这15个错误,几乎每个跑步的人都在犯

subtitle 跑步学院08-05 00:41 跟贴 36 条

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每个跑步的人都想要跑的快、好、对,并免于受伤。

但从“能跑步”到“会跑步”之间,差的是一整套系统的学习。从日常训练到正式比赛,都应该怎样遵循科学的计划呢?

不妨看看下面这15个错误你有没有犯吧,如果没有,那你一定是个优秀的科学跑者。

忽略热身

热身听起来是个老调常谈的事,但大多数人依旧常常忽略。

小白们会觉得本来就没打算跑多远,还要花十几分钟热身,太浪费时间。不少资深跑者,因为想要快速提升成绩,想把所有的时间都用在课表训练上,也会不自觉地把热身敷衍过去。

事实上,没有热身直接开始慢跑,最直接的后果就是运动表现的不尽人意;跑到20分钟时,你会感到非常疲惫,整体的运动表现会大打折扣。其次,因为肌肉整体处于不活跃的状态,关节也没有活动开,受伤的可能性也会加大。

关于热身,我们写过:

没有拉伸

跑后不拉伸,最直接的后果就是酸痛。除此之外,拉伸不到位,还会导致腿粗。

关于拉伸,我们写过:

不涂防晒

夏天跑步涂防晒,已经成为了大家的基本认知,虽然也有很多男跑者常常忽略。

实际上,无论春夏秋冬,都要认真防晒。

防晒做不到位,不仅有可能导致晒伤,更普遍的后果是导致皮肤老化加速、毛孔粗大。

在应该轻松跑时跑得太猛

跑步,并不是越快越好。真正科学的训练方式是张弛有度、劳逸结合的。如果在应该轻松跑(Easy Run,E配速)时你选择了猛跑,接下来你可能会面临一段时间的低潮。

真正好的周期化训练会让你在不同的时期进行不同速度、强度、距离的训练,从而让体能、技术、肌肉力量在比赛日都能达到最佳状态,发挥出最好的水平。

强忍伤痛

受了伤,强忍是最要不得的。我们经常在后台收到跑友们的疑问:“我半月板损伤,还能跑吗?”“我髌骨炎,什么时候才能跑步?”

受伤之后,第一个选择应该是立刻就医,并谨遵医嘱。

不少永远告别跑步的跑者最开始都只是小伤,完全可以通过调整训练和休息治愈;但因为自己的不重视,有些甚至在听过医生建议之后还选择强忍,最终发展成无法撤销、不可逆转的伤痛,只能永远和跑步说拜拜。

忽略力量训练

“我是跑者,又不是健美运动员,练肌肉干什么?”

这恐怕是不少跑者看到「力量训练」这4个字之后的真实想法。

其实,力量训练对跑者来说恰恰至关重要。好的跑步技术动作需要力量来支撑,好的肌肉力量也能减少跑步受伤的风险,尤其是负责稳定重心、传导力量的核心肌群。

关于力量训练,我们写过:

连续训练不休息

“休息也是训练。”

如果你没办法在休息日好好休息,你不是英雄,而是傻瓜。

长距离跑步时不喝水

身体释放出口渴的信号时,你已经缺水了。

对于跑长距离的小伙伴们来说,补水非常重要。如果没有做好补水计划,对补水这件事不够重视,不知不觉你就会脱水。如果是自己一个人跑,后果会更加严重。

关于补水,我们写过:

睡眠不足

睡眠不足,身体各部分机能都没有完全运转起来,这时去跑步,不仅会跑得很累,还有可能面临突发状况。如果昨晚没睡好,今天就别去训练了!

长跑时忘记涂凡士林

长跑时,皮肤容易和衣物摩擦导致擦伤。

跑前需要在敏感的部位涂上凡士林或者Body Glide来进行预防。如果忘记涂这些防护措施,严重的跑着跑着甚至就会开始流血,不严重的也会在洗澡时疼到爆炸。

穿得太多

跑起来之后体温会升高,正确的做法是,穿少一些的衣服跑步,跑完步之后再把外套穿上。

比赛前临时抱佛脚

最佳的马拉松训练周期是16周,这也就是说,如果你想好好认真准备一场赛事,应该提前4个月做准备。

尤其是对第一次参加马拉松比赛的跑者,如果没有充分的准备,直接上去裸跑,运气好的话不会受伤,但你会跑得很费劲。运气差点,你可能会面临生命危险。

赛事方的报名时间一般会提前2个月左右,比较稳妥的做法是在开始报名前就制定训练计划,进行训练。

比赛当天穿新鞋/短裤/帽子/袜子

旧的T恤、跑鞋都已经与身体磨合过很长一段时间,而新的衣服、跑鞋总是差点。

穿新装备去比赛,你的状态很难比平时训练时好,严重的甚至还会导致擦伤,无法继续比赛。虽然这个问题我们常常忽略,但的确非常重要。

不会补给

跑马时到底需要怎样补给,补给多少,都因人而异,但如果完全不补给就是作死的节奏了。

跑马拉松时,人的能量会极速消耗,补给是身体正常运转的基本保障。每个准备跑马的人赛前都应该做好周密的补给计划:你打算进哪个补给站?带多少能量胶?几公里1个?

关于补给,我们写过:

对其他选手有攀比心理

不管是比赛还是训练,你的对手应该都只是你自己。

这15点分别涵盖了跑步流程中需要注意的事情(热身、补给、拉伸等),也有关于科学备赛的内容,不知道你犯了几个错误。

无论如何,只有严肃地对待跑步这件事,才能更好的享受跑步带给你的乐趣。

从现在开始,一起做个“科学又严肃的跑者”吧。

这些错误你中招了吗?

关于跑步,你还有什么想问的呢

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