。我们经常在后台收到跑友们的疑问：“我半月板损伤，还能跑吗？”“我髌骨炎，什么时候才能跑步？”
受伤之后，第一个选择应该是立刻就医，并谨遵医嘱。
不少永远告别跑步的跑者最开始都只是小伤，完全可以通过调整训练和休息治愈；但因为自己的不重视，有些甚至在听过医生建议之后还选择强忍，最终发展成无法撤销、不可逆转的伤痛，只能永远和跑步说拜拜。
“我是跑者，又不是健美运动员，练肌肉干什么？”
这恐怕是不少跑者看到「力量训练」这4个字之后的真实想法。
其实，力量训练对跑者来说恰恰至关重要。好的跑步技术动作需要力量来支撑，好的肌肉力量也能减少跑步受伤的风险，尤其是负责稳定重心、传导力量的核心肌群。
关于力量训练，我们写过：
“休息也是训练。”
如果你没办法在休息日好好休息，你不是英雄，而是傻瓜。
身体释放出口渴的信号时，你已经缺水了。
对于跑长距离的小伙伴们来说，补水非常重要。如果没有做好补水计划，对补水这件事不够重视，不知不觉你就会脱水。如果是自己一个人跑，后果会更加严重。
关于补水，我们写过：
睡眠不足，身体各部分机能都没有完全运转起来，这时去跑步，不仅会跑得很累，还有可能面临突发状况。如果昨晚没睡好，今天就别去训练了！
长跑时，皮肤容易和衣物摩擦导致擦伤。
跑前需要在敏感的部位涂上凡士林或者Body Glide来进行预防。如果忘记涂这些防护措施，严重的跑着跑着甚至就会开始流血，不严重的也会在洗澡时疼到爆炸。
跑起来之后体温会升高，正确的做法是，穿少一些的衣服跑步，跑完步之后再把外套穿上。
最佳的马拉松训练周期是16周，这也就是说，如果你想好好认真准备一场赛事，应该提前4个月做准备。
尤其是对第一次参加马拉松比赛的跑者，如果没有充分的准备，直接上去裸跑，运气好的话不会受伤，但你会跑得很费劲。运气差点，你可能会面临生命危险。
赛事方的报名时间一般会提前2个月左右，比较稳妥的做法是在开始报名前就制定训练计划，进行训练。
旧的T恤、跑鞋都已经与身体磨合过很长一段时间，而新的衣服、跑鞋总是差点。
穿新装备去比赛，你的状态很难比平时训练时好，严重的甚至还会导致擦伤，无法继续比赛。虽然这个问题我们常常忽略，但的确非常重要。
跑马时到底需要怎样补给，补给多少，都因人而异，但如果完全不补给就是作死的节奏了。
跑马拉松时，人的能量会极速消耗，补给是身体正常运转的基本保障。每个准备跑马的人赛前都应该做好周密的补给计划：你打算进哪个补给站？带多少能量胶？几公里1个？
关于补给，我们写过：
不管是比赛还是训练，你的对手应该都只是你自己。
这15点分别涵盖了跑步流程中需要注意的事情（热身、补给、拉伸等），也有关于科学备赛的内容，不知道你犯了几个错误。
无论如何，只有严肃地对待跑步这件事，才能更好的享受跑步带给你的乐趣。
从现在开始，一起做个“科学又严肃的跑者”吧。
这些错误你中招了吗？
关于跑步，你还有什么想问的呢
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